Nie masz czasu na ćwiczenia? Nie ma czasu na planowanie zdrowych posiłków? Brak czasu nie jest jedyną wymówką oferowaną przez siedzących ludzi, którzy muszą schudnąć. Ćwiczenia po prostu nie są zabawą, podobnie jak zakupy i gotowanie "zdrowych" posiłków. Spróbuj tych 10 zabawnych sposobów, aby uzyskać fit i trim.
Nie masz czasu na ćwiczenia? Brak czasu na planowanie zdrowych posiłków? Brak czasu nie jest jedyną wymówką oferowaną przez siedzących ludzi, którzy muszą schudnąć. Blisko po piętach depcze inna skarga: Trening po prostu nie jest zabawą, podobnie jak zakupy i gotowanie "zdrowych" posiłków.
Eksperci od ćwiczeń i utraty wagi mówią, że słyszą to cały czas -- ale to nie musi być prawda.
Jeśli siedzący Amerykanie - a jest to prawie 40% dorosłych - przyjmą kilka zabawnych sposobów na uzyskanie sprawności fizycznej, są duże szanse, że na dobre nabiorą nawyku ćwiczeń - mówią eksperci. A kiedy już nawyk ćwiczeń wejdzie w życie, lepsze odżywianie i utrata wagi staną się łatwiejsze.
Uzyskanie dobrej kondycji i szczupłej sylwetki to często "dwie sprawy". Trudno jest uzyskać kondycję bez jedzenia w prawo, a jedzenie w prawo ułatwia uzyskanie kondycji.
Zapomnij więc o tym, czego nauczyłeś się w klasie gimnastycznej w szkole średniej lub w lokalnym klubie zdrowia na temat tego, co trzeba zrobić, aby uzyskać sprawność fizyczną i lepiej się odżywiać. Oto 10 zabawnych sposobów, aby się poruszać i poprawić swoją dietę. Dlaczego nie wybrać jednego lub dwóch, które brzmią dla ciebie zabawnie, i spróbować?
1. Zapomnij o ćwiczeniach, zamiast tego baw się dobrze
Jeśli myśl o słowie "ćwiczenia" przyprawia Cię o dreszcze, wyrzuć je ze swojego słownictwa. Zastąp je "aktywnością" lub nawet "zabawą".
Ćwiczenie zdecydowanie brzmi jak pot i praca. "Ale kiedy myślimy o 'aktywności', mogą to być rzeczy, które lubimy robić" - mówi Fabio Comana, fizjolog ćwiczeń z San Diego i rzecznik American Council on Exercise. "Masz do wyboru kilka opcji. Mogą to być przyjemne zajęcia z przyjaciółmi lub z rodziną". Wędrówki, jazda na rowerze, miejskie spacery lub granie w gry na świeżym powietrzu to tylko kilka aktywności, które przychodzą na myśl.
2. Wybierz wygodne tempo dla fitnessu
Wybierz poziom intensywności od początku, który jest wygodny dla ciebie, a nie to, co twój kumpel lub diva wideo ćwiczeń mówi o właściwym tempie.
"Ogólnie rzecz biorąc, ludzie z nadwagą, bez formy i prowadzący siedzący tryb życia mają tendencję do złego samopoczucia nawet w odpowiedzi na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer" - mówi dr Dave Williams, adiunkt na wydziale psychiatrii i ludzkiego zachowania w Brown Medical School i The Miriam Hospital w Providence, R.I.
"Wydaje się, że istnieją dowody w laboratorium, że jeśli każesz ludziom chodzić w ich własnym tempie, będą się czuć lepiej niż ludzie, którzy chodzą z umiarkowaną intensywnością", mówi. "Nie jesteśmy pewni, czy to dlatego, że czują się w kontroli, czy dlatego, że chodzą wolniej" i nie są przytłoczeni przez ćwiczenia, mówi.
Badania nad samodzielnym wykonywaniem ćwiczeń są w toku. Czekając na te wyniki, Williams zaleca ludziom, aby spróbowali. Prawie każdy czuje się dobrze po wykonaniu jakiegokolwiek ćwiczenia, mówi Williams. "Sposób, w jaki czujesz się podczas wykonywania jest ważniejszy" dla długoterminowego przestrzegania.
Jego przeczucie? "Ludzie wykonujący ćwiczenia w trybie self-paced nie uznają ich za awersyjne i będą kontynuować ćwiczenia w ciągu miesięcy lub lat".
3. Get Your Groove On: Exercise to Music
Muzyka sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze i bardziej tolerowane. W najnowszych badaniach przeprowadzonych przez Brunel University w zachodnim Londynie muzyka nie tylko zwiększyła wytrzymałość o 15%, ale także pomogła ćwiczącym czerpać większą przyjemność z ćwiczeń. (Ćwiczący ćwiczyli do utworów Queen, Red Hot Chili Peppers i Madonny).
W innym badaniu, opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, naukowcy stwierdzili, że słuchanie ulubionego utworu muzycznego zmniejsza wpływ stresu spowodowanego zmęczeniem, zwiększając poziom komfortu wykonywania ćwiczeń.
Rodzaj muzyki nie ma w ogóle znaczenia, mówi Stevens. Właściwa muzyka? "Cokolwiek sprawia, że chcesz wstać na nogi" - mówi.
4. Polegaj na przyjaciołach, aby uzyskać wsparcie w fitnessie
Ćwiczenie z innymi - całą grupą lub tylko z małżonkiem czy przyjacielem - może sprawić, że treningi będą nie tylko przyjemniejsze, ale i bardziej regularne, mówi Stevens. "Część społeczna osładza umowę", mówi. "Znajdź kogoś, z kim chcesz spędzić czas - przyjaciela, członka rodziny. Zawrzyj z nimi umowę, przysięgę krwi, że będziesz z nimi ćwiczyć".
Wiele osób odkrywa, że lubi ćwiczenia w grupie, mówi. Jeśli tak, rozważ grupę pieszą, grupę spacerową w centrum handlowym, klasę aerobiku lub studio tańca.
W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że kobiety, którym trudno jest trzymać się rutyny ćwiczeń, ćwiczyły bardziej regularnie i osiągały lepsze wyniki, gdy ćwiczyły ze swoimi córkami.
5. Zmień nastawienie: Postaraj się o odrobinę ćwiczeń każdego dnia
Nie zwracaj uwagi na długość każdego treningu. Zamiast tego skup się na ćwiczeniu przez większość dni tygodnia, zwłaszcza gdy zaczynasz lub wznawiasz program ćwiczeń, mówi Stevens.
"Jeśli dostaniesz się do wzoru codziennych ćwiczeń, łatwo jest go zwiększyć", mówi. Skupić się na początku jest "pokazać się," aby zrobić jakieś ćwiczenia lub aktywność przez większość dni w tygodniu.
"Najtrudniejszą częścią zwiększenia aktywności fizycznej jest po prostu rozpoczęcie, mówi Stevens, który często pracuje z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia i z nadwagą. "Moja rada jako doradcy ds. utraty wagi: Zawrzyj umowę z samym sobą. Jeśli planujesz ćwiczyć w danym dniu, bez względu na to, jak się czujesz, gdy ten dzień nadejdzie, założysz ubrania do ćwiczeń i zrobisz co najmniej pięć minut. Jeśli nadal będziesz się źle czuł, możesz przestać".
"Większość ludzi jest zaskoczona, że kiedy to robią, dostają w więcej ćwiczeń. Kiedy już zaczniesz, łatwiej jest kontynuować", mówi. "I łatwiej jest zwiększyć ilość czasu, gdy jesteś już w nawyku każdego dnia lub co drugi dzień".
6. Double Up on Your Goals: Get Fit and Trim
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie dobrej kondycji, możesz również chcieć schudnąć lub zdrowo się odżywiać.
Jeśli myślisz, że nie możesz zrobić tego wszystkiego naraz, zastanów się jeszcze raz. Badania sugerują, że często łatwiej jest dokonać masowych zmian w zachowaniu niż jednej lub dwóch małych zmian. Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Health Behavior dotyczyło 810 osób z wysokim ciśnieniem krwi. Niektórym wyznaczono dwa cele: zmniejszenie spożycia soli i zwiększenie aktywności fizycznej. Innym wyznaczono cztery cele: zmniejszenie ilości soli, zwiększenie ilości ćwiczeń, zmniejszenie ilości tłuszczu i spożywanie większej ilości niskotłuszczowego nabiału. Osoby, którym wyznaczono najwięcej celów, osiągnęły najwięcej.
7. Zdrowsze gotowanie w domu
Będziesz miał więcej energii do ćwiczeń - i zaczniesz zrzucać kilogramy - jeśli będziesz się zdrowo odżywiać. Jednym z dobrych sposobów na to jest zmniejszenie całkowitej ilości kalorii poprzez zmniejszenie zawartości tłuszczu w posiłkach, mówi Victor J. Stevens, PhD, starszy badacz w Kaiser Permanente Center for Health Research. Zwróć też uwagę na całkowitą zawartość soli i cukru. Spróbuj stopniowo zmniejszyć każdy z nich w przepisach i ulubionych potrawach.
"Często rodzina nie zauważy stopniowych redukcji tych rzeczy", mówi. "Możesz po prostu to zrobić". On sugeruje utrzymanie ulubionych przepisów, ale de-fatting je. Umieścić w mniej masła, na przykład, lub zastąpić mleko bez tłuszczu dla 2%.
8. Planuj posiłki jako rodzina
Comana w San Diego sugeruje zaangażowanie całej rodziny w przygotowywanie zdrowych posiłków. Poproś dzieci lub współmałżonka o pomoc w szukaniu zdrowych, prostych przepisów. Zrób z tego grę. Zobaczcie, kto znajdzie najzdrowszy przepis, który jest jednocześnie prosty - mówi. Następnie zaplanuj posiłki razem, pozwalając każdemu wybrać ulubione pokarmy lub dania.
"Zdejmij nacisk z jedzenia i spraw, by posiłki były bardziej aktywnością", mówi, skupiając się na planowaniu i pracy zespołowej.
9. Zrób z wielkości porcji problem matematyczny
Zmniejszenie wielkości porcji to zabawny i prosty sposób na zrzucenie kilogramów, mówi Comana. "Nie potrzebujesz miarki", mówi. Zrób z tego zabawę.
Jego sugestia: Połóż na swoim talerzu porcję o typowym rozmiarze, a następnie usuń z niej 5% do 10%. Czy teraz jest to standardowa porcja, czy nadal zbyt duża? Naucz swoje dzieci C i siebie C jak ocenić to na oko. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego:
-
3 uncje mięsa są równe talii kart.
-
Jedna filiżanka makaronu jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej
-
Jeden bajgiel jest wielkości krążka hokejowego.
-
1 1/2 uncji sera jest wielkości trzech kostek domina
-
2 łyżki masła orzechowego to mniej więcej równowartość piłeczki pingpongowej
-
Pół filiżanki warzyw jest wielkości żarówki
10. Zamień swoje dzieci w asystentów zakupowych
Skupiając się na kupowaniu zdrowszej żywności, mianuj swoje małe dzieci asystentami.
"Z dziećmi, może być bardzo skuteczne, aby zatrudnić je jako pomocników podczas zakupów", mówi Stevens. "Większość dzieci lubi czytać etykiety i dostać się do roli ekspertów na temat żywności".
Rzeczywiście, wycieczka do supermarketu może stać się poszukiwaniem skarbów zdrowej żywności. Pozwól dzieciom wybrać zdrowe warzywa lub pełne ziarno, które chcą podać na obiad. Zachęć je do czytania etykiet, aby dostrzec ukryte cukry lub tłuszcz.
Im bardziej dzieci są zaangażowane w zakupy i gotowanie, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą jeść nowe rzeczy" - mówi Stevens.
