Trening obwodowy to krótkie serie ćwiczeń oporowych z użyciem umiarkowanych ciężarów i częstych powtórzeń, po których szybko następuje kolejna seria ćwiczeń ukierunkowanych na inną grupę mięśni.
Podczas gdy jej dzieci uczęszczają na zajęcia taneczne, Elaine Magee idzie dwa drzwi w dół do siłowni Curves i wykonuje 30-minutowy trening obwodowy, którego celem jest ćwiczenie każdego mięśnia w ciele.
Właściwie, ponieważ jest tancerką i wielbicielką ćwiczeń, Magee, -- lepiej znana jako doktor Weight Loss Clinic's "Recipe Doctor" -- nie jest typowym klientem Curves. 10-letnia operacja franczyzowa, która obecnie posiada jedną na cztery siłownie w Stanach Zjednoczonych, jest skierowana do noszących kombinezony, kobiet z nadwagą w wieku 30 lat, które być może nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Nie ma tam zbyt wiele spandexu. Nie ma baru z sokami. Żadnych facetów. A trening? Prosty. Tylko muzyka, szereg maszyn do treningu obwodowego i polecenie "zmiany stacji".
Wraz z popularnością Curves, trening obwodowy zyskał na popularności, choć istnieje już od dziesięcioleci. I chociaż filozofia Curves przemawia do wielu, nie musisz dołączać do żadnej konkretnej siłowni, aby czerpać korzyści z oszczędzającego czas treningu obwodowego.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to krótkie serie ćwiczeń oporowych z użyciem umiarkowanych ciężarów i częstych powtórzeń, po których szybko następuje kolejna seria ćwiczeń ukierunkowanych na inną grupę mięśniową.
Ponieważ ćwiczący przełącza się między grupami mięśni, nie ma potrzeby odpoczynku między ćwiczeniami. W ten sposób podnosi się tętno, co zwykle nie zdarza się podczas ćwiczeń oporowych. Czasami, aby jeszcze bardziej podnieść tętno, pomiędzy ćwiczeniami oporowymi stosuje się aerobik.
"Stacje są ustawione z odpowiednimi maszynami, kiedy docieram do Curves" - mówi Magee. "Są ustawione tak, aby dawać większy opór, im szybciej idziesz, więc nie musisz tego regulować. Jest 15 maszyn. Więc idziesz na jedną maszynę przez 30 sekund, a następnie jogging na podkładce przez 30 sekund. Potem idziesz na następną maszynę i biegasz. Raz wokół [maszyn] -- 15 minut. My robimy to dwa razy. Potem koniec!"
Nagranie sygnalizuje, kiedy należy zmienić maszynę lub pobiegać. Co 10 minut ćwiczący sprawdzają swoje tętno.
"Idealnie", mówi Wayne L. Westcott, PhD, dyrektor badań fitness w South Shore YMCA, w Quincy, Mass. "dochodzisz do 40% do 60% maksymalnego tętna".
Dlaczego trening obwodowy działa
"Nie jestem tam, aby schudnąć, ale aby ujędrnić i tonować", mówi Magee. "Ale zauważyłem, że moje spodnie są luźniejsze".
Westcott przytacza "klasyczne" badanie Cooper Clinic wykonane w 1982 roku, które badało efekty wykonywania treningu obwodowego trzy razy w tygodniu. W badaniu wzięło udział 77 uczestników, którzy zostali podzieleni na trzy grupy.
"Jedna grupa w ogóle nie trenowała" - mówi Westcott. "Jedna grupa robiła tylko ciężary. A trzecia grupa uprawiała jogging pomiędzy sesjami z ciężarami".
Co nie jest zaskakujące, grupa, która nie trenowała nie widziała żadnej poprawy w swojej sprawności sercowo-naczyniowej. Grupa z ciężarami poprawiła sprawność kardiologiczną o 12%. A grupa ćwicząca z ciężarami i joggingiem poprawiła się o 17%. (Grupa ciężarów poprawiła również siłę o 17%, a grupa ciężarów i joggingu poprawiła siłę o 22%).
Czy trening obwodowy jest wystarczający?
Według Westcott, trening obwodowy poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość, a także przeskakuje metabolizm.
"Kiedy te kobiety opuszczają siłownię, nadal spalają o jedną trzecią więcej kalorii niż podczas treningu -- i to trwa przez wiele godzin!" mówi. "Po zbudowaniu mięśni, mięśnie spalają więcej kalorii [niż tłuszcz], więc nadal spalasz więcej".
Chociaż trening siłowy tradycyjnie był męską rozrywką (pomyśl o Ah-nold), jest to ważne dla kobiet, które mają tendencję do utraty masy mięśniowej w tempie 1% rocznie w późnych latach 30-tych i 40-tych. Mięśnie te często zastępuje tłuszcz. A mięśnie są potrzebne do amortyzacji stawów i pomagają chronić przed osteoporozą, wśród innych korzyści. Nie wspominając już o szczuplejszym, bardziej zwartym wyglądzie, który uzyskasz dzięki ujędrnieniu ciała.
Trening obwodowy działa, ponieważ jest krótki i słodki, a ludzie rzeczywiście go wykonują. (Wiele siłowni, jak również sieć o nazwie Health Inspirations, oferuje trening obwodowy dla obu płci). "Jest krótki, podstawowy, spójny; bez zbędnych ceregieli, szybko się kończy" - tak ujmuje to Westcott.
Czy trening obwodowy jest wystarczający?
Ale czy 30-minutowy trening jest wystarczający? "Nienawidzę tego pytania" - mówi dr Cedric X. Bryant, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise w San Diego. "Mówiąc czysto naukowo, 30 minut to prawdopodobnie za mało, aby utrzymać normalną wagę przez całe życie".
Instytut Medycyny niedawno zalecił godzinę ćwiczeń dziennie.
"Jednak", kontynuuje Bryant, "ten [obwód] jest często wykonywany przez ludzi, którzy wcześniej nie ćwiczyli". I widzi, dlaczego wiele osób ciągnie w szczególności do Curves. "Środowisko sprzyja komfortowi -- nie ma czynnika zastraszenia", mówi. "Nie jesteś otoczony przez tak zwanych pięknych ludzi i myślisz, że jesteś tak daleko od normy, po co się męczyć?".
Nawet jeśli twoje treningi obwodowe obejmują interwały joggingu, Bryant zaleca dodanie do swojego dnia jakiegoś energicznego spaceru lub innej aktywności aerobowej. "Rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność!" namawia.
Trening obwodowy w domu
Jeśli jazda na siłownię (a tym bardziej trening przed Bogiem i wszystkimi) jest odstraszająca, Westcott zaleca stworzenie zmodyfikowanego obwodu w domu. W ten sposób możesz również dostosować obwód do swojego poziomu sprawności. Początkujący, na przykład, mogą używać 5-funtowych ciężarków i przesuwać się w górę w miarę poprawy ich siły.
Twój domowy obwód może wyglądać tak:
-
30 sekund przysiadów
-
30 sekund na rowerze stacjonarnym, jogging w miejscu lub na bieżni
-
30 sekund wypady (uważaj na kolana!)
-
30 sekund jazdy na rowerze lub joggingu
-
30 sekund wyciskania na klatkę piersiową na ławce do ćwiczeń lub stabilnym stole
-
30 sekund jazdy na rowerze lub joggingu
-
30 sekund powtórzeń w leżeniu tyłem na ławce lub stole.
-
30 sekund jazdy na rowerze lub joggingu
-
30 sekund wyciskania na barki (wyprostowane ramiona z dłońmi skierowanymi na zewnątrz)
-
30 sekund jazdy na rowerze lub joggingu
-
30 sekund ćwiczeń na bicepsach
-
30 sekund jazdy na rowerze lub joggingu
-
Powtórz cały cykl co najmniej trzy razy.
I nie musisz nawet inwestować w ciężarki, przynajmniej na początku. Bryant mówi, że możesz wypełnić galonowe dzbanki po mleku piaskiem lub wodą, aby zrobić wagę.
Ważną rzeczą, mówi Bryant, jest podjęcie wysiłku. "Ćwiczenie jest kumulatywne. Za każdym razem, gdy to robisz, korzyści dodają się do ostatniego", mówi. "Mówię, że to jest jak luźne zmiany. To się sumuje."
I aby upewnić się, że utrzymasz się przy tym, wybierz aktywność, która pasuje do twojego harmonogramu -- i która sprawia ci przyjemność. Dla Magee, która chodzi do Curves cztery do pięciu razy w tygodniu od prawie roku, trening obwodowy pasuje do rachunku.
"Na razie", mówi, "podoba mi się to".
