Step aerobik to klasyczny trening, który przynosi efekty. Dowiedz się, jak wyglądają zajęcia stepu, jak bardzo są trudne i więcej.
Step aerobik jest klasycznym treningiem cardio. Utrzymuje się od dziesięcioleci z prostego powodu: przynosi efekty.
Stopień" to platforma o wysokości od 4 do 12 cali. Robisz kroki w górę, wokół i w dół z platformy w różnych wzorach, aby zwiększyć tętno i oddychanie oraz wzmocnić mięśnie.
Kroki step aerobiku są od prostych do zaawansowanych. Najbardziej podstawowym jest step-up, step-down. Gdy nabierzesz wprawy, wykonujesz ruchy, które przenoszą cię ponad szczytem i wokół stopnia w przód, w bok i do tyłu.
Większość ludzi bierze udział w zajęciach step aerobiku na siłowni, gdzie instruktor pokazuje każdy ruch. Instruktor i wesoła muzyka motywują Cię do dalszego działania.
Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, po której następują choreograficzne ćwiczenia na stepie, a na końcu następuje schłodzenie. Na niektórych zajęciach będziesz używać ciężarków do ćwiczeń siłowych poza stepem.
Poziom intensywności: Medium
Poziom intensywności zależy od tego, jak wysoki jest stopień i jakie ruchy na nim wykonujesz.
Aby uzyskać najniższą intensywność, połóż stopień płasko na podłodze. Aby zwiększyć intensywność, dodaj piony, które podnoszą wysokość stopnia. Wykorzystaj również swoje ramiona. Im więcej podniesiesz ramion nad głowę, tym ciężej będziesz pracować.
Obszary, na które oddziałuje
Rdzeń:
Tak. Mięśnie rdzenia stabilizują Cię podczas stawiania kroków. Spalisz też tłuszcz i wzmocnisz mięśnie brzucha.
Ramiona:
Tak. Twoje dolne ciało jest gwiazdą step aerobiku, ale możesz też wykorzystać ramiona i wykonywać ćwiczenia siłowe z ciężarkami specjalnie dla ramion.
Nogi:
Tak. Stepowanie pracuje nad łydkami, mięśniami czworogłowymi i ścięgnami.
Pośladki:
Tak. Wszystkie te step-upy wzmacniają i tonują Twoje pośladki.
Plecy:
Tak. Z każdym krokiem będziesz używać mięśni w dolnej części pleców.
Typ
Elastyczność
: Tak. Płynne ruchy stepowania poprawią twoją elastyczność.
Aerobik:
Tak. Twoje serce będzie mocniej pompować. Spalając kalorie, będziesz się pocić.
Siła:
Tak. Stąpając w górę i w dół pracujesz nad mięśniami łydek, nóg i pośladków. Wiele zajęć step aerobicu dodaje trening siłowy z wykorzystaniem ciężarków. Chociaż możesz używać lekkich ciężarów podczas stepowania, lepiej tego nie rób, ponieważ możesz uszkodzić staw barkowy.
Sport:
Nie. Jeśli jesteś sportowcem, możesz wykorzystać step aerobik do treningu przekrojowego.
Niewielki wpływ:
Tak. Zazwyczaj trzymasz jedną stopę na ławce lub ziemi, więc step aerobik może być programem o niskim stopniu oddziaływania.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszt:
Jeśli planujesz uprawiać step aerobik w domu, musisz kupić step i piony, które mogą kosztować od 17 do ponad 100 dolarów. Możesz również kupić DVD, aby przejść przez ruchy. Można również wziąć klasę kroku na siłowni lub centrum społeczności, które będą miały członkostwo lub opłat klasowych.
Dobre dla początkujących?
Tak. Zacznij od podstawowych kroków i pracuj nad trudniejszymi ruchami.
Na zewnątrz:
Nie. Możesz wykonywać krok na zewnątrz, ale większość ludzi wykonuje step aerobik na siłowni lub w domu.
W domu:
Tak. Możesz ustawić step w domu i ćwiczyć do muzyki lub z filmem treningowym.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Tak. Potrzebujesz stopnia i wystarczającej ilości pionów, aby podnieść go na pożądaną wysokość.
Co mówi dr Melinda Ratini:
Step aerobik jest świetnym sposobem na zdobycie cardio. Aby uzyskać kompletny trening, powinieneś dodać do swojej rutyny kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające, szczególnie dla górnej części ciała.
Jeśli lubisz treningi o niskim stopniu zaawansowania technologicznego lub opcję samodzielnej pracy przed ekranem, to spodoba ci się step aerobik. Ponieważ możesz łatwo zmienić wysokość kroku, aby dopasować go do różnych poziomów sprawności, step może być dobrym wyborem bez względu na to, w jakiej jesteś formie. Masz również możliwość zapisania się na zajęcia, gdzie instruktor poprowadzi Cię przez kroki. Pomyśl o muzyce, ruchach tanecznych i tupaniu.
Step aerobik nie jest dla Ciebie, jeśli wolisz przebywać na zewnątrz. Jeśli chcesz przyjąć bardziej medytacyjne podejście do fitnessu, lepszym wyborem będzie spacer i joga.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycę, lekarz prawdopodobnie zalecił Ci, abyś wstał i ruszył się. Step aerobik jest świetnym sposobem, aby to zrobić.
Jeśli wejdziesz w rutynę robienia tego przez większość dni w tygodniu przez co najmniej pół godziny, może to pomóc Ci zrzucić wagę i obniżyć poziom złego (LDL) cholesterolu, jak również ciśnienie krwi. Obniżenie tych pomaga zapobiegać chorobom serca. Może podnieść swój dobry cholesterol (HDL), zbyt.
Jeśli masz już choroby serca, skonsultować się z lekarzem pierwszy, więc wiesz, jakie działania są OK dla Ciebie.
Jeśli masz przedcukrzycowy, ćwiczenia aerobowe są sprawdzonym sposobem, aby pomóc utrzymać go przed cukrzycą. Step aerobik może również pomóc w zarządzaniu istniejącą cukrzycą, wraz z dobrym odżywianiem i wszelkich leków, które są na. Postępuj zgodnie z planem leczenia cukrzycy swojego lekarza w zakresie ćwiczeń.
Jeśli masz zapalenie stawów, step aerobik może być dla Ciebie dobrym ćwiczeniem z obciążeniem, ponieważ możesz regulować wysokość stopnia i intensywność treningu.
Jeśli cierpisz na bóle bioder, stóp, kostek lub kolan, step nie jest dla Ciebie. Zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę o inne aktywności, które mógłbyś wykonywać zamiast tego. Na przykład, pływanie odciąża stawy podczas ćwiczeń.
W ciąży? Jeśli uprawiałaś step aerobik przed ciążą, możesz go kontynuować tak długo, jak długo ciąża przebiega prawidłowo. Potwierdź to z lekarzem. Aby zapewnić zdrowie Tobie i Twojemu dziecku, podejmij następujące środki ostrożności: Obniżaj stopień, gdy rośnie brzuch i zmienia się twój środek ciężkości, pij wodę i nie przegrzewaj się.
Sprawdź z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas.
