Utrzymuj zdrowe serce i niską wagę dzięki regularnym ćwiczeniom. lekarz sugeruje, jak zacząć, jakie ćwiczenia wykonywać i jak monitorować swoje treningi.
Kiedy już zaczniesz ćwiczyć, przekonasz się, że to się opłaca. Osoby, które nie ćwiczą, są prawie dwa razy bardziej narażone na choroby serca niż osoby aktywne.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci:
-
Spalać kalorie
-
Obniżyć ciśnienie krwi
-
Obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL
-
Zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL
Gotowy do rozpoczęcia pracy?
Jak zacząć ćwiczyć
Najpierw zastanów się, co chciałbyś robić i w jakiej jesteś kondycji.
Co brzmi jak zabawa? Czy wolisz ćwiczyć samodzielnie, z trenerem, czy na zajęciach? Czy chcesz ćwiczyć w domu czy na siłowni?
Jeśli chcesz zrobić coś, co jest trudniejsze niż to, co możesz zrobić teraz, nie ma problemu. Możesz wyznaczyć cel i budować do niego.
Na przykład, jeśli chcesz biegać, możesz zacząć od chodzenia, a następnie dodać do swoich spacerów fragmenty joggingu. Stopniowo zacznij biegać dłużej niż chodzisz.
Nie zapominaj o wizytach u lekarza. Upewni się on, że jesteś gotowy do podjęcia jakiejkolwiek aktywności i poinformuje Cię o ewentualnych ograniczeniach.
Rodzaje ćwiczeń
Twój plan ćwiczeń powinien zawierać:
Ćwiczenia aerobowe ("cardio"):
Bieganie, jogging i jazda na rowerze to tylko niektóre przykłady. Poruszasz się wystarczająco szybko, aby podnieść tętno i ciężej oddychać, ale nadal powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś podczas wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym razie zbytnio się forsujesz. Jeśli masz problemy ze stawami, wybierz aktywność o niskiej intensywności, np. pływanie lub spacer.
Rozciąganie:
Staniesz się bardziej elastyczny, jeśli będziesz to robić kilka razy w tygodniu. Rozciągaj się po rozgrzewce lub zakończeniu ćwiczeń. Rozciągaj się delikatnie -- nie powinno to boleć.
Trening siłowy.
Możesz do tego wykorzystać ciężarki, taśmy oporowe lub ciężar własnego ciała (np. joga). Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Pozwól mięśniom zregenerować się przez jeden dzień między sesjami.
Ile powinieneś ćwiczyć i jak często?
Należy dążyć do tego, aby przez co najmniej 150 minut w tygodniu wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer). Oznacza to około 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz powoli zwiększać tę intensywność.
Z czasem możesz wydłużyć treningi lub uczynić je bardziej wymagającymi. Rób to stopniowo, aby organizm mógł się dostosować.
Kiedy ćwiczysz, utrzymuj niskie tempo przez kilka minut na początku i na końcu treningu. W ten sposób za każdym razem rozgrzewasz się i ochładzasz.
Nie musisz robić tego samego za każdym razem. Zabawa jest lepsza, gdy się ją zmienia.
Środki ostrożności przy ćwiczeniach
Prawdopodobnie będziesz mógł ćwiczyć bez problemu, jeśli lekarz powie, że możesz i jeśli będziesz zwracał uwagę na to, jak się czujesz podczas treningu.
Zatrzymaj się i uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, jeśli odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała, oblewasz się zimnym potem, masz problemy z oddychaniem, masz bardzo szybkie lub nierówne tętno, masz zawroty głowy, światłowstręt lub jesteś bardzo zmęczony.
To normalne, że mięśnie są lekko obolałe przez dzień lub dwa po treningu, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. To zanika, gdy organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń. Wkrótce możesz być zaskoczony, że podoba ci się to, jak się czujesz po zakończeniu ćwiczeń.
