Jak dobrze Bender Ball sprawdza się w ćwiczeniach na brzuch? Lekarze eksperci recenzują trening z Bender Ball.
Recenzja: The Bender Ball
Henry N. Williford, EdD Z archiwum doktora
Piłka Bendera: Co to jest
Piłka Bender Ball, którą można zobaczyć w wielu nocnych reklamach, to 9-calowa nadmuchiwana plastikowa piłka do ćwiczeń używana do wykonywania różnych ćwiczeń brzucha i ćwiczeń typu Pilates. Piłka jest częścią systemu fitness Bender Method, opracowanego przez trenerkę Leslee Bender.
Według strony internetowej Bender Ball, dzięki większemu zakresowi ruchu podczas ćwiczeń, piłka zapewnia trening brzucha, który jest do 408% bardziej efektywny niż zwykłe crunchy. Strona internetowa mówi również, że miękka, elastyczna piłka Bender daje intensywniejszy trening niż ten, który można uzyskać przy użyciu dużych piłek do ćwiczeń.
Możesz zamówić piłkę z witryny internetowej Bender Ball za 12,98 dolarów (plus 7,93 dolarów wysyłki). Cena obejmuje piłkę Bender Ball, podręcznik Metody Bender oraz płytę DVD/video z dwoma treningami Metody Bender: The Bender Method of Core Training oraz Buns & Thighs.
Pamiętaj jednak, że składając zamówienie, zgadzasz się również na zakup dwóch dodatkowych płyt DVD/filmów co miesiąc za miesięczną opłatę w wysokości 19,99$ plus 6,99$ za przesyłkę. To może być zaskoczeniem, gdy widzisz dodatkowe miesięczne opłaty na rachunku karty kredytowej. Jeśli nie chcesz dodatkowych treningów, musisz zadzwonić do obsługi klienta, aby anulować tę część zamówienia.
Zajęło to około pięciu tygodni, aby piłka, którą zamówiliśmy, dotarła. W międzyczasie musieliśmy wykonać kilka telefonów, aby spróbować wyprostować zamówienie.
Piłka Bender: Jak jej używać
Płyta DVD dołączona do piłki zawiera instrukcje dotyczące pompowania piłki, techniki ćwiczeń, umieszczania piłki oraz oddychania. Aby użyć piłki Bender Ball, ćwiczący umieszcza ją za plecami, pod biodrami lub między kolanami, w zależności od ćwiczenia.
Płyta DVD jest w zasadzie samouczkiem, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia z piłką, w przeciwieństwie do filmu treningowego, który można by oglądać codziennie. Nie ma informacji o częstotliwości, intensywności czy czasie trwania ćwiczeń.
W części poświęconej treningowi rdzenia, Leslee Bender demonstruje trzy poziomy ćwiczeń. Na poziomie 1, który trwa około 3 minut, demonstruje podstawowe ćwiczenia z piłką. Poziom 2 (około 6 minut) zawiera dodatkowe ćwiczenia na brzuch. Na Poziomie 3 (około 6 minut), Bender dodaje kilka ćwiczeń pilates. Z każdym poziomem, ćwiczenia stają się bardziej intensywne.
23-minutowa część filmu poświęcona bułkom i udom zawiera wstęp, rozgrzewkę oraz ćwiczenia na pośladki, ścięgna, wewnętrzne i zewnętrzne uda. Film kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.
Przez cały czas Bender zapewnia doskonałe instrukcje i demonstracje, jak wykonywać każde ćwiczenie.
Piłka Bendera: Co znaleźliśmy
Strona internetowa Bender Ball nie wyjaśnia, w jaki sposób uzyskano informację, że trening z Bender Ball jest o 408% bardziej efektywny niż zwykłe chrupanie. Przeprowadziliśmy przegląd literatury i znaleźliśmy badanie, cytowane w Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics.
Naukowcy porównali aktywność mięśni rdzenia podczas ćwiczeń brzucha z wykorzystaniem 7-calowej mini piłki stabilizacyjnej, większej piłki szwajcarskiej oraz tradycyjnych crunches na podłodze. Badanie wykazało, że zakres ruchu podczas ćwiczeń zrobił dużą różnicę w aktywności mięśni brzucha.
Okazało się, że zwykłe ćwiczenia na podłodze wymagały tylko około 2/3 pracy mięśni, jak ćwiczenia na piłce szwajcarskiej. W przypadku mini piłki, aktywność mięśniowa ćwiczących wahała się od 1/2 do 4 razy więcej niż w przypadku crunches na podłodze - w zależności od zakresu ruchu, jaki zastosowali. Kluczem do zwiększenia aktywności mięśni ab było zwiększenie zakresu ruchu z 50 do 90 stopni - wynika z badania.
W Human Performance Laboratory na Auburn University-Montgomery, przeprowadziliśmy własne porównanie aktywności mięśni brzucha z Bender Ball i innymi rodzajami ćwiczeń na brzuch. Elektrody zostały umieszczone na mięśniach brzucha badanych, aby zmierzyć aktywację mięśni. Ćwiczący następnie wykonywali brzuszki przy użyciu Bender Ball, standardowe chrupanie na podłodze, ćwiczenie na rowerze, brzuszki na dużej piłce do ćwiczeń, brzuszki na okrągłym kawałku gumy piankowej o średnicy 4 cali oraz brzuszki przy użyciu standardowej 9-calowej piłki do zabawy.
Podczas gdy wszystkie urządzenia dały lepszy trening abs niż standardowe chrupanie na podłodze lub ćwiczenie na rowerze, widzieliśmy niewielką różnicę w aktywności mięśni brzucha między Bender Ball a dużą piłką, piłką z placu zabaw lub wałkiem piankowym.
Nasze wyniki nie wykazały, że piłka zapewniła trening, który jest do 408% bardziej efektywny niż zwykłe crunchy. W rzeczywistości aktywność mięśni była bardzo podobna pomiędzy każdym z urządzeń. Jednak różne piłki i wałek z pianki zwiększyły aktywność mięśni do około dwóch razy więcej niż w przypadku standardowych crunchy.
Materiały marketingowe Bender Ball mówią również, że użytkownicy szybko osiągną wyniki, ale nie dostarczają żadnej dokumentacji na temat tego, jakich wyników można się spodziewać. Jedynie osobiste referencje są wykorzystywane do uzasadnienia tych twierdzeń.
The Bender Ball: The Bottom Line
Stwierdziliśmy, że piłka jest łatwa w użyciu i odpowiednia dla większości osób, choć nie testowaliśmy jej z osobami otyłymi lub z ograniczeniami fizycznymi.
Chociaż Bender Ball może być skutecznym urządzeniem do ćwiczeń brzucha, nie jest bardziej efektywny niż ćwiczenia z wałkiem piankowym, dużą piłką do ćwiczeń lub małą piłką do zabawy. Ponadto, aby uzyskać całkowity trening ciała, należałoby dodać inne ćwiczenia. Nie można oczekiwać dużych zmian w wadze lub wyglądzie z 3- do 6-minutowym treningiem brzucha.
Filmy są jednak dobrym narzędziem instruktażowym. Jeśli zamówisz Bender Ball online, upewnij się, że jesteś zaznajomiony z cenami, rozliczeniami i kwestiami obsługi klienta. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz skończyć z dodatkowymi opłatami na swojej karcie kredytowej.
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat wyboru piłki do ćwiczeń, American College of Sports Medicine na stronie internetowej (ascm.org) oferuje broszurę zatytułowaną Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, i Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, przyczynili się do powstania tego artykułu.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, jest dyrektorem Human Performance Laboratory w Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, i Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, są pracownikami naukowymi laboratorium i członkami wydziału w Auburn Montgomery. Ich opinie i wnioski są ich własnymi.
