Eksperci udzielają porad, dzięki którym zaczniesz biegać i regularnie ćwiczyć.
Nie musisz być sportowcem - ani nawet dążyć do tego - aby zacząć biegać.
Wystarczy spojrzeć na Jima Scotta. W styczniu 2003 roku, miesiąc po ukończeniu 60 lat, Scott zaczął biegać. W listopadzie ukończył maraton w Nowym Jorku (zajęło mu to sześć godzin).
Scott, prowadzący program radiowy w Cincinnati w stanie Ohio, wcześniej nie uprawiał zbyt wiele ćwiczeń. Grał w golfa tak często jak mógł, ale nigdy nie znalazł czasu na regularne treningi.
"Kiedy skończyłem 60 lat, pomyślałem, że to dobry moment, aby ponownie ocenić sprawy" - mówi Scott. "Zacząłem myśleć: 'Te 36-calowe (talia) spodnie, które nosiłem przez całe życie, robią się trochę ciaśniejsze'".
Scott zdecydował, że chce nabrać lepszej formy, znów czuć się komfortowo w spodniach i poprawić swoją grę w golfa. Aha, i był jeszcze jeden bodziec, by spróbować biegania: "Jestem żonaty z maratończykiem" - mówi.
Sam Scott nigdy nie zamierzał przebiec maratonu. Chciał po prostu chodzić na niedzielne poranne biegi ze swoją żoną, Donną Hartman, i dotrzymywać jej kroku - mówi. Ale czasami bieganie może cię zaskoczyć.
Może chcesz po prostu pobiegać po swojej okolicy, albo odkryć nową. Może chcesz rzucić wyzwanie swojemu ciału w inny sposób, nadać ton lub schudnąć. Niezależnie od Twoich celów, mówi trener Scotta, Julie Isphording, bieganie jest doskonałym ćwiczeniem dla początkującego, aby spróbować.
"Jest tanie, łatwe i idealne do zrobienia z przyjacielem" - mówi Isphording, była maratonka i gospodarz dwóch programów radiowych o zdrowiu i fitnessie w Cincinnati.
Korzyści płynące z biegania obejmują poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, ożywienie metabolizmu i poczucie własnej wartości - mówi Isphording.
"Możesz pójść na bieg rano i skończyć na swoim podjeździe z rękami w powietrzu i masz sukces przed 7 rano", mówi. "To jest prezent od ciebie dla ciebie".
Przygotowanie się do działania
Zanim zrobisz pierwszy krok, zaopatrz się w dobrą parę butów do biegania.
"To najważniejsza inwestycja, jaką zrobisz" - mówi Isphording. Sugeruje, aby udać się do sklepu specjalizującego się w sprzęcie do biegania, gdzie personel ma tendencję do posiadania wiedzy na temat produktów i przymierzania tak wielu par, jak to konieczne, aby znaleźć odpowiednie dla Ciebie. Dobre dopasowanie to podstawa; pęcherze i urazy goleni nie zainspirują Cię do biegania.
I nawet nie myśl o bieganiu w swoich zwykłych cross-trenerach, tenisówkach czy zwykłych trampkach.
"Bieganie jest bardzo traumatyczne" - mówi Forrest Dolgener, fizjolog ćwiczeń i profesor nauk o ćwiczeniach na University of Northern Iowa w Cedar Falls. "Mechanika biegu tworzy specyficzne rodzaje sił na ciele. Buty do biegania są zaprojektowane tak, aby absorbować i minimalizować te rodzaje sił."
Ale nie przywiązuj się zbytnio do swojej ulubionej pary. Buty do biegania mają ograniczoną żywotność, mówi Dolgener, współautor The Non-Runner's Marathon Trainer.
"Ogólnie rzecz biorąc, buty do biegania mają 500 mil życia", mówi. "Nawet jeśli sprawiają, że wyglądają dobrze, absorpcja wstrząsów zmniejsza się po 500 milach".
Zacznij stopniowo
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu fitness, mądrze jest skonsultować się z lekarzem -- zwłaszcza jeśli jesteś mężczyzną 45 lub starszym lub kobietą 50 lub starszą, mówią eksperci.
"Zawsze chcę, aby każdy, kto zaczyna, znał swoje cyfry życiowe -- ciśnienie krwi, BMI (wskaźnik masy ciała), cholesterol, cukier we krwi" - mówi Isphording.
Bieganie nie jest najlepszym ćwiczeniem dla każdego, mówi Dolgener. Więc słuchaj swojego lekarza i swojego ciała.
"Najgorsze, co możesz zrobić, to zacząć biegać, doznać kontuzji, a następnie całkowicie zaprzestać ćwiczeń" - mówi Dolgener.
Po uzyskaniu zgody lekarza załóż nowe buty do biegania i zacznij od kombinacji chodzenia i biegania. Na przykład, możesz na przemian chodzić przez pięć minut i biegać przez dwie minuty.
Z czasem stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego na bieganiu, aż będziesz w stanie biegać przez 20 minut na raz - sugeruje Isphording. Kiedy już to osiągniesz, zacznij zwiększać dystans.
Dla kogoś, kto był siedzący, Dolgener zaleca rozpoczęcie tylko od chodzenia, a następnie progresję do szybkiego chodzenia przed dodaniem jakiegokolwiek joggingu.
"Progresja jest kluczowym elementem dla kogoś, kto tego nie robił", mówi Dolgener.
Twój układ sercowo-naczyniowy dostosuje się łatwiej niż układ mięśniowo-szkieletowy, mówi Dolgener. Ludzie zazwyczaj nie rezygnują z biegania, ponieważ ich serce nie może się dostosować, ale z powodu kontuzji. Stopniowe kondycjonowanie się poprzez połączenie chodzenia i biegania daje organizmowi czas na przystosowanie się do nowego obciążenia stawów i mięśni.
Czytaj dalej
"Kiedy pierwszy raz zacząłem - wspomina Scott - Julie powiedziała: 'Myślisz, że możesz biegać przez 15 minut?'. Odpowiedziałem: 'Żartujesz sobie?'
' Pobiegłem około 45 sekund. Byłem zdumiony, jak mało mogłem zrobić". Ale on podłączył się przez to.
"Pierwsze dwa tygodnie są trudne", ostrzega Isphording. "Wyjście za drzwi jest najtrudniejszą rzeczą w życiu. Kiedy przejdziesz przez to, wtedy dostaniesz to, twoje ciało zaczyna czuć się dobrze i chce wyjść i grać."
Aby utrzymać swoje ciało w dobrym samopoczuciu podczas biegów, nasi eksperci oferują te wskazówki:
-
Podczas biegu upewnij się, że możesz przejść "test rozmowy": Powinieneś nadal być w stanie prowadzić rozmowę. Utrzymuj komfortowe tempo, aby nie wypalić się zbyt szybko. "O wiele lepiej jest biec za wolno niż za szybko" - mówi Isphording.
-
Zamiast śledzić mile, które biegasz, licz czas. "Nie daj się złapać na mierzeniu dystansu i tego, że pobiegłeś szybciej niż wczoraj. Idź na czas" - mówi Isphording.
-
Gdy przekroczysz 20 minut, pamiętaj o nawodnieniu. Jest to szczególnie ważne w ciepłych miesiącach pogodowych. "Wiedz, gdzie jest woda, gdzie jest park, gdzie jest stacja benzynowa - lub możesz ukryć wodę wzdłuż trasy z wyprzedzeniem", mówi Isphording.
-
Oprócz biegania wykonuj ćwiczenia siłowe, aby zbudować mięśnie i gęstość kości oraz chronić się przed urazami. Wystarczy 20-minutowy trening siłowy kilka razy w tygodniu. Aby zacząć, poproś trenera personalnego o rozpisanie programu, który możesz wykonywać w domu - lub skorzystaj z filmu.
-
Zachowaj rozciąganie na czas po biegu, kiedy mięśnie są ciepłe. Rozciąganie zimnych mięśni zwiększa ryzyko kontuzji.
Sticking With It
Aby zachować spójność z programem biegowym, prowadź dziennik biegowy, sugerują eksperci. Na początku tygodnia wykreśl, kiedy planujesz biegać i jak długo, i popełnij to na papierze. "Zapisz coś na kartce papieru i włóż ją do szuflady na skarpetki" - mówi Isphording.
Ustalenie konkretnych celów -- niezależnie od tego, czy chodzi o czas, dystans, utratę wagi czy cholesterol - również zainspiruje Cię do pozostania na dobrej drodze.
Kolejna pomoc to znalezienie przyjaciela, z którym można biegać. Posiadanie partnera, który spotka się z tobą przy skrzynce pocztowej, utrzyma cię w uczciwości, mówi Isphording.
"Dziewięćdziesiąt procent biegania to po prostu pokazanie się, wejście do gry, zejście z linii bocznej" - mówi.
Wewnątrz czy na zewnątrz?
Czy lepiej biegać na bieżni czy na zewnątrz? Eksperci twierdzą, że w obu przypadkach można wykonać świetny trening sercowo-naczyniowy.
Dzięki bieżni nigdy nie jesteś zbyt daleko od domu, mówi Isphording. To dobry wybór, jeśli jesteś kontuzjowany lub rehabilitujesz kontuzję -- lub po prostu czujesz się trochę onieśmielony bieganiem na zewnątrz.
"Nie ma świateł stopu, psów, samochodów, zanieczyszczeń" - mówi. I, oczywiście, zła pogoda nie jest problemem. Bieganie na bieżni również może mieć mniejszy wpływ. Dolgener porównuje je do biegania po trawie.
Ale bieżnia nie do końca symuluje warunki panujące na zewnątrz.
"Kiedy jesteś na zewnątrz, dostajesz świeże powietrze" - mówi Isphording. "Biegając podczas światła słonecznego otrzymujesz witaminę D, której kobiety naprawdę potrzebują, aby wchłonąć wapń. Masz scenerię -- możesz odkryć części swojego miasta lub miasta, lub jeśli podróżujesz, jest to świetny sposób, aby zobaczyć miasto. Jest to lepsze z grupą ludzi i łatwiejsze do zrobienia z rodziną."
Kiedy nie biegać
Bieganie nie jest dla każdego - mówią eksperci. Jeśli masz kontuzję lub jesteś niepełnosprawny, albo jeśli bieganie sprawia Ci ból, spróbuj jazdy na rowerze, narciarstwa biegowego lub pływania. Wszystkie one działają.
"Zaletą biegania jest to, że nie wymaga żadnego sprzętu poza butami, można to robić wszędzie i jest to wygodne" - mówi Dolgener. "Jest to jedna z najlepszych aktywności kardio-oddechowych, które możesz zrobić. Złą wiadomością jest to, że jest to bardzo traumatyczne, a trauma jest bardziej powszechna, im dłużej i trudniej idziesz."
Ale jeśli możesz biegać, dlaczego nie pójść naprzód i nie wyjść tam?
"Mogę ci to obiecać" - mówi Isphording - "nigdy nie będziesz żałował biegu. Nie ma prawie niczego w życiu, o czym można to powiedzieć. Będziesz żałował czekoladowego sundae".
