Jazda na rowerze może być świetnym treningiem cardio. Jest również dobry dla mięśni nóg. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o jeździe na rowerze w celach treningowych.
Jazda na rowerze to doskonały trening cardio. Spalisz około 400 kalorii w ciągu godziny. Dodatkowo wzmacnia dolne partie ciała, w tym nogi, biodra i pośladki.
Jeśli chcesz treningu, który jest łagodny dla Twoich pleców, bioder, kolan i kostek, to jest to świetny wybór.
Możesz jeździć na rowerze po drodze, ścieżce rowerowej lub szlaku górskim. W pomieszczeniach zamkniętych możesz ćwiczyć na rowerze stacjonarnym lub kupić stojak, zwany trenażerem wewnętrznym, do roweru zewnętrznego.
Jeśli jesteś początkujący, wybierz płaską ścieżkę rowerową lub drogę. Jeśli jesteś gotowy na cięższy trening, który angażuje także górne partie ciała i rdzeń, spróbuj kolarstwa górskiego. Nazywane jest ono również kolarstwem terenowym. Możesz ją uprawiać na szlakach i różnych rodzajach nierównego terenu.
Jazda na rowerze górskim jest trudniejsza, ponieważ musisz pokonywać wzniesienia i powierzchnie, więc Twoje górne partie ciała i kręgosłup będą musiały zacząć działać. To bardziej trening całego ciała niż jazda na rowerze po drogach, która jest głównie treningiem cardio dla dolnej części ciała.
Planuj wsiadać na rower i jeździć przez 30-60 minut, 3-5 dni w tygodniu.
Każdą jazdę rozpocznij od rozgrzewki. Pedałuj w wolnym, spokojnym tempie przez 5-10 minut. Następnie zwiększ prędkość, abyś zaczął się pocić. Jeśli jeździsz na rowerze stacjonarnym, po prostu zmień ustawienia na szybsze.
Gdy będziesz gotowy, poświęć dodatkowe 5 minut na ochłonięcie, jeżdżąc w wolniejszym tempie.
Poziom intensywności: wysoki
Jazda na rowerze podnosi tętno niemal tak samo jak bieganie i pozwala spalić mnóstwo kalorii. Jest również łagodna dla organizmu. Nie obciąża zbytnio stawów, co jest pomocne, jeśli dbasz o kondycję lub masz problemy ze stawami.
Obszary, na które działa
Rdzeń:
Tak. Dzięki jeździe na rowerze wzmocnisz swój rdzeń.
Ramiona:
Nie. Ten trening nie jest specjalnie ukierunkowany na ramiona.
Nogi:
Tak. Jest to świetny trening dla Twoich nóg, szczególnie dla czworogłowych i szynowych.
Glutes:
Tak. Twoje pośladki i biodra będą miały poważny trening podczas jazdy na rowerze.
Plecy:
Nie. Ten trening nie jest specjalnie ukierunkowany na plecy. Jeśli chcesz dodać do tego trening górnych partii ciała, spróbuj jazdy na rowerze górskim. Zaangażuje on mięśnie pleców podczas pokonywania wzniesień.
Wpisz
Elastyczność:
Nie. Ten trening nie skupia się na elastyczności.
Aerobik:
Tak. Jazda na rowerze to mocny trening cardio.
Siła
: Tak. Duże mięśnie dolnej części ciała zyskają na sile dzięki jeździe na rowerze.
Sport:
Tak, jeśli bierzesz udział w wyścigu.
Low-Impact:
Tak. Jest to trening, który nie obciąża stawów.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszt:
Jeśli nie posiadasz roweru, być może będziesz musiał kupić nowy lub używany. W niektórych miastach można go wypożyczyć.
Dobre dla początkujących?
Tak. Nawet jeśli od lat nie jeździłeś na rowerze, możesz od razu wrócić do jazdy. Jeśli masz nadwagę, jazda na rowerze jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie wymaga dźwigania ciężarów.
Outdoors
: Tak. Jazda na rowerze jest idealnym treningiem na świeżym powietrzu.
W domu:
Tak.
Jeśli masz rower stacjonarny lub trenażer wewnętrzny, możesz jeździć na rowerze w swoim domu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Tak. Potrzebujesz roweru (udaj się do lokalnego sklepu rowerowego, aby dobrać odpowiedni rozmiar roweru). Kask jest niezbędny dla bezpieczeństwa. Możesz także wypróbować wyściełane spodenki rowerowe, które mogą sprawić, że siodełko rowerowe będzie lepiej wyczuwalne. Rękawiczki mogą chronić Twoje dłonie przed ocieraniem się o uchwyty.
Co mówi dr Michael Smith:
Jazda na rowerze jest idealnym ćwiczeniem kardio. Zapewnia mało obciążający trening, który buduje silne nogi i poprawia zdrowie serca.
Praktycznie każdy może to robić. To świetne rozwiązanie dla początkujących. W miarę poprawy kondycji można zwiększać intensywność ćwiczeń, co sprawia, że są one wyzwaniem nawet dla zaawansowanych. Ponieważ masz możliwość jazdy na rowerze na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu, możesz jeździć na rowerze przez cały rok.
Jeśli chcesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, ale czujesz się niepewnie, zacznij od indoor cycling, aby zbudować siłę mięśni, która pomoże Ci ustabilizować się na rowerze. Gdy będziesz gotowy, zacznij jeździć na zewnątrz, ale na początku powoli.
Podczas jazdy na rowerze na zewnątrz zawsze zakładaj kask. Urazy głowy są jednym z najczęstszych urazów rowerowych, gdy ludzie pomijają zabezpieczenia.
Czy jazda na rowerze jest dobra dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Ponieważ jazda na rowerze jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, jest to idealne rozwiązanie dla osób z zapaleniem stawów biodrowych, kolanowych i skokowych lub dla tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji. Ponadto, pomaga zbudować silniejsze mięśnie nóg, zapewniając większe wsparcie dla stawów, co zmniejsza ból.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz włączyć rower do swojej rutyny, ale musisz znaleźć inną formę treningu, która wzmocni Twój rdzeń i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny.
Chcesz zrzucić kilka kilogramów, aby pomóc w walce z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu lub nawet chorobami serca? Jazda na rowerze to świetny dodatek do rutyny cardio, który wzmocni także Twoje serce.
Gdy jesteś w ciąży, skup się na jeździe na rowerze stacjonarnym. Rower stacjonarny zapewnia stabilność, dzięki czemu nie upadniesz. Jeśli byłaś intensywną rowerzystką przed zajściem w ciążę, powinnaś być w stanie kontynuować to podczas ciąży. Aby się upewnić, skonsultuj się z lekarzem.
