Czy naprawdę możesz poprawić swoją kondycję w kilka minut dziennie? Szybka rutyna treningowa - lub proste zmiany w stylu życia -- mogą pasować do Twoich celów.
Praca, rodzina i obowiązki społeczne walczą o nasz czas, dlatego wydaje się, że w dzisiejszych czasach wszyscy utrzymujemy szaleńcze tempo. Trudno jest znaleźć czas na rutynę treningową - i łatwo jest dostrzec powab szybkich treningów, które obiecują sprawność w zaledwie kilka minut dziennie.
Ale czy te popularne programy naprawdę potrafią zrobić sztuczkę, czy są tylko kolejną stratą cennego czasu?
Jak twierdzą niektórzy eksperci fitness, wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Istnieje prawdopodobieństwo, że nie staniesz się elitarnym sportowcem lub znacznie poprawisz zdrowie swojego serca, jeśli będziesz ćwiczyć tylko w szybkich treningach. Ale możesz stać się nieco silniejszy i zdrowszy - a może nawet wyglądać nieco lepiej w kostiumie kąpielowym.
Według internetowego trenera fitness Jorge Cruise'a, autora bestsellerowej książki 8 Minutes in the Morning: A Simple Way to Burn Fat, krótkie treningi siłowe mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej i pobudzeniu metabolizmu. A to, jak twierdzi, może pomóc w utracie wagi.
Szybki trening w programie Cruise'a polega na wykonywaniu czterech zestawów po dwa ćwiczenia siłowe (takie jak pompki i skrętoskłony) przez sześć dni w tygodniu. Po szybkiej rozgrzewce, wykonujesz jeden zestaw 12 powtórzeń pierwszego z ćwiczeń w danym dniu, a następnie 12 powtórzeń drugiego ćwiczenia. Powtórz cykl jeszcze trzy razy i skończysz na cały dzień.
Książka określa dwa różne ćwiczenia na każdy dzień, pracując nad klatką piersiową i plecami jednego dnia; ramionami i mięśniami brzucha następnego; następnie tricepsami i bicepsami; ścięgnami i mięśniami czworogłowymi; łydkami i tyłkiem; oraz wewnętrznymi i zewnętrznymi udami.
"Program jest bardzo specyficzny" - mówi Cruise lekarzowi. "Został zaprojektowany tak, aby zapewnić krótkie treningi -- najlepiej wykonywane rano -- które dadzą twojemu metabolizmowi impuls przez cały dzień".
Osiem minut dziennie treningu siłowego powinno pomóc Ci stracić średnio dwa funty tygodniowo, mówi Cruise, który zaleca również plan żywieniowy kładący nacisk na kontrolę porcji i "zdrowe" tłuszcze. Ale Cruise jest szybki, aby podkreślić, że jego program nie jest przeznaczony do ogólnej sprawności fizycznej. "To jest wyłącznie dla utraty wagi", mówi. "Jeśli chcesz pracować nad czymkolwiek innym, to nie jest to dla ciebie".
W ramach branży fitness Cruise jest jednym z kilku zwolenników krótkich sesji ćwiczeń siłowych -trainingowych. Podobne filozofie można znaleźć w książkach Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution autorstwa Adama Zickermana i Billa Schleya oraz Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started autorstwa między innymi Jima Karasa.
Poza treningiem siłowym
Ale podczas gdy Cruise podkreśla korzyści zdrowotne płynące z treningu siłowego - utrzymuje kości mocne i mięśnie napięte - nie dyskontuje wartości innych form ćwiczeń. "Jeśli chcesz zachować zdrowe serce i płuca, potrzebujesz ćwiczeń sercowo-naczyniowych", mówi Cruise, który w swojej książce zawarł rozdział poświęcony chodzeniu z piłką.
Instytut Medycyny zalecił jesienią ubiegłego roku, aby większość Amerykanów wykonywała co najmniej 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia (inne organizacje zdrowotne i medyczne zalecają co najmniej 30 minut codziennej aktywności). Istnieją jednak naukowe dowody na korzyści płynące z krótkich serii ćwiczeń - przynajmniej jeśli są to ćwiczenia aerobowe.
Na przykład w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy stwierdzili, że trzy szybkie, 10-minutowe spacery w ciągu dnia mogą być co najmniej tak samo skuteczne jak jeden 30-minutowy spacer w zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego i poprawianiu nastroju.
W badaniu wzięło udział 21 siedzących mężczyzn i kobiet w wieku około 40 lat. Przez pięć dni w tygodniu, przez okres sześciu tygodni, ochotnicy trzy razy dziennie odbywali 10-minutowe spacery lub 30-minutowy szybki marsz. Następnie, po dwutygodniowym okresie odpoczynku, obie grupy zamieniły się rutynami spacerowymi i kontynuowały je przez kolejne sześć tygodni. Obie grupy odnotowały niewielki spadek poziomu cholesterolu całkowitego i poprawiły poziom "dobrego" cholesterolu oraz swoje zdolności aerobowe. Zarówno długie, jak i krótkie spacery przyniosły spadek napięcia i niepokoju.
A James Hill, doktor, dyrektor jednostki badawczej Clinical Nutrition Research Unit na University of Colorado Health Sciences Center, który ostatnio przeanalizował dwa krajowe badania nawyków żywieniowych w USA, uważa, że większość ludzi może uniknąć przyrostu masy ciała po prostu ograniczając 100 kalorii dziennie - lub spalając 100 dodatkowych kalorii dziennie. W wydaniu Science z 7 lutego, Hill i jego koledzy piszą, że "można to osiągnąć przez małe zmiany w zachowaniu, takie jak 15 minut dziennie spaceru."
Kiedy 8 minut to za mało
Doktor Ken Turley, asystent profesora kinezjologii i dyrektor Centrum Wellness na Harding University w Searcy, Ark. twierdzi, że wartość szybkich treningów zależy od tego, co chcesz osiągnąć.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną - np. zwiększyć prędkość w biegu na 10 km lub wygrać zawody w podnoszeniu ciężarów - ćwiczenie przez kilka minut dziennie prawdopodobnie nie przyniesie Ci wiele korzyści.
Jeśli chcesz poprawić konkretny aspekt swojej sprawności, taki jak siła, wytrzymałość czy elastyczność, szybkie treningi mogą ci pomóc. Ale, jak mówi, tylko wtedy, gdy są one dodatkiem do rutyny ćwiczeń, którą już stosujesz.
"Jeśli osiem minut ćwiczeń jest dodatkiem do tego, co już robisz, nadmiar kalorii zostanie spalony i - zakładając, że spożycie kalorii nie zmieni się - ten deficyt spowoduje lepszą kontrolę wagi" - mówi lekarz.
Hill dodaje, że tylko tyle kalorii można spalić w ciągu ośmiu minut, niezależnie od intensywności czy rodzaju aktywności. Zakładając, że spalasz około 100 kalorii podczas każdej codziennej ośmiominutowej sesji, spalenie funta tłuszczu (3500 kalorii) zajęłoby ci 35 dni.
Nawet wśród trenerów fitness istnieją spore wątpliwości, czy osiem minut ćwiczeń dziennie to naprawdę wystarczająca ilość dla każdego.
"Osiem minut dziennie, oczywiście, jest lepsze niż nic, ale chirurg ogólny i American College of Sports Medicine nadal zalecają 20 do 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu razy w tygodniu, a trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu na przemian", mówi specjalista fitness Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Udowodniono, że te wytyczne zmniejszają ryzyko śmiertelnych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca [stwardnienie tętnic] i otyłość, a także poprawiają kondycję" - mówi.
Korzyści z szybkich treningów, mówi certyfikowany trener fitness Leigh Crews, są takie, że upraszczają one temat, który wiele osób uważa za zagmatwany, dostarczają wytycznych krok po kroku, zalecają zmniejszone spożycie kalorii i ustalają łatwy do wykonania harmonogram.
"Tak naprawdę nie spełniasz wytycznych określonych przez ACSM, ale jeśli jesteś osobą całkowicie siedzącą, nawet trening każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu pokaże wyniki w porównaniu z brakiem treningu w ogóle" - mówi Crews, który specjalizuje się w kształceniu ustawicznym dla profesjonalistów fitness.
Zdobądź formę w podstępny sposób
Co więc powinieneś zrobić, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i zdrowie, ale nie możesz poświęcić więcej czasu lub energii na trening? Spróbuj przemycić trochę ćwiczeń, sugerują niektórzy eksperci. Badania wykazały, że włączenie aktywności do codziennego życia może być tak samo skuteczne jak zorganizowany program ćwiczeń w poprawie długoterminowej sprawności sercowo-oddechowej i ciśnienia krwi.
Alan Muney, MD, główny oficer medyczny Oxford Health Plans Inc. z siedzibą w Trumbull, Conn.- oferuje następujące wskazówki:
-
Zamiast jeździć samochodem na krótkie wycieczki, przejdź się. Spacer jest ćwiczeniem obciążającym, które wzmacnia kości i spala znaczne ilości kalorii.
-
Połącz wyjście na zakupy z energicznym spacerem po centrum handlowym.
-
Zamiast jechać windą lub schodami ruchomymi, skorzystaj ze schodów.
-
Podczas sprzątania domu słuchaj muzyki i zamiataj zgodnie z nią.
-
Podróżując w interesach lub dla przyjemności, szukaj hoteli z siłownią lub basenem. Spakuj do walizki taśmy oporowe, aby utrzymać ramiona i nogi w dobrej formie, a jeśli hotel posiada magnetowid, zabierz ze sobą kasetę z ćwiczeniami.
-
Jeśli podróżujesz samochodem, zatrzymuj się co jakiś czas, aby się rozciągnąć lub zrobić krótki spacer.
-
Pracuj nad mięśniami szyi, ramionami i plecami wykonując proste ćwiczenia przy biurku.
-
Leżąc na podłodze podczas oglądania telewizji wykonuj brzuszki, pompki lub unoszenie nóg.
Pamiętaj, że dodanie ćwiczeń do swojego harmonogramu, w jakikolwiek sposób, w jakiejkolwiek ilości, może również poprawić inne aspekty Twojego życia.
"Ćwiczenia podnoszą nastrój, zwiększają poczucie własnej wartości i zmniejszają stres" - mówi Calabrese. "Jeśli uda Ci się uczynić z ćwiczeń priorytet, będziesz mile zaskoczony tym, o ile lepiej poradzisz sobie z życiowymi zadaniami".
"W dłuższej perspektywie czas, który zainwestujesz w ćwiczenia, nawet w niewielkiej ilości, wróci do ciebie".
