Chcesz mieć jędrny brzuch lub wygrywać w tenisa? Zdjęcia lekarskie pokazują 11 ćwiczeń off-balance core, które pomogą ci to osiągnąć.
1/20
Szukasz ujędrnionego brzucha lub lepszej gry w tenisa? To dwa dobre powody, aby zamienić swój trening w balansowanie. Kontrolowane chwianie się aktywuje głębokie mięśnie rdzenia, aby pomóc napiąć środkową część ciała i przygotować sportowców do tego szybkiego obrotu lub lonży. Fabio Comana, MA, MS, z American Council on Exercise, dzieli się kilkoma, zabawnymi ruchami rdzenia dla lepszej kondycji.
Zaangażuj swój brzuch
2/20
Przed każdym ruchem w naszym treningu najpierw zaangażuj mięśnie brzucha, napinając je - bez wstrzymywania oddechu - tak jakbyś przygotowywał się do zadania ciosu. W ten sposób aktywujesz mięśnie rdzenia otaczające kręgosłup i napinasz cały obszar brzucha. Zaangażowane mięśnie brzucha pomagają również zapobiegać urazom podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli masz stan zdrowia, upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed tym lub jakimkolwiek nowym programem fitness.
Równowaga na jednej nodze
3/20
Zacznij od tego ruchu, trzymając stabilne krzesło lub ścianę w zasięgu ręki. Trzymając stopy razem, podnieś jedną stopę - kolano skierowane do przodu lub w bok. Utrzymuj pozycję z otwartymi, a następnie zamkniętymi oczami. Zmień stopy i powtórz po cztery powtórzenia na każdą stopę. Jeśli jakikolwiek ruch wydaje Ci się niewłaściwy lub niebezpieczny, zatrzymaj się i skonsultuj z trenerem. W zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej, niektóre ćwiczenia mogą być niewskazane.
Huśtawki na nogach
4/20
Stań na prawej nodze i unieś lewą nogę 3-6 cali od podłogi. Trzymając ręce po bokach, wykonuj wymachy lewą nogą do przodu i do tyłu, dotykając podłogi dla równowagi, utrzymując wyprostowany tułów. Teraz powtórz te ruchy, ale nie pozwól, by stopa dotknęła ziemi. I na koniec, zamachnij się lewą nogą na lewą stronę, trzymając prawą rękę na zewnątrz. Zamień nogi i powtórz.
Zegar z ramionami na jednej nodze
5/20
Utrzymuj równowagę na jednej nodze, tułów prosty, głowa w górze, ręce na biodrach. Wyobraź sobie zegar i skieruj ramię prosto nad głową na godzinę 12, następnie w bok (3), a następnie okrążaj nisko i dookoła na godzinę 9 bez utraty równowagi. Zwiększ wyzwanie, mając partnera, który nazywa różne czasy do Ciebie. Przełącz się na przeciwną rękę i nogę i powtórz.
Zegar z jedną nogą
6/20
Balansuj na jednej nodze, tułów prosty, głowa w górze, ręce na biodrach. Wyprostuj drugą nogę do przodu i wyobraź sobie, że jesteś środkiem zegara. Skieruj stopę na godzinę 12, 9, a następnie przejdź na godzinę 3, utrzymując równowagę. Zwiększ wyzwanie, mając partnera krzyczącego różne czasy do Ciebie. Przełącz się na przeciwną nogę i powtórz.
Zegar na niestabilnej powierzchni
7/20
Gdy już opanujesz ruchy balansowe na twardym podłożu, wypróbuj je na niestabilnej powierzchni, np. na platformie BOSU. Dla bezpieczeństwa stań w pobliżu ściany lub innej podpory. Na początku zacznij na środku deski na dwóch stopach. Kiedy poczujesz się komfortowo, ostrożnie daj spróbować zegarów na jednej nodze. To trudniejsze niż się wydaje!
Przysiad z jedną nogą
8/20
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Skieruj lewą stopę przed siebie, ledwo dotykając podłogi dla zachowania równowagi i wypchnij biodra w tył i w dół do wymagającego przysiadu na jednej nodze. Prawe kolano jest zgięte, klatka piersiowa wyprostowana, oczy skierowane do przodu, a ręce wyciągnięte przed siebie. Powoli wypchnij się do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zamień stopy.
Wypad z wyciągniętą ręką
9/20
Stań ze stopami razem, ręce wyprostowane w bok na wysokości barków. Podnieś jedną stopę do góry, zatrzymaj się na chwilę i wykonaj wykrok w przód. Biodra powinny opaść w dół, aż przednie udo znajdzie się równolegle do podłogi. Utrzymuj płaskie plecy i trzymaj ręce prosto przed sobą. Odepchnij się przednią nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Przysiad w pozycji stojącej
10/20
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, głową w górę i klatką piersiową wysoko. Przyjmij pozycję rozkroczną, zrównując palce jednej stopy z piętą drugiej. Utrzymaj tę postawę, przechodząc do przysiadu, ale nie pozwól, by pięty oderwały się od ziemi! Ten ruch wymaga zmiany równowagi i przygotowuje Cię do bardziej dynamicznych ruchów.
Martwy ciąg z jednej nogi
11/20
Utrzymuj równowagę na lewej stopie, napnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu w biodrach, sięgając prawą ręką do ziemi. Trzymając się 5-10 kg ciężaru, podnieś prawą nogę za siebie dla przeciwwagi. Napnij pośladki wracając do pozycji wyjściowej. Utrzymuj kolana rozluźnione i plecy płaskie przez cały czas trwania ruchu. Zmień nogi.
Wypad boczny z wyskokiem do przodu
12/20
Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Trzymaj piłkę obiema rękami, łokcie zgięte, przed klatką piersiową. Zrób krok w prawo i wypchnij biodra w dół i w tył, wypychając piłkę przed siebie. Lewą stopę trzymaj płasko na podłodze. Teraz odepchnij się prawą nogą, przyciągnij piłkę do siebie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wypad boczny z wyskokiem w bok
13/20
Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Trzymaj piłkę obiema rękami, łokcie zgięte, przed klatką piersiową. Zrób krok w prawo i postaw prawą stopę na podłożu; wypchnij biodra w dół i w tył, wypychając piłkę przed siebie, a następnie obróć piłkę w prawo i z powrotem do przodu; lewą stopę trzymaj płasko na podłożu. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.
Słaby mięsień pośladkowy średni (Gluteus Medius) u biegaczy
14/20
Ćwiczenia na jednej nodze są nieocenione dla biegaczy. Wzmacniają one mięsień pośladkowy średni (gluteus medius - GM), który jest często słabym punktem, mogącym prowadzić do kontuzji. GM jest częściowo ukryty pod potężniejszym gluteus maximus, ale pełni kluczową rolę w stabilizacji miednicy podczas chodzenia i biegania. Słabe GM może w końcu spowodować ból w dolnej części pleców i/lub ból pośladków.
Równowaga na boisku i w terenie
15/20
Tenis wymaga szybkich zmian równowagi podczas biegu, aby dosięgnąć piłki. Podobnie odbiorcy w piłce nożnej wymagają doskonałych zdolności balansowania. "Odbiorcy muszą biec, złapać piłkę, przyciągnąć ją z powrotem do swojego ciała i utrzymać stopy na ziemi - wszystko bez wychodzenia poza granice - a następnie wznowić bieg" - mówi Comana. Ćwiczenia poza balansem wpływają na lepszą wydajność w czasie gry.
Równowaga w działaniu
16/20
Tancerze i gimnastycy stale używają trudnych form równowagi. Często stoją na jednej nodze podczas wykonywania skomplikowanych ruchów, a następnie muszą się całkowicie zatrzymać. "Wszystko, co robią tancerze i gimnastycy, obejmuje kontrolowanie pozycji ciała i balansowanie, w tym lądowanie i trzymanie się go" - mówi Comana.
Propriocepcja i równowaga
17/20
Trening równowagi doskonali zmysły, dzięki którym możesz wejść po schodach bez patrzenia na stopy, zwane propriocepcją. Receptory w mięśniach i skórze wysyłają do mózgu informacje o tym, gdzie się znajdujemy w przestrzeni. Propriocepcja pomaga również zapobiegać urazom podczas wędrówek i wielu innych sportów. Bez dobrej propriocepcji łatwiej zwichniesz kostkę, nawet jeśli jesteś silny.
Narzędzia i zabawki dla równowagi
18/20
Wyzwanie dla równowagi może być tak proste, jak stanie na jednej nodze lub zamknięcie oczu. Aby zapewnić sobie dodatkowe wyzwanie i zabawę, można skorzystać z desek do balansowania, poduszek do balansowania lub wytrzymałych wałków z pianki. Zawsze pamiętaj o bezpieczeństwie: usuń przedmioty wokół siebie i stań przy ścianie lub stabilnej powierzchni na wypadek utraty równowagi.
Off-Balance Timing
19/20
Ćwiczenia off-balance wykonujemy na początku treningu, zanim mięśnie się zmęczą. Postępuj powoli, zaczynając od stania na obu nogach, potem na jednej. Dopiero po opanowaniu prostszych ruchów dodajemy ruchy ramion i przybory do balansowania. Ćwiczenia na równowagę mogą i powinny być wykonywane codziennie dla uzyskania najlepszych rezultatów.
Ruchy w życiu poza równowagą
20/20
Noszenie dziecka na jednym biodrze, podnoszenie zakupów z samochodu i wiele innych typowych czynności wytrąca ciało z równowagi i naraża na ryzyko urazu dolnej części pleców. Wzmacniacze rdzenia mogą pomóc Ci uniknąć takiego urazu, jak również przykrego upadku. Równowaga wchodzi w grę nawet przy prostych, codziennych ruchach. "Chodzenie jest w rzeczywistości kontrolowanym upadkiem", mówi Comana. "Za każdym razem, gdy robisz krok, wystawiasz drugą stopę, co zapobiega upadkowi".
