Zwiększ swoje wyniki dzięki tym ćwiczeniom o wysokiej intensywności od lekarza.
Spalaj kalorie dzięki treningowi interwałowemu
Z archiwum lekarza
Tom DiChiara
W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy czas, aby ćwiczyć przez godzinę każdego dnia, spalić wystarczająco dużo kalorii, aby oddać się (bez wyrzutów sumienia) naszym ulubionym potrawom i zmieścić wszystkie 8000 innych rzeczy na naszej liście rzeczy do zrobienia. Niestety, nie żyjemy w idealnym świecie. Kiedy więc znajdujemy czas, by wcisnąć się w trening, chcemy uzyskać jak najwięcej korzyści. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - polegający na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku o niskiej intensywności - może być właśnie tym, co zamówił trener osobisty.
Badanie opublikowane w 2012 roku w Journal of Physiology wykazało, że HIIT jest "silną i efektywną czasowo metodą treningową" pozwalającą na osiągnięcie zarówno przyrostów sercowo-naczyniowych, jak i mięśniowych. A według fizjologa ćwiczeń i członka zarządu Upwave, mgr Dana Zemana, trening interwałowy może zapewnić korzyści dla kondycji i spalania kalorii zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Brzmi świetnie, prawda? Tak jest... ale nie wszystkie treningi interwałowe są stworzone tak samo. Oto trzy sposoby na wyssanie szpiku z HIIT.
Dobrze: Conquer The Four-Minute Workout
Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu - masz pięć lub dziesięć minut na trening - jesteś idealnym kandydatem do treningu interwałowego znanego jako Tabata. Zainspirowany badaniami, które wykazały, że zaledwie cztery minuty HIIT cztery razy w tygodniu mogą przynieść duży przyrost siły sercowej i rozwój mięśni, Tabata może być włączona do biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania lub innych form cardio. Aby ukończyć czterominutowy trening Tabata, przejdź naprawdę ciężko przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz ten scenariusz osiem razy.
Lepiej: Spróbuj 30-minutowego treningu
Jedna z wad Tabaty? Ćwiczysz tylko przez, no wiesz, cztery minuty. Nie zarobisz więc na pączka na deser - niezależnie od tego, jak intensywny jest twój trening.
Zeman zaleca dążenie do 30-minutowego treningu cardio, który maksymalizuje czas spędzony na interwałach (a tym samym twoje spalanie kalorii). "Jeśli zaczniesz od jednominutowego interwału, ale zrobisz go tak ciężko, że odzyskanie sił zajmie ci pięć minut" - mówi - "w ciągu pół godziny dostaniesz tylko pięć minut ciężkiego biegu. To nie jest efektywne wykorzystanie Twojego czasu". Zamiast tego, strzelaj, aby wykonać jednominutowy bout ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie minutę do półtorej minuty regeneracji.
Dla tych, którzy mają nadwagę lub są nowicjuszami w treningach interwałowych, Zeman sugeruje zmierzenie się z formą treningu, która odejmuje wagę ciała od równania, np. użycie maszyny eliptycznej lub jazda na rowerze stacjonarnym. "Kiedy masz nadwagę lub nie jesteś w formie i wykonujesz ćwiczenia z masą ciała, takie jak bieganie, trudność wzrasta, ponieważ twoje ciało jest twoim obciążeniem", zauważa. "Na rowerze nic nie ważysz -- więc możesz ćwiczyć dłużej i z mniejszą regeneracją, niż gdybyś wykonywał formę ćwiczeń opartą na masie ciała".
Najlepszy: Wspinaczka na piramidę
Gdy już wyczujesz się komfortowo z formatem interwałowym: jedna minuta - trudna, jedna minuta - łatwa, weź sprawy w swoje ręce: wykonuj trudne interwały przez 30 sekund, jedną minutę, dwie minuty, trzy minuty i cztery minuty, z odpoczynkiem po każdym treningu o wysokiej intensywności o równym lub mniejszym czasie. (Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać trening z zaledwie jedną do półtorej minuty przerwy między poszczególnymi interwałami). Ta technika maksymalizuje Twój wysiłek przez dłuższy czas, a do tego spala mnóstwo kalorii.
