Ćwiczenia poprawiające postawę ciała

Jeśli masz słabą postawę lub ból pleców, lekarz oferuje kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić Twój rdzeń i poprawić postawę.

Najlepszym sposobem na poprawę postawy jest skupienie się na ćwiczeniach, które wzmacniają Twój rdzeń -- mięśnie brzucha i dolnej części pleców, które łączą się z kręgosłupem i miednicą.

Niektóre z tych mięśni poruszają Twoim tułowiem poprzez zginanie, wydłużanie lub obracanie kręgosłupa. Inne stabilizują miednicę i kręgosłup w naturalnej, neutralnej pozycji. Dawne przysiady wykorzystywały tylko kilka z tych mięśni, często z szarpanym impetem. Dzisiejsze programy jogi, pilatesu i core fitnessu skupiają się na całym rdzeniu, wykonując powolne, kontrolowane ruchy, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu.

Twój plan treningowy

Wprowadź te ćwiczenia poprawiające postawę do swojej rutyny. Pamiętaj o mocnym wydechu i wciąganiu mięśni rdzenia podczas pracy - to kluczowa zasada zarówno w pilatesie, jak i jodze.

1. Core Stabilizer: Rozciąganie jednej nogi

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

  Ten ruch ćwiczy mięśnie rdzenia, które współpracują ze sobą, aby ustabilizować miednicę.

• Pozycja wyjściowa:

  Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami za głową. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś głowę z podłogi.

• The Move:

  Zrób silny wydech i wciągnij pępek do środka i w górę w kierunku kręgosłupa. Powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, utrzymując niskie plecy przyciśnięte do podłogi, a drugą nogę wyprostuj pod kątem około 45 stopni. Utrzymuj wciągnięty brzuch i niskie plecy na podłodze. Jeśli twoje plecy wyginają się w łuk, wyciągnij nogę wyżej w kierunku sufitu. Zmieniaj nogi. Zacznij od pięciu do dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.

• Zwiększ intensywność:

  Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj obie nogi pod kątem około 45 stopni, wykorzystując rdzeń, aby utrzymać niskie plecy na podłodze. Możesz też, w trakcie wysuwania nóg, wyciągnąć obie ręce nad głowę, sięgając w przeciwnym kierunku niż nogi.

2. The New Crunch

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

  Ćwiczenie to, nazywane również podwijaniem się, wzmacnia mięsień prosty brzucha (mięsień sześciopak) oraz mięśnie skośne (biegnące po przekątnej wokół talii i obracające tułów).

• Pozycja startowa:

  Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Wciśnij dolną część pleców w podłogę. Ręce umieść za głową lub wyciągnij ręce w kierunku kolan, jeśli nie powoduje to zbyt dużego napięcia w szyi.

• The Move:

  Zrób silny wydech i wciągnij pępek do środka i w górę w kierunku kręgosłupa. Powoli odchylaj głowę i ramiona od podłogi. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść się z powrotem na dół. Powtórz trzy razy.

• Zwiększ intensywność:

  Wyciągnij jedną nogę prosto pod kątem 45 stopni w kierunku sufitu. Lub trzymaj obie nogi na podłodze, kolana zgięte, z podudziami równolegle do podłogi.

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie

  : Ten ruch działa na mięśnie proste brzucha, skośne i poprzeczne (najgłębsze mięśnie rdzenia, które owijają się wokół talii jak gorset i wciągają brzuch do środka i w górę w kierunku kręgosłupa).

• Pozycja startowa:

  Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, stopami zgiętymi i rękami sięgającymi nad głowę na podłodze. Wciśnij dolną część pleców w podłogę.

• The Move:

  Zrób silny wydech i wciągnij pępek do środka i w górę w kierunku kręgosłupa. Zwijaj się w wolnym tempie, wyciągając ręce z podłogi, a następnie ramiona i głowę, zwijając po jednym kręgu, aż do momentu, gdy usiądziesz z wciąż wciągniętymi mięśniami brzucha. Powoli przetocz się z powrotem w dół. Powtórz trzy do pięciu razy, dodając więcej, gdy twój rdzeń staje się silniejszy.

• Zwiększ intensywność:

  Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową podczas zwijania się.

4. Crossover

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

  Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie rdzenia, skupiając się na mięśniach skośnych.

• Pozycja startowa:

  Połóż się na plecach z rękami za głową, klatka piersiowa uniesiona z podłogi, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Utrzymuj niskie plecy wciśnięte w podłogę.

• The Move:

  Zrób silny wydech i wciągnij pępek do środka i w górę w kierunku kręgosłupa. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj i obróć tułów w kierunku zgiętego kolana. Powoli zmień nogi, przyciągając drugie kolano do klatki piersiowej i obracając tułów w jego kierunku, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę z podłogi. Powtórz 5-10 razy, dodając kolejne w miarę wzmacniania rdzenia.

• Zwiększ intensywność:

  Im bliżej podłogi znajduje się wyprostowana noga, tym cięższa praca dla rdzenia. Spróbuj wysunąć nogę zaledwie kilka centymetrów od podłogi, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje na podłodze.

5. Pozycja kobry: Rozciąganie pleców

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

  Ten ruch wzmacnia erector spinae (mięśnie pleców, które wydłużają kręgosłup i zapobiegają wiotczeniu) oraz inne mięśnie dolnej części pleców.

• Pozycja startowa:

  Połóż się na brzuchu z dłońmi płasko na podłodze w okolicy żeber. Wyciągnij nogi prosto za siebie i wciśnij czubki stóp w podłogę.

• The Move:

  Zrób silny wydech i wciągnij mięśnie brzucha do środka i w górę w kierunku kręgosłupa. Wydłuż kręgosłup i powoli podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, używając tylko mięśni pleców. Nie wciskaj się w ramiona, aby się podnieść. Trzymaj kości biodrowe na podłodze i patrz w dół na podłogę, aby rozluźnić mięśnie szyi. Powoli opuść się z powrotem na dół. Powtórz trzy do pięciu razy, dodając kolejne w miarę wzmacniania się dolnej części pleców.

• Zwiększ intensywność:

  Wyciągnij długie ręce obok głowy. Trzymaj łokcie prosto.

6. Plank Pose

• Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

  Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, a także mięśnie ramion i pleców.

• Pozycja startowa:

  Rozpocznij na rękach i kolanach z dłońmi pod ramionami. Wyciągnij obie nogi prosto za siebie, z palcami stóp schowanymi pod siebie, do pozycji przypominającej górę pompki. Wciągnij mięśnie brzucha, aby zapobiec "kołysaniu się do tyłu" i spójrz w dół na podłogę.

• The Move:

  Przytrzymaj deskę, aż poczujesz zmęczenie. Odpocznij, a następnie powtórz. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte i uniesione do góry, aby dolna część pleców nie zapadła się podczas wydechu.

• Zwiększ intensywność:

  Balansuj na przedramionach zamiast na dłoniach.

Wskazówki i środki ostrożności

• Podczas ćwiczeń wciągnij mięśnie brzucha do środka i w górę w kierunku kręgosłupa.

• Pracuj z powolnymi, kontrolowanymi ruchami, oddychając równomiernie, bez wstrzymywania oddechu.

• Dostosuj liczbę powtórzeń i zestawów do swojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej.

• Jeśli cierpisz na łagodny ból pleców, ćwiczenia wzmacniające rdzeń mogą poprawić postawę, złagodzić objawy i zapobiec przyszłym bólom. Jeżeli cierpisz na silne bóle lub urazy kręgosłupa, nie jesteś w formie lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem. Niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane.

• Należy zaprzestać wykonywania wszelkich czynności, które powodują ból lub pogarszają jego jakość.