10 sposobów, aby utrzymać się na torze z diety i fitness celów na rok.
Schudnij. Jedz zdrową żywność. Ćwicz codziennie. Jeśli jesteś jak wiele osób, złożyłeś te lub podobne zobowiązania podczas corocznego rytuału noworocznego, polegającego na postanowieniu poprawy naszego zdrowia. Oczywiście, postanowienia są łatwe do rozpoczęcia; wyzwaniem jest ich dotrzymanie. Czy miesiąc później udało ci się dotrzymać swoich dobrych intencji?
Niektórzy eksperci chcieliby, abyś uwierzył, że postanowienia noworoczne to strata czasu. W rzeczywistości jednak, jak twierdzą eksperci, sam akt podejmowania postanowień zwiększa szanse na ich powodzenie.
"Badania pokazują, że ludzie, którzy postanawiają zmienić swoje zachowania, radzą sobie znacznie lepiej niż osoby, które nie podejmują postanowień i mają te same nawyki, które wymagają zmiany" - mówi psycholog z University of Scranton, John Norcross.
Statystyki pokazują, że pod koniec stycznia około 64% osób, które podjęły postanowienie, nadal je realizuje; sześć miesięcy później liczba ta spada do 44%, jak twierdzi Norcross, autor książki Changing for Good.
Wszystko zależy od planowania
Podejmowanie postanowień to pierwszy krok, ale - jak twierdzą eksperci - aby osiągnąć sukces, potrzebny jest plan i zdrowa dawka wytrwałości.
Amerykanie najczęściej postanawiają schudnąć; rzucić palenie; uzyskać więcej ćwiczeń; i zmniejszyć spożycie alkoholu, w tej kolejności, mówi Norcross.
"Te nawyki i zachowania są bardzo trudne do zmiany, a kiedy nie masz dobrze przemyślanego planu, jak zamierzasz dokonać trwałych zmian, które pasują do twojego stylu życia, prowadzi to do porażki", mówi.
Innymi słowy, nie wystarczy po prostu powiedzieć: "Chcę schudnąć i więcej ćwiczyć". Potrzebujesz szczegółowego planu, który dotyczy tego, jak osiągniesz te cele.
"Każdy ma mocne i słabe strony", mówi Katherine Tallmadge, MA, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. "Jeśli chcesz odnieść sukces, musisz mieć konkretny plan, który gra w swoje mocne strony i unika rozproszenia [od] swoich celów przez swoje słabości".
Realistyczne oczekiwania
Częścią tego planowania jest przewidywanie sytuacji, w których możesz się poślizgnąć - np. gdy jesteś zestresowany, jesz w restauracji lub podróżujesz.
Na przykład, "jeśli zaplanujesz z wyprzedzeniem i spakujesz posiłek do samolotu lub zabierzesz ze sobą orzechy, nie będziesz po prostu chwytać czegokolwiek, bo jesteś głodny, i bardziej prawdopodobne jest, że zminimalizujesz wpadki i będziesz trzymać się swojego postanowienia o zdrowszym odżywianiu", mówi Arthur Agatston, MD, autor bestsellerowej The South Beach Diet.
Eksperci mówią, że ważne jest również, aby pamiętać, że jest to maraton, a nie sprint. Realistyczne postanowienie to takie, które możesz utrzymać przez co najmniej rok -- nie tylko przez kilka tygodni.
Oczywiście chciałabyś zobaczyć, jak te dodatkowe kilogramy znikają w pośpiechu, ale szybka utrata wagi nie jest zazwyczaj trwałą utratą wagi, mówią eksperci. Diety, które mają ścisłe zasady, eliminują lub poważnie ograniczają niektóre pokarmy lub w inny sposób wymagają wiele wysiłku, są zwykle skuteczne tylko w krótkim okresie czasu. W końcu każdy może schudnąć jedząc głównie zupę z kapusty - ale jak długo można to utrzymać?
"Bardzo niskokaloryczne diety prowadzą do szybkiej utraty wagi nie tylko tłuszczu, ale mięśni i kości, zbyt", mówi Agatson. "Diety te obniżają również metabolizm, a kiedy dana osoba wraca do jedzenia w sposób, w jaki zwykła się odżywiać (ponieważ nikt nie może żyć na zupie z kapusty), jej spowolniony metabolizm będzie wymagał mniejszej ilości kalorii i, ostatecznie, zyskuje całą wagę z powrotem, a następnie trochę".
Top 10 Habits of Successful Resolvers (10 nawyków skutecznego rozwiązywania problemów)
Teraz, gdy już znasz niektóre z powodów, dla których tak wiele osób odpada od postanowień, znajdziesz tu 10 wskazówek ekspertów, które pomogą Ci wytrwać w noworocznych postanowieniach:
1. Opracuj realistyczny plan żywieniowy
Agatston sugeruje plan żywieniowy, który ma dużą różnorodność, a jednocześnie jest prosty, interesujący i dobrze smakuje - taki jak dieta w stylu śródziemnomorskim z "dobrymi węglowodanami" z owoców, warzyw i pełnych ziaren; zdrowymi tłuszczami z orzechów, ryb i olejów z oliwek i rzepakowych; oraz chudym białkiem. "Nie powinno być tak wiele zamieszania nad tym, co jest najlepszym rodzajem diety; są to podstawy zalecane przez nowe [amerykańskie] wytyczne dietetyczne i piramidę", mówi. "Możesz znaleźć styl odżywiania, który działa w twoim życiu, bez ważenia, mierzenia i restrykcyjnego jedzenia".
2. Uwierz w siebie
Widzieć to wierzyć; kiedy widzisz, że jesteś w stanie dokonać zmian w swoim zachowaniu, wzbudza to zaufanie. Tak mówi dyrektor ds. żywienia w Canyon Ranch of Tucson, Lisa Powell, MS, RD. "Proszę moich klientów, aby wyobrazili sobie, że praktykują daną zmianę zachowania dwa tygodnie, dwa miesiące, dwa lata i jeśli odpowiedź brzmi 'nie', wtedy ponownie oceniamy, aby upewnić się, że cel jest możliwy do wykonania", mówi Powell. "Rozbicie wzniosłego celu na mniejsze kroki jest często tym, co jest potrzebne, aby nabrać przekonania, że można to zrobić".
3. Uzyskaj wsparcie
Badania pokazują, że wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza po pierwszych tygodniach, kiedy Twoja motywacja spada. Poszukaj kogoś, kto będzie dla ciebie długoterminowy. "Niektórzy ludzie znajdują sukces z grupami wsparcia online, podczas gdy inni lepiej radzą sobie z kumplem do ćwiczeń", mówi Norcross. "Musisz dowiedzieć się, jaki rodzaj wsparcia pomoże ci w trudnych czasach, które są nieuniknione podczas zmiany zachowań".
4. Doprecyzuj szczegóły
Chcesz schudnąć lub więcej ćwiczyć - jak zamierzasz to zrobić? Jak poradzisz sobie z jedzeniem poza domem lub z harmonogramem, w którym brakuje ćwiczeń? Opracuj rozsądny plan, jak będziesz robić zakupy, gotować i dbać o kondycję. Przemyśl, jak poradzisz sobie z zachciankami, ale nie pozbawiaj się ich. Jeśli dasz sobie pozwolenie na jedzenie tego, co naprawdę jest dla ciebie ważne, stawia cię w kontroli (zamiast diety) i upoważnia cię do podjęcia zdrowej decyzji o wielkości porcji, mówi Powell. "Wyeliminowanie ulubionych potraw może być receptą na katastrofę", mówi. "Zamiast tego, pozwól sobie na małe porcje, przy okazji. W przeciwnym razie zaprzeczenie może stworzyć obsesję, która wykolei twoje cele".
5. Wyznaczaj mini cele
Może chcesz schudnąć 50 kilogramów, ale będziesz miał większą motywację do osiągnięcia sukcesu, jeśli będziesz świętował każde stracone 10 kilogramów. Realistyczne postanowienia to takie, z którymi możesz żyć. Postrzegaj je jako wiele "małych kroków" połączonych razem. Stawianie sobie zbyt wysoko poprzeczki może być demoralizujące. Ludzie, którzy stawiają sobie osiągalne, realistyczne cele, mają większe szanse na sukces - mówi Norcross.
6. Zarządzaj swoimi zachciankami
Zachcianki na jedzenie są spowodowane wahaniami poziomu cukru we krwi. Jeśli jesz odpowiednie rodzaje żywności i przekąski strategicznie, możesz wyeliminować zachcianki, mówi Agatston. "Prawie każdy, kto ma nadwagę, ma zachcianki, zwykle późno popołudniową hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi)", mówi. "Często wybierają proste węglowodany (jak słodycze, napoje gazowane i rafinowane produkty chlebowe), które dają im szybki zastrzyk energii". Problem w tym, że po szybkim wzroście cukru we krwi następuje zwykle szybki spadek i głód uderza ponownie. Jedzenie co 3-4 godziny i zawsze z dodatkiem chudego białka (z orzechów, niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa lub fasoli) zaspokoi Twój głód przy mniejszej ilości kalorii i bez drastycznych wahań poziomu cukru we krwi, mówi Agatston.
7. Kontroluj swoje środowisko
Postaw na swoim, eliminując z otoczenia kuszące, tuczące smakołyki. Zamiast tego zaopatrz spiżarnię i lodówkę w mnóstwo zdrowej żywności, mówi Tallmadge. Otaczaj się ludźmi, miejscami i rzeczami, które pomogą Ci zmienić Twoje zachowanie. Unikaj tych, które zapraszają do problemów, takich jak chodzenie na happy hour czy jedzenie w restauracji bufetowej.
8. Zrób coś przeciwnego
George Costanza na Seinfeld pomyślał, że to dobry pomysł, a Norcross mówi, że działa dla resolverów: "Nazywamy to counter-conditioning: trzeba zrobić przeciwieństwo zachowania problemowego. Przeciwieństwem siedzącego zachowania jest aktywne zachowanie. Nie wystarczy dieta; zamiast tego trzeba zastąpić niezdrową żywność bardziej pożywną."
9. Nagradzaj się
Nagradzaj siebie na całej drodze dla ciągłej motywacji i sukcesu. "Nagrodą może być masaż, kwiaty lub usunięcie obowiązków, których nie lubisz", mówi Tallmadge. Ustal, co będzie działać dla Ciebie i nagradzaj się za każdym razem, gdy osiągniesz jakiś mini cel (np. utratę 10 funtów lub ćwiczenie codziennie przez tydzień).
10. Przewiduj wpadki i radź sobie z nimi konstruktywnie
Nie pozwól, aby jakaś wpadka przekreśliła Twoje postanowienie poprawy zdrowia. Porażki są nieuniknione; liczy się to, jak na nie reagujesz. "Jedną z najważniejszych umiejętności, jakich uczę moich klientów, jest to, jak odzyskać siły po wpadkach" - mówi Tallmadge. Skuteczni rozwiązywacze używają poślizgów, aby pomóc im wrócić na właściwe tory, służąc jako przypomnienie, że muszą być silni. Ludzie, którzy widzą poślizgi jako porażkę, często używają jednego jako wymówki, aby się poddać, mówi Norcross.
