Lekarz wyjaśnia przyczyny, zapobieganie i leczenie powszechnych urazów związanych z bieganiem.
Możesz zapobiec wielu z nich. Oto jak.
1. Kolano biegacza.
Jest to częsty uraz związany z nadużywaniem. Kolano biegacza ma kilka różnych przyczyn. Często dochodzi do niego, gdy rzepka nie jest ustawiona w osi.
Z czasem chrząstka na rzepce może ulec zużyciu. W takim przypadku możesz odczuwać ból wokół rzepki, zwłaszcza gdy:
-
wchodzenia i schodzenia po schodach
-
Kucanie
-
Siedzenie z ugiętym kolanem przez dłuższy czas
2. Złamanie pod wpływem naprężeń.
Jest to małe pęknięcie kości, które powoduje ból i dyskomfort. Zazwyczaj dotyka biegaczy w obrębie goleni i stóp. Często jest to spowodowane zbyt ciężką pracą, zanim organizm przyzwyczai się do nowej aktywności.
Ból nasila się podczas aktywności i poprawia się podczas odpoczynku. Odpoczynek jest ważny, ponieważ ciągłe obciążanie kości może prowadzić do poważniejszych urazów i spowolnić powrót do zdrowia.
3. Shin splint.
Jest to ból, który występuje w przedniej lub wewnętrznej części dolnej części nogi wzdłuż kości goleni (tibia). Shin splints są powszechne po zmianie treningu, np. zbyt szybkim bieganiu na dłuższych dystansach lub zwiększeniu liczby dni, w których biegasz.? Z punktu widzenia bólu, mogą być trudne do odróżnienia od złamania stresowego goleni, ale ból jest zwykle bardziej rozłożony wzdłuż kości. Ponadto, zdjęcie rentgenowskie jest normalne.
Ludzie z płaskostopiem są bardziej narażone na rozwój shin splints.
Leczenie obejmuje:
-
Odpoczynek
-
Ćwiczenia rozciągające
-
Powolny powrót do aktywności po kilku tygodniach leczenia
4. Tendinopatia Achillesa.?
Dawniej nazywana zapaleniem ścięgna, jest to zapalenie ścięgna Achillesa. Jest to duże ścięgno, które łączy łydkę z tylną częścią pięty.
Zapalenie ścięgna Achillesa powoduje ból i sztywność w obszarze ścięgna, zwłaszcza rano i przy aktywności. Jest to zwykle spowodowane powtarzającym się stresem ścięgna. Dodanie zbyt dużego dystansu do swojej rutyny biegowej może to spowodować. Napięte mięśnie łydki również mogą się do tego przyczynić.
Leczenie obejmuje:
-
Odpoczynek
-
Oblodzenie obszaru
-
Rozciąganie łydek
5. Naciągnięcie mięśnia.
Jest to niewielkie naderwanie mięśnia, zwane również naciągnięciem mięśnia. Jest ono często spowodowane nadmiernym rozciągnięciem mięśnia. Jeśli naciągniesz mięsień, możesz poczuć uczucie przeskakiwania, kiedy mięsień się rozrywa.
Leczenie obejmuje RICE: odpoczynek, lód, kompresji i elewacji.
Naciągnięcie mięśnia często wpływa na te mięśnie:
-
Hamstrings
-
Quadriceps
-
Calf
-
Groin
6. Skręcenie stawu skokowego.
Jest to przypadkowe naciągnięcie lub rozerwanie więzadeł otaczających kostkę. Często zdarza się, gdy stopa skręca się lub podwija do wewnątrz.
Skręcenie zazwyczaj poprawia się poprzez odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie stopy.
7. Plantar fasciitis.
Zapalenie powięzi podeszwowej. Jest to grube pasmo tkanki w dolnej części stopy, które rozciąga się od pięty do palców. Zwykle objawia się silnym bólem pięty, zwłaszcza przy pierwszych krokach rano.
Osoby z napiętymi mięśniami łydek i wysokim łukiem są bardziej podatne na plantar fasciitis. Chociaż może to być związane z dodaniem aktywności, plantar fasciitis może również wystąpić bez żadnej oczywistej przyczyny.
Leczenie obejmuje:
-
Rozciąganie łydek
-
Odpoczynek
-
Oblodzenie dolnej części stopy
-
Noszenie dobrego obuwia przez cały czas (nawet w domu czy na plaży)
8. Zespół pasma IT (iliotibialnego).
Zespół ten powoduje ból po zewnętrznej stronie kolana. Pasmo biodrowe jest więzadłem biegnącym wzdłuż zewnętrznej strony uda, od szczytu biodra do zewnętrznej strony kolana.
Zespół pasma IT występuje, gdy to więzadło pogrubia się i ociera o kość kolanową, powodując stan zapalny.
Leczenie obejmuje:
-
Ograniczenie ćwiczeń fizycznych
-
Rozgrzewanie i rozciąganie przed ćwiczeniami
-
Oblodzenie okolicy po wysiłku
9. Pęcherze.
Są to wypełnione płynem worki na powierzchni skóry. Powstają w wyniku tarcia między butami/skarpetami a skórą.
Aby pomóc w zapobieganiu pęcherzom:
-
Zacznij używać nowych butów stopniowo
-
Noś skarpety z podwójną warstwą
-
Nałóż wazelinę na miejsca podatne na powstawanie pęcherzy
10. Urazy związane z temperaturą.
Obejmują one
:
-
Sunburn
-
Wyczerpanie cieplne
-
Odmrożenie
-
Hipotermia
Można temu zapobiec, ubierając się odpowiednio, zachowując odpowiednie nawodnienie i stosując filtry przeciwsłoneczne.
Porady dotyczące zapobiegania kontuzjom podczas biegania
Podejmując kilka środków ostrożności i planowania, można zapobiec wielu powszechnym urazom biegowym. Oto kilka wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom.
Słuchaj swojego ciała:
Nie ignoruj bólu. Mała bolesność jest w porządku. Jeśli jednak zauważysz stały ból mięśnia lub stawu, który nie ustępuje po odpoczynku, zgłoś się do lekarza.
Stwórz plan biegania:
Przed rozpoczęciem biegania porozmawiaj z trenerem. Trener może pomóc Ci stworzyć plan biegania, który jest zgodny z Twoimi aktualnymi możliwościami kondycyjnymi i długoterminowymi celami.
Rozgrzewka i rozciąganie:
Wiele kontuzji powstaje w wyniku nieodpowiedniego rozciągania. Przed i po biegu dokładnie rozciągnij mięśnie - szczególnie łydek, ścięgien, pachwin i mięśni czworogłowych.
Rozgrzej się również przez pięć minut - na przykład spacerując - zanim zaczniesz się rozciągać. Rozciąganie zimnych mięśni może spowodować kontuzje.
Trenuj siłowo:
Dodaj do swojej rutyny trening siłowy i ćwiczenia na brzuch. Wzmacnia to mięśnie i rozwija siłę rdzenia.
Trening przekrojowy
: Zmień swoją rutynę fitness. Nie ograniczaj się do biegania. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, grać w tenisa lub wykonywać inne ćwiczenia. Dzięki temu unikniesz kontuzji związanych z nadużywaniem, które najczęściej pojawiają się, gdy wykonujesz ten sam rodzaj ćwiczeń w kółko.
Ubierz się odpowiednio:
Noś lekką, oddychającą odzież, która odprowadza wilgoć z powierzchni skóry. Ubieraj się warstwowo. Noś również kapelusz, aby chronić się przed słońcem i zimnem.
Wybieraj buty:
Noś odpowiednio dopasowane skarpety i buty z dobrym wsparciem. Pamiętaj, że buty do biegania powinny wytrzymać określony przebieg. Jeśli podeszwy Twoich butów do biegania zużyły się cienko lub są skośne, to znaczy, że już dawno powinieneś kupić nową parę. Jeśli masz problemy ze stopami, takie jak płaskostopie lub wysokie łuki, rozważ użycie wkładek ortopedycznych.
Biegaj mądrze:
Biegaj po płaskiej, gładkiej powierzchni i unikaj stromych wzniesień, dopóki Twoje ciało nie przyzwyczai się do aktywności.
Bądź bezpieczny:
Biegaj w dzień, w dobrze oświetlonych miejscach lub używaj światła, abyś był widoczny. Miej przy sobie telefon komórkowy i identyfikator. Jeśli biegasz w słuchawkach, ustaw głośność na tyle niską, abyś mógł słyszeć samochody i inne hałasy. Jeśli to możliwe, biegaj z partnerem.
Pogoda ma znaczenie:
Przed wyjściem na bieg monitoruj warunki pogodowe. Nie biegaj na zewnątrz, jeśli jest ponad 90 stopni Fahrenheita, poniżej zera lub wilgotność jest wysoka.
Bądź nawodniony:
W dni, w których biegasz, wypijaj dodatkowo od 1,5 do 2,5 szklanki wody. Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, wypij napój sportowy, aby uzupełnić elektrolity utracone w pocie.
Leczenie typowych kontuzji podczas biegania
Większość kontuzji może być złagodzona poprzez zastosowanie poniższych strategii leczenia. Jeśli ból i dyskomfort nie ustępują, należy skontaktować się z lekarzem. Może być konieczne zastosowanie bardziej zaawansowanego leczenia w celu usunięcia urazu biegowego.
Odpoczywaj:
Odpoczywaj. Jeśli nadal będziesz biegać, kontuzja może się pogłębić. Wybierz alternatywne sposoby ćwiczenia podczas leczenia, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
Lód i terapia zimnem:
Stosuj okłady z lodu, aby zmniejszyć ból, stan zapalny i obrzęk.
Ucisk:
Owiń chore miejsce taśmą i użyj szyny i podpórki, aby kontrolować obrzęk i ustabilizować chore miejsce.
Podnieś:
Jeśli skręciłeś kostkę lub uszkodziłeś stopę, podnieś ją, aby zmniejszyć obrzęk.
Rozciągaj się:
Aby zmniejszyć ból i napięcie chorego miejsca, delikatnie rozciągaj i masuj kontuzjowany obszar.
Środki przeciwbólowe:
Przyjmij dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak acetaminofen (Tylenol) lub leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve), zgodnie z zaleceniami lekarza, aby złagodzić ból i stan zapalny.
Nie próbuj przeforsować bólu. Jeśli zauważysz dyskomfort, zrób sobie przerwę od biegania. Jeśli ból trwa, poszukaj pomocy u swojego lekarza.
