Ćwiczenia to tylko część kompletnego planu odchudzania. Doktor udziela fachowych wskazówek, jak nie tylko schudnąć, ale także utrzymać szczuplejszą i zdrowszą sylwetkę.
Jeśli ćwiczysz i jesz mniej kalorii, ale twoje dodatkowe kilogramy nie chcą się ruszyć, możesz się zastanawiać, dlaczego ta pozornie prosta strategia nie działa.
Prawdą jest, że możesz potrzebować sprawdzenia, czego możesz oczekiwać od ćwiczeń.
1. Ćwiczenia to tylko część historii o utracie wagi.
Nie da się obejść karty kalorii wchodzących i wychodzących.
Otyli pacjenci Robert Kushner, MD, dyrektor kliniczny Northwestern Comprehensive Center on Obesity, traktuje często mówią mu, że nie widzą wyników, które chcą od ćwiczeń.
"Będą mówić: 'Ćwiczyłem trzy dni w tygodniu przez 30 minut przez ostatnie trzy miesiące i straciłem 2 funty. Coś jest nie tak z moim metabolizmem'" - mówi.
Kushner mówi pacjentom, że ćwiczenia są dla nich bardzo dobre, ale w przypadku utraty wagi podkreśla rozpoczęcie od zdrowej diety. "Po pierwsze, musimy zająć się twoją dietą", mówi Kushner. "Jak tracisz wagę i czuć się lepiej i dostać lżejszy na nogach, przesuwamy się coraz bardziej w kierunku bycia bardziej aktywnym fizycznie. Następnie prowadzenie aktywnego fizycznie stylu życia przez resztę życia będzie ważne dla utrzymania wagi."
Inni eksperci odnieśli sukces włączając aktywność fizyczną na wczesnym etapie. Ale podkreślają, że ilość ćwiczeń jest kluczowa.
James O. Hill, PhD, dyrektor Center for Human Nutrition na University of Colorado at Denver, mówi, że łatwiej jest wyciąć 1000 kalorii z nadętej diety niż spalić 1000 kalorii poprzez ćwiczenia. "Ale istnieje wiele, wiele badań, które pokazują, że ćwiczenia są związane z utratą wagi, gdy są wykonywane w wystarczającej objętości i konsekwentnie", mówi. "To zależy, jak dużo robisz".
Dla Pameli Peeke, rzeczniczki kampanii American College of Sports Medicine "Exercise is Medicine", fitness jest kluczową częścią programu utraty wagi, ale to z powodów, które wykraczają poza spalanie kalorii. Zachwala korzyści dla umysłu i ciała, które pomogą w motywacji na dłuższą metę.
Peeke prosi swoich pacjentów, aby zaczęli chodzić jako sposób na "uczczenie" ich ciała aktywnością. "Przez lata, oni zdmuchnęli swoje ciało", mówi Peeke. "Przez to, że faktycznie używają swoich ciał, mogą zacząć integrować je z powrotem do swojego życia i nie używać ich jako źródła tortur, udręki lub wstydu".
2. Ćwiczenia są koniecznością dla utrzymania wagi.
"Wracam do tego w kółko i w kółko" - mówi Hill. "Nie można znaleźć zbyt wielu osób utrzymujących zdrową wagę, które nie są regularnymi ćwiczącymi. Stwierdzamy, że ludzie, którzy skupiają się na diecie, nie odnoszą sukcesów na dłuższą metę, nie skupiając się również na aktywności fizycznej."
Hill ostrzega, że ludzie mogą odnosić "dzikie sukcesy tymczasowo" w odchudzaniu poprzez samą dietę. Ale istnieje wiele danych, które pokazują, że ci ludzie odzyskują wagę, jeśli nie są aktywni fizycznie.
Timothy Church, MD, dyrektor badań medycyny prewencyjnej w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, La. mówi: "Jeśli chodzi o wagę, nie można mówić o samej diecie i nie można mówić o samych ćwiczeniach. Absolutnie musisz zająć się obiema kwestiami jednocześnie".
3. Obżarstwo może zniweczyć Twoje wysiłki.
Ćwiczenie może nie dać ci tak dużo miejsca na kalorie, jak myślisz.
"Przeciętna osoba przecenia ilość aktywności, którą wykonuje o około 30% i nie docenia ich spożycia żywności o około 30%", mówi Kathianne Sellers Williams, zarejestrowany dietetyk i trener osobisty.
"Kiedy" patrzę na dzienniki żywności i aktywności ludzi, czasami rzeczy po prostu się nie dodają", mówi. "Ludzie myślą: 'Och, właśnie zrobiłem 60 minut na siłowni' lub 'Właśnie zrobiłem 30 minut na siłowni' i myślą, że przeciwdziała wielu z tego, co jedzą. Ale rzeczywistość jest taka, że nasze porcje jedzenia są ogromne".
Plus, mówi Peeke, musisz spojrzeć na wszystkie inne kalorie, które zjadłeś lub wypiłeś tego dnia i jak siedzący byłeś poza treningiem.
"Przez resztę dnia siedzisz, a także jesz inne rzeczy", mówi Peeke. "Jak masz zamiar spalić te rzeczy, nie mówiąc już o tym dodatkowym małym smakołyku, który właśnie pomyślałeś, że chcesz?".
Trudno jest dokładnie oszacować, ile kalorii spalasz pracując na zewnątrz, mówi Church. "Jeśli jest to ciężki trening", mówi, "to jakby intuicyjnie myślisz, 'Wow! To jest fajne! Właśnie włożyłem do banku wystarczająco dużo na dwa dni!", a tak naprawdę nie zrobiłeś tego".
4. Maszyny do ćwiczeń mogą nie mówić całej historii o kaloriach.
Bieżnie i inne urządzenia do ćwiczeń często mają monitory, które szacują, ile kalorii spalasz.
Kong Chen, dyrektor badań metabolicznych w National Institutes of Health, mówi, że te wyświetlacze są "bliskie, ale dla każdej osoby mogą się dość znacznie różnić".
Chen sugeruje używanie wyświetlaczy kalorii na sprzęcie do ćwiczeń dla motywacji, ale nie jako wskazówek, ile możesz zjeść.
"Nie ma znaczenia, czy wyświetlacz mówi o 300 lub 400 kaloriach. Jeśli robisz to każdego dnia lub zwiększasz z tego poziomu, to osiągnąłeś swój cel. Ale I wouldnt polecam karmienie się wbrew temu", mówi Chen.
Te maszyny nie uwzględniają kalorii, które i tak spaliłbyś bez ćwiczeń.
"To nie jest 220 kalorii za te 40 minut ćwiczeń versus zero" - mówi Kushner. "Jeśli siedziałeś w pracy lub bawiłeś się z dziećmi, prawdopodobnie spaliłeś 70 kalorii w tym okresie czasu. Musisz odjąć to, co spaliłbyś, gdybyś nie ćwiczył. Więc ogólne spalanie kalorii staje się znacznie mniejsze".
5. Jeden trening dziennie może nie wystarczyć.
Najlepszym rozwiązaniem dla Twojej wagi -- i ogólnego stanu zdrowia -- jest prowadzenie aktywnego fizycznie stylu życia, który wykracza poza krótkie ćwiczenia.
"Nie chodzi tylko o 30 minut ćwiczeń" - mówi Chen. "Chodzi o walkę z siedzącym środowiskiem".
"Przesłanie nie jest takie, że 30 minut na bieżni nie jest dobre" - mówi Hill. "Chodzi o to, że 30 minut na bieżni nie nadrobi 23 i pół godziny siedzenia". Hill zachęca ludzi do wplatania aktywności w cały dzień. "Zrób coś, aby się poruszać i spraw, aby to była zabawa" - mówi.
Chen zaleca również ustawienie realistycznych oczekiwań i robienie "małych kroków przez cały czas" w kierunku celu wagi.
Tak samo jak kalorie w stosunku do kalorii na zewnątrz ma znaczenie, nie zapominaj o stresie, śnie i innych czynnikach, które mogą wpływać na wagę, mówi Williams. "Musimy spojrzeć na czyjś całkowity styl życia, a nie tylko to, czy ktoś uderza w siłownię", mówi. "Waga i otyłość są naprawdę wieloczynnikowe, i to naprawdę upraszcza go tylko złamać go do żywienia i ćwiczeń. To są naprawdę duże kawałki, ale zdecydowanie nie jedyne kawałki."
