Chcesz mieć bezpieczny, ale wymagający trening? Spróbuj ćwiczeń w wodzie.
Moc w oporze
Treningi z wodą.
Z archiwum lekarza
12 czerwca 2000 -- Zawsze miałem słabe relacje z wodą. Na letnim obozie w Maine pamiętam, jak desperacko trzymałam się doków aż do ostatniej chwili, kiedy to mój sfrustrowany doradca pływacki prawie wrzucił mnie do lodowatego jeziora. Lato po lecie byłam w grupie z kijankami i gupikami, nigdy z delfinami czy rekinami.
Nie było więc niespodzianką, że jako dorosła osoba skupiłam się na zajęciach na lądzie, takich jak bieganie. Ale jakieś siedem lat temu mój kręgosłup się zbuntował, co spowodowało spustoszenie w moim codziennym, 6-milowym joggingu. Nie mogłem sobie wyobrazić rezygnacji z biegania. Na szczęście właśnie przeczytałem w magazynie fitness, że trening w wodzie jest równie dobry jak na lądzie. Założyłem więc moje stare, zniszczone Speedo i poszedłem do wody.
Wchodząc na pokład basenu tego pierwszego dnia, mając na sobie duży niebieski pas do biegania w wodzie, który utrzymywał mnie na powierzchni w głębokiej wodzie, przeszukiwałam basen w poszukiwaniu innych ćwiczących w wodzie. Było tam kilka srebrnowłosych pań schmoozing przy schodach i zwykłe linie pływaków okrążenia, ale nie było innych biegaczy wodnych. Podkradłam się do wolnego pasa i wślizgnęłam się do środka. Kiedy zacząłem swój mokry jogging do nikąd, czułem się dziwnie śmieszny i zbyt świadomy ciekawskich spojrzeń.
Ale po około godzinie moje nogi były zmęczone, serce biło, a plecy nie bolały. Więc kontynuowałem. Kiedy moje plecy w końcu się poprawiły i ponownie zasznurowałem trampki, moje serce i mięśnie były silne, a ja nie straciłem ani jednego kroku.
Zmiana sposobu postrzegania ćwiczeń w wodzie
Zanim zaczęłam ćwiczyć, myślałam o ćwiczeniach w wodzie jako o czymś, co może być dobre dla mojej babci, ale zbyt słabe dla mnie. "To jest złe", mówi Mary E. Sanders, MS, profesor ekologii zdrowia na University of Nevada, Reno i twórca wielu programów akwatycznych. "Podczas gdy ćwiczenia w wodzie mogą być świetne dla osób starszych i z nadwagą, są równie dobre dla poważnych -- nawet konkurencyjnych -- sportowców". Co więcej, jeśli jesteś przyciśnięty do czasu, ćwiczenia w wodzie to świetny sposób na wyciśnięcie intensywnego treningu w krótkim czasie.
Sanders powinien wiedzieć. Oprócz tego, że wygląda jak ktoś, kto odkrył wspaniały trening, przeprowadziła wiele badań porównujących ćwiczenia w wodzie z ich lądowymi odpowiednikami. Raz po raz odkrywała, że mokre treningi są równie dobre lub lepsze od suchych pod względem spalania tłuszczu i kalorii, wydajności układu krążenia i wytrzymałości.
W jednym z badań spacerowicze, którzy trenowali w wodzie przez cztery miesiące, zwiększyli prędkość chodu na lądzie o ponad 16%, a długość kroku o 10%. Sprawdź te liczby: osoba ważąca 130 funtów spala około 6 kalorii na minutę podczas tańca aerobowego. Ta sama osoba biegnąca w głębokiej wodzie w tempie 11 minut na milę spala około 11 kalorii na minutę.
I coraz więcej ludzi nurkuje. Oprócz zwykłych ludzi takich jak ja, światowej klasy sportowcy, tacy jak Carl Lewis, uprawiają ćwiczenia w wodzie. Ich treningi w basenie dają ich ciałom przerwę między wyczerpującymi sesjami na lądzie, jednocześnie pomagając zwiększyć szybkość i wyostrzyć formę. Nazywają to "aktywną regeneracją". Biegacze, koszykarze i siatkarze również często trenują w wodzie.
Nieznośna lekkość wody
Co sprawia, że woda jest tak wspaniała? Kilka rzeczy. Po pierwsze, jej naturalna lepkość, czyli grubość, stawia przed Twoim ciałem stały opór. Aby wygenerować większy opór, masz kilka możliwości: na przykład, jeśli nosisz rękawiczki lub trzymasz palce zamknięte, będzie ci trudniej poruszać rękami w wodzie. Pchanie się, aby płynąć szybciej, tworzy większy opór. Prąd i głębokość również mogą utrudnić Twój trening. Próbowałeś kiedyś pływać w wzburzonych wodach oceanu? Im głębiej schodzisz, tym cięższa jest praca.
Dla osób podatnych na kontuzje, bojących się ich lub już kontuzjowanych, woda jest niezwykle wyrozumiałym środowiskiem. Podczas biegu na lądzie stopa uderza o ziemię od 800 do 2000 razy na milę, za każdym razem z siłą do czterech razy większą od masy ciała - mówi David Brennan, ekspert w dziedzinie aqua runningu i asystent profesora klinicznego medycyny fizycznej i rehabilitacji w Baylor College of Medicine w Houston. Twoje kolana, kostki i plecy przyjmują na siebie większość tych uderzeń, ale w wodzie Twoje stawy i szkielet są amortyzowane. Możesz pracować tak ciężko i szybko jak chcesz, ale bez problemów związanych z uderzeniami.
Narciarze, tancerze, musisz popracować nad równowagą? Zanurz się, mówi Sanders. Mięśnie, których używasz do utrzymania równowagi i postawy, są kwestionowane przez ciągłe pchanie i ciągnięcie wody. Sugeruje, by spróbować przysiadów na jednej nodze w wodzie do pasa. Nie jest to wystarczająco trudne? Zrób to z zamkniętymi oczami i postaraj się zachować równowagę. Ćwiczenia siłowe również mogą być wykonywane w wodzie, z użyciem piankowych hantli. Pomyśl o podciąganiu bicepsa, mówi Sanders. Na lądzie ten ruch działa tylko na biceps, podczas gdy w wodzie, walcząc z pływalnością hantli, aby opuścić ramię, będziesz również celował w triceps.
Wybierz swój trening: Samodzielnie lub w grupie
Nie musisz uczyć się na pamięć skomplikowanych procedur, aby dobrze ćwiczyć w basenie. Większość YMCA lub klubów zdrowia z basenami oferuje obecnie jakiś rodzaj ćwiczeń w wodzie, mówi Sanders. Niektóre skupiają się na wytrzymałości, niektóre na sile, a niektóre na ruchach, które pomogą ci w konkretnym sporcie.
Chodzenie po wodzie lub bieganie to jednak rzeczy, które każdy może skutecznie wykonywać samodzielnie. Jeśli zamierzasz biegać w głębokiej wodzie, wszystko, czego potrzebujesz, to własny jasnoniebieski pas flotacyjny; do chodzenia, para antypoślizgowych butów lub stare tenisówki mogą pomóc w trzymaniu się dna basenu. (Oczywiście, jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, powinieneś uzyskać zgodę lekarza, zanim zaczniesz). Więcej wskazówek dotyczących prawidłowych technik chodzenia po wodzie i biegania znajdziesz w części Podstawy treningu na mokro.).
Jeśli chodzi o mnie, to wróciłem do bycia lądowcem - przez większość czasu. Ale kiedy tylko dokuczają mi plecy lub potrzebuję zmiany tempa, błyskawicznie wracam do wody. Dostałem swoje pieniądze z mojego dużego niebieskiego pasa i, pomijając wakacyjne upokorzenia, pogodziłem się z wodą. Myślę, że w końcu przeszedłem z gupika na delfina.
Elizabeth B. Krieger jest zastępcą redaktora naczelnego w Doctor.
