Co by było, gdyby ktoś powiedział Ci, że szczuplejsze, zdrowsze i dłuższe życie jest w zasięgu ręki? Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe? Według wielu badań, ćwiczenia są srebrną kulą dla lepszej jakości życia.
Potrzebujesz powodu, aby ćwiczyć? Oto 7, od których warto zacząć
A gdyby ktoś powiedział Ci, że szczuplejsze, zdrowsze i dłuższe życie jest w zasięgu ręki? Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe? Według wielu badań, ćwiczenia fizyczne to srebrna kula dla lepszej jakości życia.
Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w utracie wagi, ale także zmniejszają ryzyko wystąpienia kilku przewlekłych chorób i dolegliwości. Znalezienie zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i które stają się częścią Twojej codziennej rutyny jest kluczem do długiego i zdrowego życia.
Lista korzyści zdrowotnych jest imponująca, a wymagania są stosunkowo proste - po prostu to rób.
Zapobieganie chorobom
Badania potwierdzają, że każda ilość ćwiczeń, w każdym wieku, jest korzystna. A im więcej ich wykonujesz, tym większe są korzyści. Narodowa Akademia Nauk zaleciła, aby każdy dążył do aktywności fizycznej przez godzinę dziennie. Brzmi to jak dużo, ale ta godzina może składać się z kilku krótszych okresów aktywności (może to być spacer, praca w ogrodzie, a nawet intensywne sprzątanie domu) wykonywanych w ciągu dnia.
Aktywność fizyczna jest niezbędną częścią każdego programu odchudzania, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu przy zachowaniu cennej masy mięśniowej. Ale ćwiczenia mają wiele innych korzyści dla zdrowia i długowieczności. Może pomóc zapobiec lub poprawić te warunki:
1. Choroby serca.
Regularna aktywność wzmacnia mięsień sercowy; obniża ciśnienie krwi; zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu (lipoproteiny o wysokiej gęstości lub HDL) i obniża poziom "złego" cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL); poprawia przepływ krwi; i pomaga sercu funkcjonować bardziej efektywnie. Wszystkie te korzyści zmniejszają ryzyko udaru, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Naukowcy z Duke University sugerują, że ilość aktywności fizycznej, a nie jej intensywność, ma największy wpływ na poprawę lipidów (cholesterolu) we krwi. Jak podaje The New England Journal of Medicine, badacze ci stwierdzili również, że każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne -- choć więcej jest lepsze.
2. Udar mózgu.
W analizie 23 badań naukowcy stwierdzili, że bycie aktywnym zmniejsza ryzyko wystąpienia i śmierci z powodu udaru. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Stroke, umiarkowanie aktywni uczestnicy badania mieli o 20% mniejsze ryzyko udaru niż mniej aktywni uczestnicy.
3. Cukrzyca typu II.
Choroba ta rośnie w alarmującym tempie -- o 62% od 1990 roku -- i obecnie choruje na nią 17 milionów Amerykanów. Aktywność fizyczna może zwiększyć utratę wagi i pomóc w zapobieganiu i/lub kontrolowaniu tego stanu. Utrata wagi może zwiększyć wrażliwość na insulinę, poprawić poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz obniżyć ciśnienie krwi - wszystkie te czynniki są bardzo ważne dla zdrowia osób z cukrzycą.
W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine, dr Frank Hu z Harvard School of Public Health stwierdził, że szybki spacer przez godzinę dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II o 34%.
4. Otyłość.
Stanom nadwagi i otyłości można zapobiegać lub leczyć za pomocą ćwiczeń fizycznych wraz ze zdrową dietą. Aktywność pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową, co poprawia zdolność organizmu do spalania kalorii. Połączenie zmniejszonej ilości kalorii i codziennych ćwiczeń jest biletem do utraty wagi. A kontrolowanie otyłości ma kluczowe znaczenie, ponieważ jest ona głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób. Obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) to pewny sposób na zmniejszenie ryzyka wczesnej śmierci i zdrowsze życie.
5. Ból pleców.
Ból pleców może być kontrolowany lub zapobiegany dzięki programowi fitness, który obejmuje wzmocnienie mięśni i elastyczność. Dobra postawa i silny brzuch to najlepsza obrona organizmu przed bólem pleców.
6. Osteoporoza.
Ćwiczenia fizyczne z obciążeniem (takie jak chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, taniec lub podnoszenie ciężarów) wzmacniają kości i pomagają zapobiegać osteoporozie lub utracie kości, często obserwowanej u kobiet po menopauzie. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, połącz dietę bogatą w wapń i witaminę D z regularnymi ćwiczeniami z obciążeniem.
Według The Journal of the American Medical Association, dane z Nurses' Health Study wykazały, że kobiety, które chodziły cztery lub więcej godzin tygodniowo miały 41% mniej złamań biodra niż te, które chodziły mniej niż godzinę tygodniowo.
7. Korzyści psychologiczne.
Poprawa samooceny jest jedną z głównych korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami, które mogą poprawić nastrój i samopoczucie. Uczucie, które pojawia się po biegu lub treningu, jest często określane jako "euforyczne" i towarzyszy mu energetyzująca perspektywa. Ćwiczenia mogą pomóc Ci w radzeniu sobie ze stresem i zapobiegać depresji i niepokojowi.
A to tylko kilka sposobów, w jakie ćwiczenia poprawiają stan zdrowia. Badania sugerują, że mogą one również pomóc w przypadku niektórych rodzajów raka, poprawić funkcje odpornościowe i wiele innych.
Wszystko razem: Ćwiczenia i zdrowa dieta
Same ćwiczenia powodują niewielką utratę wagi, ale w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności efekty są znacznie bardziej imponujące.
W badaniu opublikowanym w The Journal of the American Medical Association naukowcy z University of Pittsburgh stwierdzili, że osoby, które regularnie ćwiczyły i stosowały zdrową, umiarkowanie kaloryczną dietę, straciły na wadze i poprawiły sprawność sercowo-oddechową niezależnie od długości i intensywności swoich treningów.
Inne badanie opublikowane w JAMA wykazało, że nigdy nie jest za późno, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Siedzące kobiety w wieku 65 lat i starsze, które zaczęły chodzić o milę dziennie, zmniejszyły swój wskaźnik zgonów ze wszystkich przyczyn o 50%.
Resistance, Resistance
Jeśli ćwiczenia są dla nas tak dobre, dlaczego ludzie ich nie wykonują?
Jak wynika z danych National Health Interview Survey z 2000 r., około 64% mężczyzn i 72% kobiet nie podejmuje codziennej aktywności fizycznej. Amerykanie nie są dziś bardziej aktywni niż dekadę temu.
American College of Sports Medicine zaleca połączenie ćwiczeń aerobowych (takich, które sprawiają, że ciężej się oddycha, jak chodzenie czy jogging) dla kondycji sercowo-naczyniowej; treningu siłowego (jak podnoszenie ciężarów czy kalistenika) dla ujędrnienia mięśni oraz rozciągania w celu poprawy zakresu ruchu.
Dąż do wykonywania wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń, ale pamiętaj, że każde ćwiczenie jest lepsze niż nic. Oto kilka prostych sposobów na włączenie aktywności fizycznej do swojego życia:
-
Zaadoptuj psa i zabieraj go codziennie na spacery.
-
Rób rzeczy w starym stylu - wstań i zmień kanał telewizyjny, otwórz ręcznie drzwi garażowe, użyj kosiarki pchanej.
-
Należy korzystać ze schodów zamiast z windy.
-
Spaceruj szybko, kiedy tylko możesz.
-
Zminimalizuj korzystanie z samochodu, do miejsc w promieniu mili chodź pieszo.
-
Zacznij grać w tenisa lub uprawiać inną grę lub sport, który sprawia Ci przyjemność.
-
Dołącz do siłowni lub klubu zdrowia.
Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę pominąć ćwiczenia, pamiętaj o tych wspaniałych korzyściach zdrowotnych i pamiętaj, że każda odrobina pomaga. Może nie masz ochoty na rygorystyczny trening, ale co powiesz na spacer po okolicy?
Nie przegap szansy na życie - czyli dłuższe i zdrowsze.
