Joga to coś więcej niż spalanie kalorii i tonowanie mięśni. Jest to trening całego umysłu i ciała, który łączy wzmacniające i rozciągające pozy z głębokim oddychaniem i medytacją lub relaksem. lekarz wyjaśnia różne rodzaje tej starożytnej praktyki.
Mody treningowe przychodzą i odchodzą, ale praktycznie żaden inny program ćwiczeń nie jest tak trwały jak joga. Istnieje już od ponad 5 000 lat.
Joga to coś więcej niż spalanie kalorii i tonowanie mięśni. Jest to kompleksowy trening umysłu i ciała, który łączy wzmacniające i rozciągające pozycje z głębokim oddychaniem i medytacją lub relaksem.
Istnieje ponad 100 różnych form jogi. Niektóre z nich są szybkie i intensywne. Inne są łagodne i relaksujące.
Przykłady różnych form jogi obejmują:
-
Hatha.
Forma najczęściej kojarzona z jogą, łączy serię podstawowych ruchów z oddechem.
-
Vinyasa.
Seria póz, które płynnie przechodzą jedna w drugą.
-
Moc.
Szybszy, o wyższej intensywności trening, który buduje mięśnie.
-
Ashtanga.
Seria póz, połączona ze specjalną techniką oddechową.
-
Bikram.
Znana również jako "gorąca joga", jest to seria 26 trudnych pozycji wykonywanych w pomieszczeniu podgrzanym do wysokiej temperatury.
-
Iyengar.
Rodzaj jogi, w której używa się rekwizytów, takich jak klocki, pasy i krzesła, aby pomóc w ułożeniu ciała w odpowiedniej pozycji.
Poziom intensywności: Różny w zależności od typu
Intensywność treningu jogi zależy od tego, jaką formę jogi wybierzesz. Techniki takie jak hatha i joga iyengar są łagodne i powolne. Bikram i power joga są szybsze i bardziej wymagające.
Obszary, na które oddziałuje
Rdzeń:
Tak. Istnieją pozycje jogi, które mogą być ukierunkowane na każdy mięsień rdzenia. Chcesz napiąć te miłosne rączki? Podnieś się na jednym ramieniu i zrób side plank. Aby naprawdę spalić środkową część mięśni brzucha, możesz wykonać pozę łódki, w której balansujesz na "kościach siedzenia" (kostnych występach u podstawy kości miednicy) i trzymasz nogi w powietrzu.
Ramiona:
Tak. W jodze nie budujesz siły ramion za pomocą wolnych ciężarów czy maszyn, ale za pomocą ciężaru własnego ciała. Niektóre pozy, jak np. deska, rozkładają ciężar ciała równo na ręce i nogi. Inne, takie jak żuraw i wrona, stawiają przed ramionami jeszcze większe wyzwanie, zmuszając je do utrzymania całego ciężaru ciała.
Nogi:
Tak. Pozycje jogi pracują na wszystkie strony nóg, w tym na mięśnie czworogłowe, biodra i uda.
Pośladki:
Tak. Jogiczne przysiady, mostki i pozycje wojownika wymagają głębokich zgięć kolan, dzięki którym uzyskasz bardziej wyrzeźbiony tył.
Plecy:
Tak. Ruchy takie jak pies z głową w dół, pozycja dziecka czy kota/krowy dobrze rozciągają mięśnie pleców. Nic więc dziwnego, że badania wykazały, że joga może być dobra w łagodzeniu bólu pleców.
Typ
Elastyczność
: Tak. Pozycje jogi rozciągają mięśnie i zwiększają zakres ruchu. Przy regularnej praktyce poprawią twoją elastyczność.
Aerobik:
Nie. Joga nie jest uważana za ćwiczenie aerobowe, ale jej bardziej sportowe odmiany, takie jak power joga, sprawią, że się spocisz. I chociaż joga nie jest ćwiczeniem aerobowym, niektóre badania wykazały, że może być równie dobra dla zdrowia jak ćwiczenia aerobowe.
Siła:
Tak. Potrzeba dużo siły, aby utrzymać ciało w zrównoważonej pozie. Regularna praktyka wzmocni mięśnie rąk, pleców, nóg i rdzenia.
Sport:
Nie. Joga nie jest konkurencyjna. Skup się na własnej praktyce i nie porównuj się z innymi osobami na zajęciach.
Niski wpływ:
Tak. Mimo, że joga zapewni Ci trening całego ciała, nie będzie miała żadnego wpływu na Twoje stawy.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt.
Różnie. Jeśli już znasz się na macie do jogi, możesz ćwiczyć za darmo w domu. Filmy i zajęcia będą cię kosztować różne kwoty.
Dobre dla początkujących?
Tak. Ludzie w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej mogą wykonywać najbardziej podstawowe pozy jogi i rozciągania.
Na świeżym powietrzu.
Tak. Jogę można uprawiać wszędzie, w pomieszczeniach i na zewnątrz.
W domu.
Tak. Wszystko, czego potrzebujesz, to wystarczająco dużo miejsca na matę do jogi.
Potrzebny sprzęt?
Nie. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ponieważ będziesz polegać na masie własnego ciała jako oporze. Ale prawdopodobnie będziesz chciał użyć maty do jogi, aby nie ślizgać się w pozycjach stojących i aby zapewnić sobie amortyzację w pozycjach siedzących i leżących. Inne, opcjonalne wyposażenie to piłka do jogi dla równowagi, klocek lub dwa i paski, które pomogą ci sięgnąć do stóp lub połączyć ręce za plecami.
Co mówi lekarz rodzinny Melinda Ratini MD:
Istnieje wiele rodzajów jogi, od spokojnej hatha do power jogi o wysokiej intensywności. Wszystkie typy biorą twój trening do poziomu połączenia umysł-ciało. Może pomóc Ci się zrelaksować i skupić, jednocześnie zyskując elastyczność i siłę. Joga może również poprawić Twój nastrój.
Mimo że istnieje wiele książek instruktażowych i płyt DVD na temat jogi, warto zainwestować w kilka zajęć z dobrym instruktorem, który może pokazać ci, jak wykonywać pozy.
Jest szansa, że istnieje rodzaj jogi, który odpowiada Twoim potrzebom i poziomowi sprawności fizycznej. To świetny wybór, jeśli chcesz holistycznego podejścia do siły umysłu i ciała.
Joga nie jest dla Ciebie, jeśli lubisz szybki, wyczynowy trening. Bądź otwarty, ponieważ istnieją fizyczne i psychiczne korzyści, które możesz uzyskać dodając trochę jogi do swojego planu fitness, nawet jeśli nie jest to twój główny trening.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Joga jest świetnym zajęciem dla osób cierpiących na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub choroby serca. Daje ci siłę, elastyczność i świadomość umysłu i ciała. Jeśli nie uprawiasz jogi w szybkim tempie, musisz również wykonywać ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie).
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub problemy z sercem, zapytaj swojego lekarza, co możesz zrobić. Być może będziesz musiał unikać pewnych pozycji, takich jak te, w których jesteś odwrócony do góry nogami lub które wymagają większej równowagi niż masz teraz. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń może być bardzo delikatny program jogi, połączony z lekką aktywnością aerobową, taką jak spacer lub pływanie.
Czy masz artretyzm? Joga może pomóc Ci zachować elastyczność i siłę bez dodatkowego obciążania stawów. Dodatkową korzyścią jest podejście do ciała i umysłu, które pomoże Ci się zrelaksować i dodać energii.
Jeśli jesteś w ciąży, joga może pomóc Ci utrzymać relaks, siłę i formę. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub związane z ciążą, porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim spróbujesz. Poszukaj instruktora, który ma doświadczenie w nauczaniu jogi prenatalnej.
Będziesz musiała dokonać pewnych korekt, ponieważ Twoje dziecko i brzuch rosną, a Twój środek ciężkości przesuwa się. Po pierwszym trymestrze nie wykonuj żadnych pozycji, w których leżysz na plecach. I nie próbuj rozciągać się bardziej niż przed ciążą. Hormony ciążowe rozluźnią Twoje stawy i sprawią, że będziesz bardziej podatna na kontuzje.
Podczas gdy jesteś w ciąży, unikaj pozycji, które wywierają nacisk na brzuch lub niskie plecy. Nie uprawiaj "gorącej" jogi, w której temperatura pomieszczenia jest bardzo wysoka.
