Utknął w rutynie fitness? lekarz wyjaśnia, jak rzucić wyzwanie, aby kopać rzeczy, poprawić swoje zdrowie C i nie przesadzić.
To jest dobry postęp. Ale być może nadszedł czas, aby przejść dalej.
Być może tak bardzo przyzwyczaiłeś się do swojej rutyny, że teraz jest ona po prostu zbyt łatwa. Aby stać się szybszym lub silniejszym, lub po prostu pokonać nudę, nadszedł czas, aby zmienić rzeczy.
To fakt: Najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej lub spalanie kalorii jest wyrobienie sobie nawyku zmiany treningu - zwłaszcza, gdy zauważysz, że Twój obecny plan stał się wygodny. To trzyma cię na palcach. Jesteś gotowy zamienić spacery na jogging, podnosić większe ciężary lub pływać szybciej niż myślałeś.
Get 'FITT'
Najpierw zastanów się, co mógłbyś zrobić inaczej. Wykorzystaj zasadę "FITT" ćwiczeń - częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj - aby się nimi kierować.
Częstotliwość:
Ile dni w tygodniu ćwiczysz?
Jeśli dwa razy w tygodniu, spróbuj dodać trzeci dzień i zobacz jak to będzie.
Intensywność:
Jak ciężko ćwiczysz?
Czy osiągasz docelowe tętno? To pomoże Ci zwiększyć swoją sprawność fizyczną. Twoje maksymalne tętno to około 220 minus Twój wiek. Twoja docelowa strefa tętna to 50% do 85% tego.
Jeśli nie chcesz robić obliczeń, zadaj sobie pytanie, czy czujesz, że naprawdę się przepychasz, czy też aktywność wydaje się dość łatwa. Czy możesz pracować trochę ciężej, czy to oznacza zwiększenie tempa, czy dodanie większego ciężaru lub oporu?
Czas:
Jak długie są Twoje treningi?
Jeśli uprawiasz jogging przez 20 minut, staraj się go kontynuować przez 30. Spacerujesz po okolicy przez 45 minut? Przejdź kilka przecznic dalej i zrób 60.
Typ:
Jakie konkretne ćwiczenia wykonujesz?
Rozważ przejście od chodzenia do joggingu, joggingu do biegania lub dodaj zupełnie nową aktywność - jazdę na rowerze, pływanie, pilates, trening siłowy itp.
Zwróć się do profesjonalisty lub kolegi
Rozważ sesję lub dwie, albo więcej, z certyfikowanym trenerem personalnym lub fizjologiem ćwiczeń. Mogą oni dostosować Twój plan, niezależnie od tego, czy pracujesz nad maratonem, czy chcesz stracić ostatnie 10 kilogramów. I mogą upewnić się, że dont dokonać zbyt wielu zmian, zbyt szybko.
Jeśli nie jesteś zainteresowany zatrudnieniem kogoś -- może uzyskanie profesjonalnej pomocy wydaje się zbyt drogie lub czasochłonne -- możesz połączyć się z kumplem treningowym. To sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, aby trzymać się planu i pokazać się.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wybierz partnera, który jest nieco sprawniejszy od ciebie. Badania pokazują, że trening z osobą, która jest w lepszej formie, może zmotywować Cię do większego wysiłku.
Czerp korzyści
Potrzebujesz dodatkowej zachęty do wyjścia z obecnej strefy komfortu? Możesz zdecydować się na "nagradzanie" siebie za realizację mini-celów po drodze.
Skup się na małych smakołykach, które nie są jedzeniem. Na przykład, możesz zaplanować wyjście na koncert, manicure lub kupno pary butów, które lubisz po osiągnięciu celów treningowych na ten miesiąc.
Nawet lepiej, sterować się z dala od przedmiotów materialnych i skupić się na tym, jak coraz sprawniejszy będzie korzystne dla Twojego życia. Czy chcesz mieć więcej energii do zabawy z dziećmi lub wnukami? Lepszego snu? Być w formie na aktywne wakacje w połowie drogi dookoła świata? Przekroczyć linię mety na wyścigu lub nawet zabrać do domu medal?
To wszystko jest możliwe, jeśli tylko popchniesz się trochę dalej, w kółko i w kółko.
