Korzyści z ćwiczeń wykraczają daleko poza noszenie określonego rozmiaru. Oto jak uzyskać świetną formę, gdy masz nadwagę.
1/13
Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, poziom sprawności fizycznej może mieć większe znaczenie niż liczba na wadze. Nadwaga naraża Cię na problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i cukrzyca. Jednak koncentrowanie się wyłącznie na utracie wagi zazwyczaj powoduje, że cykl wagi w górę i w dół może być niebezpieczny dla zdrowia. Naukowcy odkrywają, że nawet jeśli nie tracisz na wadze, ćwiczenia mają ważne korzyści. A jeśli przy okazji stracisz trochę na wadze, to świetnie!
Korzyści z ćwiczeń
2/13
Aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi. Pomaga utrzymać mocne kości, zwiększa moc mózgu, dodaje energii i pomaga lepiej spać. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, demencji i niektórych rodzajów nowotworów. Poza tym ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Od czego zacząć?
3/13
Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest zrobienie sobie krzywdy już na samym początku. Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz rozpocząć program fitness. Zapytaj, czy musisz podjąć jakieś środki ostrożności. Może on zasugerować kilka treningów, które są odpowiednie dla Twojego zdrowia i poziomu sprawności. Na przykład, powinieneś prawdopodobnie trzymać się z dala od ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak jogging na początku. Najważniejsze jest, aby się ruszać - każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna.
Na początku ćwicz powoli
4/13
Zacznij od małych kroków, które możesz kontynuować. Zaparkuj na dalekim końcu parkingu lub wejdź po schodach. Spróbuj 10-15 minut aktywności fizycznej co drugi dzień i zobacz, jak się czujesz. Pamiętaj o odpoczynku, kiedy tego potrzebujesz i słuchaj swojego ciała. Stopniowo pracuj do 30 minut do godziny umiarkowanych ćwiczeń, 5 dni w tygodniu, plus dwie sesje treningu oporowego lub siłowego. Jest to ilość ćwiczeń zalecana przez ekspertów dla dorosłych.
Skonsultuj się z ekspertem
5/13
Każdy musi dbać o dobrą formę podczas ćwiczeń. Ale jest to jeszcze ważniejsze, gdy masz nadwagę. Dodatkowa waga może spowodować przesunięcie środka ciężkości i zmienić sposób trzymania ciała. Powoduje również dodatkowe obciążenie stawów. Zarezerwuj spotkanie lub dwa z trenerem lub fizykoterapeutą, który zna się na problemach z wagą. Może on pokazać Ci prawidłową postawę i pomóc Ci zbudować równowagę, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć.
Opcje ćwiczeń
6/13
Najlepszym ćwiczeniem jest coś, co sprawia Ci przyjemność i czego będziesz się trzymać. Spróbuj różnych rzeczy, które Cię interesują i zobacz, co Ci się podoba. Pamiętaj, że dobrze dobrany program obejmuje zarówno trening kardio, jak i siłowy. Sprawdź, jakie możliwości daje ci lokalna siłownia lub dom kultury. Jeśli znajdziesz zajęcia lub nauczyciela, którego lubisz, zostań regularnym bywalcem. Jeśli nie czujesz się komfortowo ćwicząc przy innych ludziach, jest wiele płyt DVD i programów online, które możesz wypróbować.
Zacznij od kardio
7/13
Są to ćwiczenia, które pobudzają serce do pracy. Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych rodzajów. Możesz go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, a wszystko, czego potrzebujesz, to wygodne ubranie i dobra para butów do chodzenia. Jeśli masz obolałe stawy, spróbuj jazdy na rowerze - stacjonarnym lub na świeżym powietrzu. To mniejszy nacisk na biodra, kolana i kostki. Podobnie jest z ćwiczeniami pod wodą. Sprawdź, czy w pobliżu znajduje się basen, gdzie możesz spróbować aqua joggingu lub wodnego aerobiku.
Dodaj trening siłowy
8/13
Ćwiczenia z ciężarkami lub innym sprzętem oporowym wzmacniają mięśnie, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Maszyny z ciężarkami na siłowni kontrolują sposób poruszania się i pomagają utrzymać właściwą formę. Upewnij się jednak, że są one wygodne i mogą Cię wspierać. Jeśli nie wiesz, jak używać sprzętu, poproś o pomoc trenera. Możesz również używać wolnych ciężarów, kettlebells lub taśm oporowych na siłowni lub w domu.
Uwzględnij elastyczność i równowagę
9/13
Ćwiczenia takie jak joga, pilates i tai chi pomagają również w budowaniu masy mięśniowej. Utrzymują one jednak również elastyczność i budują równowagę, co może chronić przed upadkami i urazami. Ułatwiają też wykonywanie codziennych czynności, takich jak schylanie się i sięganie po przedmioty. Równowaga i elastyczność są szczególnie ważne z wiekiem.
Korzystaj z krzesła, jeśli tego potrzebujesz
10/13
Jeśli trudno Ci chodzić lub stać przez dłuższy czas, zacznij swój program fitness od ćwiczeń, które możesz wykonywać siedząc. Pamiętaj, że każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna. Możesz uzyskać cardio dzięki aerobikowi na krześle lub przenośnemu urządzeniu do pedałowania. Trening siłowy lub oporowy oraz rozciąganie są łatwe do wykonania podczas siedzenia.
Plan na sukces
11/13
Może to trochę potrwać, ale jeśli będziesz się trzymać, fitness może stać się zdrowym nawykiem na całe życie. Łatwiej będzie Ci utrzymać motywację, jeśli opracujesz plan i będziesz śledzić swoje postępy. Wyznacz sobie konkretne, osiągalne cele, które możesz świętować, np. dodanie ćwierć mili do swojego spaceru lub 10 minut do jazdy na rowerze co tydzień. Urządzenie do śledzenia kondycji, dziennik lub aplikacja mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności. Podobnie jak ćwiczenia z przyjacielem lub w grupie.
Zapobiegaj niepowodzeniom
12/13
Łatwo jest przesadzić, gdy rozpoczynasz program fitness. Weź kilka dni wolnego, jeśli jesteś naprawdę obolały. Jeśli jednak uważasz, że jesteś ranny, zgłoś się do lekarza. Twój organizm będzie walczył o utrzymanie status quo, więc nie bądź zaskoczony, jeśli na początku będziesz czuł się wyjątkowo głodny lub zmęczony. Pamiętaj, aby odżywiać się zdrową żywnością.
Spójrz na to z dłuższej perspektywy
13/13
Rutyna fitness jest jak każdy nawyk: potrzeba czasu, aby stała się częścią Twojego życia. Wiedz, że będą dni, w których nie będziesz miał ochoty na trening. Zwalczaj nudę, zmieniając swoją rutynę. A jeśli przegapisz dzień lub dwa, nie stresuj się. Po prostu wróć do tego tak szybko, jak to możliwe. Twoim celem jest pozostanie aktywnym przez całe życie.
