Czy to Bach czy Beck jest muzyką dla twoich uszu, słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może poprawić twoją kondycję, zaangażowanie i przyjemność.
Czy to Bach czy Beck, który jest muzyką dla twoich uszu, słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może poprawić twoją sprawność, zaangażowanie i przyjemność.
"Muzyka wzmacnia trening, sprawia, że pracujesz ciężej, nie zdając sobie z tego sprawy, i sprawia, że trening mija szybciej" - mówi ekspert fitness Petra Kolber, rzecznik Stowarzyszenia IDEA Health and Fitness. "Muzyka przenosi ćwiczenia z bycia tylko ćwiczeniami na bycie doświadczeniem".
A muzyka może zrobić więcej niż to. Badanie z 2005 roku wykazało, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń zwiększyło utratę wagi uczestników i pomogło ćwiczącym pozostać konsekwentnymi.
Naukowcy obserwowali małą grupę kobiet z nadwagą lub otyłością przez 24 tygodnie, podczas których stosowały one dietę, ćwiczyły i spotykały się na cotygodniowych sesjach grupowych promujących zmianę stylu życia. Połowa kobiet otrzymała odtwarzacze CD i kazała im słuchać wybranej przez siebie muzyki podczas spaceru.
Wszystkie uczestniczki straciły na wadze. Utrata wagi i redukcja tkanki tłuszczowej były większe u tych, które słuchały muzyki podczas spaceru.
Te kobiety były również bardziej konsekwentne w swoich ćwiczeniach, jak również w wymaganiach badania, mówi badacz Christopher Capuano, PhD. Drugi czynnik, mówi, jest nawet bardziej znaczący niż straty.
"Muzyka promowała lepszą zgodność z programem", co z kolei spowodowało utratę wagi, mówi Capuano, dyrektor szkoły psychologii na Fairleigh Dickinson University w Teaneck, N.J. "To nie jest tak, że muzyka powoduje utratę wagi. Powoduje, że jesteś bardziej przylegający".
Capuano dodaje, że muzyka może sprawić, że ćwiczenia wydają się łatwiejsze -- lub przynajmniej powstrzymać cię od myślenia o tym, jak trudne to jest.
"Im bardziej nie jesteś sprawny, tym trudniejsze jest ćwiczenie" - mówi Capuano. "Muzyka pomaga przełamać monotonię ćwiczeń i zapewnić odwrócenie uwagi od wysiłku fizycznego".
Ken Alan, osobisty trener i właściciel Aerobeat Music, miesza muzykę do zajęć grupowych już od dwóch dekad.
"Niezależnie od tego, czy jest to muzyka klasyczna, rock 'n' roll, heavy metal czy rap, jeśli ktoś lubi określony rodzaj muzyki, może to być bardzo motywujące, aby pomóc mu przejść przez trening" - mówi Alan. "Może pomóc w szybszym upływie czasu i może zmniejszyć postrzeganą intensywność lub wysiłek".
Kiedy Tommy Woelfel prowadzi ludzi przez zajęcia indoor cycling w Crunch fitness w Los Angeles, bardzo zwraca uwagę na muzykę.
"Wybieram muzykę, która pasuje konkretnie do wybranej aktywności" - mówi.
Na przykład, powolny, stały, napędzający rytm "Running up That Hill" Placebo (remake starej piosenki Kate Bush) prowadzi uczestników zajęć Woelfela w górę przewidzianego nachylenia, które dopasowują poprzez regulację oporu na swoich rowerach.
"Praca z partnerem może cię popchnąć", mówi Woelfel. "I muzyka też może to zrobić".
Kolber polega na muzyce dla jej własnych treningów: "Jeśli zapomnę moich słuchawek", mówi, "czasami opuszczam siłownię. Po prostu nie mogę ćwiczyć."
Oto osiem wskazówek od naszych ekspertów, jak wybrać muzykę do ćwiczeń i wykorzystać muzykę do poprawy kondycji:
1. Wykorzystaj technologię. Z pewnością pamiętasz, jak kupiłeś swój pierwszy album? Albo, w zależności od tego, jak wcześnie odkryłeś radości muzyki, może była to ośmiościeżkowa taśma. Pamiętasz, jak spędzałeś godziny, próbując zrobić kasetowe miksy muzyczne dla przyjaciół? Te dni już minęły. Dzięki iTunes i innym witrynom internetowym umożliwiającym pobieranie muzyki możesz łatwo pobrać różne rodzaje muzyki do odtwarzacza MP3, dostosować swój system słuchania do tego, co Cię inspiruje, a następnie słuchać przez setki godzin.
2. Bądź osobisty. Jeśli osoba obok ciebie buja się do "Black Horse and the Cherry Tree" KT Tunstall, ale nigdy nie odważyłeś się wyjść poza swoje dni Credence Clearwater Revival, niech tak będzie. "Muzyka jest bardzo subiektywna" - mówi Alan. Więc jeśli masz piękne wspomnienia tańca do Madonny i oldschoolowego Michaela Jacksona, nie pozwól, aby twój mąż namówił cię do umieszczenia starej piosenki Kiss na swojej liście odtwarzania.
3. Złap rytm. Nie musisz grać na instrumencie ani umieć czytać muzyki, żeby być "muzykalną", mówi Alan. Podczas ćwiczeń przy muzyce wiele osób automatycznie dopasowuje kadencję swoich ruchów do tempa i rytmu odtwarzanej piosenki. Jeśli masz taką tendencję, utrzymuj ją w rytmie. Możesz uwielbiać łagodne dźwięki Josha Grobana, ale zachowaj je na trening rozciągający lub pilates, a nie próbuj do nich chodzić.
"Baw się," radzi Kolber. "Połóż dwie piosenki razem z różnymi tempami. Zrób jeden trochę szybszy i jeden wolniejszy" i zobacz, jak to wpływa na twoje tempo. Jeśli masz tendencję do dopasowania swojego kroku do rytmu, mówi, ważniejsze jest, aby wybrać rytmiczne piosenki, które utrzymają twoją kadencję w górę.
4. Przechytrz samego siebie. Kolber mówi, że tworzy miksy z mocną, motywującą melodią co trzy lub cztery piosenki, ponieważ właśnie wtedy ma tendencję do zanikania. Poznaj siebie, radzi. Uznaj swoje słabe punkty i bądź o krok przed sobą.
"Tuż koło 25 minut, kiedy po prostu umierasz, aby się wyłączyć, pop w niektórych mocnych piosenkach w tym czasie, aby uzyskać cię przez", mówi.
5. Zrób swoje listy odtwarzania przed uderzeniem w siłownię. To może być świetna taktyka na przeciąganie: dotarcie do siłowni, czekanie na ulubioną bieżnię, aby stać się dostępnym, a następnie wybieranie piosenek, których chcesz słuchać, jeden po drugim. Nie uzyskasz tego samego treningu, jeśli nieustannie zatrzymujesz się, aby przełączyć listy odtwarzania lub znaleźć lepszą piosenkę. Utwórz swoją mieszankę muzyczną przed wyjściem z domu lub, gdy masz trochę wolnego czasu, stwórz kilka mieszanek muzyki treningowej do wyboru.
6. Odkrywaj muzykę. Wszędzie, od iTunes do Barnes and Noble, możesz słuchać przed zakupem. A pojedyncze utwory można kupić za mniej niż dolara online. To świetna okazja, by sprawdzić nowych artystów lub nawet gatunki muzyczne, które Cię interesują, mówi Kolber. To, że nie lubisz country, nie oznacza, że nie spodoba ci się Lyle Lovett. Jeśli widziałeś Riverdance cztery razy, ściągnij "Countess Cathleen" i zobacz, czy zainspiruje cię do tego, by przećwiczyć te dodatkowe pięć minut. Albo spróbuj wymienić się ulubionymi utworami z przyjaciółmi. Zróbcie sobie nawzajem płytę CD z ulubionymi utworami i zabierzcie ją na trening.
7. Znajdź remiksy. Muzyka popularna jest nadmiernie odtwarzana w radiu i może stać się nieświeża. Jeśli naprawdę uwielbiasz grać piosenki, do których możesz śpiewać, Kolber zaleca pobranie remiksów swoich ulubionych utworów. Są one zazwyczaj dłuższe i mają o wiele więcej bitu za sobą (co jest świetne do treningu). Na najnowszych listach Woelfel znajdują się remiksy "Rocket Man" Eltona Johna i "Killer 2005" Seala. Albo spróbuj użyć popularnej piosenki z innej dekady, mówi Woelfel, jak "Good Vibrations" Marky'ego Marka lub "Working Day and Night" Michaela Jacksona i umieść je na tej samej liście odtwarzania z nową Christiną Aguilerą lub Black Eyed Peas.
8. Bądź bezpieczny. Utrzymuj głośność muzyki na poziomie, który nie uszkodzi twojego słuchu. "Ponieważ ćwiczymy nasze serce, nie chcemy zrujnować naszych uszu", mówi Kolber.
Chroń również siebie. Podczas spaceru lub biegu na zewnątrz z włączonym zestawem słuchawkowym, utrzymuj głośność na tyle niską, aby usłyszeć dźwięki z zewnątrz -- takie jak nadjeżdżający ruch uliczny lub pies szarżujący z podwórka, które mijasz. "Bądź świadomy swojego otoczenia", mówi Kolber.
