Słowa pochodzą z 2002 Top 40 piosenki Vanessy Carlton, "A Thousand Miles." Przebieg, oczywiście, jest figuratywne, ale co jeśli ktoś zdecydował się chodzić maleńki ułamek tej odległości dla miłości, dla dobroczynności, dla sprawunków, lub dla ćwiczeń?
If I could fall Into the sky Do you think time Would pass me by 'Cause you know I'd walk A thousand miles If I could Just see you Tonight
Tekst pochodzi z piosenki Vanessy Carlton z Top 40 z 2002 roku, "A Thousand Miles". Tysiąc mil, oczywiście, jest przenośnią, ale co by było, gdyby ktoś zdecydował się przejść maleńki ułamek tego dystansu z miłości, dla dobroczynności, dla sprawunków lub dla ćwiczeń? Jakikolwiek byłby powód, prawdopodobnie zachwyciłoby to wielu specjalistów od zdrowia, którzy wychwalali aktywność fizyczną jako jeden ze sposobów na przycięcie rosnącej talii narodu.
Ponad 60% dorosłych Amerykanów ma nadwagę, a około jeden na trzech jest otyły, według CDC. W dziale dziecięcym, 15% dzieci w wieku od 6 do 19 lat ma również nadwagę - prawie dwa razy więcej niż dwie dekady temu.
Siedzący tryb życia był wielokrotnie uznawany za częściowo odpowiedzialny za nadmierne kilogramy. Dlatego też wiele organizacji, w tym American Heart Association (AHA), National Association for Sport & Physical Education (NASPE) oraz AARP, promuje obecnie kampanie dotyczące włączenia aktywności fizycznej do codziennego życia. A ponieważ organizacje te dostrzegają wyzwanie, jakim jest skłonienie ludzi do ruchu, wiele z nich włączyło do swoich zaleceń chodzenie na fitness.
"Coś jest lepsze niż nic", mówi Melane Kinney Hoffmann, dyrektor kampanii zdrowotnych w AARP. "Każdy, nawet ludzie, którzy są całkowicie siedzący, jeśli wstają i robią coś, to jest lepsze niż siedzenie w fotelu z reclinerem".
Poza tym, podróżowanie pieszo jest czymś, co większość ludzi argumentuje, jak to zrobić, zwykle nie wymagając drogiego sprzętu (z wyjątkiem może butów, ale to inna historia). Można to robić przez dowolnie długi czas, a intensywność można dostosować do wieku, stanu zdrowia i celu fitness. Ponadto, istnieje tak wiele rodzajów chodzenia fitness, od spacerów do brisk walking do maraton walking do volkssporting (więcej na ten temat później).
Więc "Walk this way!", jak krzyczałaby grupa rockowa Aerosmith, a być może jeden krok może prowadzić do tysiąca, a to może prowadzić do lepszego zdrowia.
Dlaczego Fitness Walk?
Korzyści z chodzenia w fitnessie
Anna Cottrill mówi, że wątpi, że byłaby dziś mobilna, gdyby nie nalegała na swoje codzienne spacery. 66-latka od 1979 roku cierpi na chorobę zwyrodnieniową dolnego odcinka kręgosłupa, a nawet kiedyś nie była w stanie zrobić kroku przez sześć miesięcy. Jej dolegliwości nie nasiliły się jednak, odkąd zaczęła regularnie spacerować.
Babcia z Fort Worth w Teksasie dołączyła do grupy spacerowej znanej jako American Volkssport Association (AVA) i wkrótce bardzo zaangażowała się w działalność organizacji i jej oddziałów. Obecnie jest współprzewodniczącą Tarrant County Walkers i drugim wiceprezesem Texas Volkssporting Association. (Dla nieświadomych, volkssporting to wywodzący się z Niemiec termin opisujący uczestnictwo w takich sportach jak chodzenie, pływanie, jazda na nartach, rakietach śnieżnych i jazda na rowerze. W przypadku Cottrilla sportem tym jest oczywiście chodzenie).
Jako aktywna członkini grup wolksportowych, wraz z mężem przemierzyła pieszo wszystkie 50 stanów, a teraz pracuje nad przemierzeniem wszystkich stolic państw. Dzięki wędrówkom poznali wielu przyjaciół i widzieli, jak ludzie nawiązują związki na całe życie.
Fitness walking "daje ludziom cel, aby wyjść i zrobić coś", mówi Cottrill. "To poprawia ich zdrowie, poprawia ciśnienie krwi, mogą schudnąć i po prostu utrzymuje ich elastyczność".
Obserwacje Cottrilla dobrze korespondują z badaniami naukowymi dotyczącymi aktywności fizycznej. Według AHA energiczna aktywność, która obejmuje wartki spacer i umiarkowana aktywność, która obejmuje spacer dla przyjemności, może pomóc w zmniejszeniu następujących czynników ryzyka chorób serca:
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Cukrzyca
-
Otyłość i nadwaga
-
Wysoki poziom trójglicerydów
-
Niski poziom HDL ("dobrego" cholesterolu)
Dodatkowo Richard Stein, MD, rzecznik AHA, mówi, że chodzenie fitness jest łatwe do zrobienia i może osiągnąć te same korzyści sercowo-naczyniowe, co wiele form aktywności fizycznej.
"Serce jest naprawdę bardzo miłym organem", mówi. "To naprawdę nie wie, czy chodzisz boso po plaży, czy jesteś w sprzęcie Nike za 4000 dolarów na bieżni za milion dolarów".
Dobre formy ćwiczeń rzekomo obejmują działania, które spalają tłuszcz, używają dużych grup mięśniowych lub zdarzają się na długich dystansach, zwłaszcza jeśli nie ma oporu zaangażowanego.
Dla starszych ludzi dotkniętych artretyzmem, Hoffmann mówi, że fitness walking może faktycznie złagodzić ból, zamiast go powodować. "Istnieje ogromna ilość badań, które pokazują, że objawy zapalenia stawów są zazwyczaj łagodzone przez chodzenie, że jeśli ludzie będą wstawać i ruszać się, to przekonają się, że ich stawy się poprawią i będą mniej sztywne i mniej obolałe".
Na drugim końcu spektrum, chodzenie może również pomóc spełnić potrzeby zdrowotne dzieci, mówi Charles Corbin, MD, autor wytycznych aktywności fizycznej NASPE. "Dzieci muszą wydać wystarczająco dużo kalorii w ciągu dnia, aby utrzymać pożądaną wagę", mówi. "Dodatkowo, muszą wydatkować energię zgodną z budową kości i mięśni dla sprawności fizycznej oraz normalnego wzrostu i rozwoju".
Podstawy chodzenia w fitnessie
Większość ludzi może myśleć, że opanowała tę umiejętność w wieku malucha, ale pewne kroki najwyraźniej trzeba podjąć, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z chodzenia pieszo:
Harmonogram:
Surgeon General zaleca umiarkowane ilości aktywności, takie jak szybki spacer co najmniej 30 minut dziennie każdego dnia dla ogólnego zdrowia. NASPE proponuje, aby dzieci miały więcej - od 60 minut do kilku godzin aktywności fizycznej (w tym chodzenia) dziennie - przez większość, jeśli nie wszystkie dni tygodnia. Osoby chcące schudnąć są zachęcane przez AARP do chodzenia co najmniej godzinę dziennie przez większość dni. Dla zdrowia serca, płuc i krążenia, AHA sugeruje 30 minut energicznej aktywności (w tym chodzenia) dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Wiele z tych wytycznych pozwala, aby wymagania czasowe były nieciągłe, z wybuchami aktywności fizycznej posypane w ciągu dnia.
Intensywność:
W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza relaks, a 10 całkowite wyczerpanie, Stein zaleca rozpoczęcie spaceru na poziomie 2 lub 3, pracę do poziomu 6-8, a następnie ochłodzenie do poziomu 2. "Zalecenie jest takie samo dla wszystkich", mówi, "ponieważ w miarę jak stajesz się coraz bardziej sprawny, faktycznie kończysz się koniecznością chodzenia szybciej lub bardziej stromo, aby utrzymać te 6-8 w górze".
Forma:
Stein mówi, że nie ma znaczenia, czy ktoś kołysze ramionami, czy chodzi prosto z biodra, o ile jest mu wygodnie i ma odpowiednią intensywność. Hoffmann mówi jednak, że najlepiej jest mieć łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona kołyszą się swobodnie, tak że dochodzą do około poziomu klatki piersiowej, palce zwinięte w luźną pięść, a stopy poruszają się do przodu w szybkim tempie. "Jeśli twoje ręce po prostu dyndają po bokach, prawdopodobnie nie chodzisz wystarczająco szybko, aby uzyskać jakikolwiek wzrost tętna" - mówi Hoffmann, który zauważa, że osoby skrajnie siedzące i z nadwagą mogą rozpocząć plan ćwiczeń od spaceru i pracować do szybszego tempa.
Przebieg:
Wiele wytycznych podaje zalecenia dotyczące czasu i intensywności, więc odległość nie musi być czynnikiem. Z drugiej strony, niektóre wydarzenia i kampanie spacerowe z określonymi wymaganiami dotyczącymi odległości są znane jako bardzo motywujące. Na przykład Corbin mówi, że dzieci pokochały programy cyfrowych krokomierzy, które umożliwiły im śledzenie kroków w ciągu dnia. Uczniowie, którzy wykonują określoną liczbę kroków dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu przez kilka tygodni, otrzymują nagrodę President's Council Activity Award. Grupy sportowe przyznały również wyróżnienia spacerowiczom w każdym wieku, którzy osiągnęli określone dystanse.
Spacer przez życie
Stawianie jednej stopy przed drugą może być najłatwiejszą formą ćwiczeń, ponieważ można ją łatwo włączyć do codziennego życia. Różne źródła, w tym AHA, AARP i NASPE, dostarczyły następujących wskazówek, które mogą sprawić, że chodzenie po fitnessie będzie wydawało się bez wysiłku, niezależnie od tego, czy robisz to z miłości, czy przeciwko love handles.
W domu
-
Wyjdź na krótki spacer przed śniadaniem, po obiedzie lub w obu przypadkach.
-
Idź pieszo do sklepu na rogu zamiast jechać samochodem.
-
Zamiast prosić kogoś o przyniesienie napoju, wstań z kanapy i sam go sobie przynieś.
-
Przejdź się na spacer zamiast oglądać telewizję.
-
Zobacz sąsiadów.
-
Spacerować z psem.
W pracy
-
Wybierz schody zamiast windy. Albo wysiądź kilka pięter wcześniej i przejdź pozostałe piętra pieszo.
-
Idź korytarzem, aby porozmawiać z kimś w biurze, zamiast korzystać z telefonu.
-
Przeprowadzenie spotkania ze współpracownikami podczas spaceru.
-
Przejdź się po budynku w czasie przerwy w pracy lub podczas lunchu.
Out and About
-
Wysiądź przystanek lub dwa wcześniej w autobusie lub metrze i przejdź resztę drogi pieszo.
-
Zaparkuj dalej w centrum handlowym i przejdź dodatkową odległość.
-
Przejdź się w oczekiwaniu na rozpoczęcie gry przez krewnego lub znajomego.
-
Spacer podczas oczekiwania na samolot na lotnisku.
-
Zobacz zabytki w nowych miastach, spacerując.
-
Na plaży, zamiast leżeć płasko, usiądź i obserwuj fale. Jeszcze lepiej wstać i pospacerować, pobiegać lub puszczać latawiec.
-
Podczas gry w golfa, zamiast korzystać z wózka, spaceruj.
Porady dla opiekunów dzieci
-
Niech dzieci chodzą do i ze szkoły.
-
Zapewnić czas na aktywność w środowisku szkolnym.
-
Bądź aktywnym wzorem do naśladowania.
