Czy lepiej ćwiczyć z jedzeniem czy bez? Lekarz wyjaśnia, co to robi z twoim ciałem.
Czy mogę ćwiczyć na pusty żołądek?
Z archiwum lekarza
Cynthia Ramnarace
Plotka: Trening na pusty żołądek spala więcej tłuszczu
Zazwyczaj biegam rano, często przechodząc od snu przypominającego śpiączkę do 80 procent mojego maksymalnego tętna w ciągu 15 minut. Przez długi czas robiłem to na pusty żołądek. Czytałem, że trening z pustym brzuchem zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii i czy nie była to moja jedyna motywacja do zwleczenia się z łóżka o 5:30 rano?
Potem usłyszałam, że to wszystko nieprawda - że tak naprawdę potrzebujemy trochę pożywienia przed ćwiczeniami, ponieważ daje nam ono więcej energii, co prowadzi do bardziej intensywnych treningów. Zaczęłam więc pić szklankę mleka przed wybieganiem za drzwi. Doprowadziło to do flegmatycznego, drażniącego kaszlu, który zdecydowanie spowolnił moje tempo. Potem spróbowałem soku pomarańczowego... i czułem, jak kwas chlupie mi w żołądku i uderza w przeponę, kiedy biegłem.
Sfrustrowany, wróciłem do mojego sposobu picia wody. Może i mojemu biegowi brakowało węglowodanów, ale przynajmniej nie kaszlałem i nie miałem kwaśnego odbytu.
Okazuje się jednak, że dostarczenie sobie trochę kalorii przed treningiem było rzeczywiście lepszym pomysłem. Po prostu podchodziłem do tego w zły sposób.
Werdykt: Jedzenie odpowiedniego rodzaju pożywienia przed ćwiczeniami może poprawić wydajność
Rutyna taka jak moja (ćwiczenia z samego rana, godziny po jedzeniu) zmusza organizm do spalania tłuszczu jako paliwa. Jednak takie podejście nie sprawi, że Twój muffin top się roztopi. Zamiast tego, twoje ciało najpierw zaczyna rozkładać cukry w tkance mięśniowej.
Twoje ciało nie chce używać swoich rezerw tłuszczu, mówi ekspert fitness Jenn Zerling, MS, CPT, autor Breaking the Chains of Obesity: 107 narzędzi. Chce wykorzystać to, co jest łatwo dostępne. Twoje ciało może faktycznie zacząć rozkładać cukry z tkanki mięśniowej, a następnie wątroba zaczyna produkować cukier. To całe błędne określenie, że spalamy tłuszcz jako kolejny najlepszy zasób? To nieprawda. Zamiast budować mięśnie podczas treningu, możesz faktycznie poświęcić mięśnie, aby je zasilić.
Jeśli wykonujesz zabójczy trening... nie-posiłek jest lepszy, mówi fizjolog ćwiczeń Franci Cohen. Zaczniesz spalać tłuszcz, ponieważ intensywny trening szybko pozbawi cię zapasów węglowodanów. Zaczniesz spalać tłuszcz w ciągu 16 lub 20 minut.
Według Cohen, istnieją sytuacje, w których trening na czczo może działać na twoją korzyść -- ale są to wyjątki. Jeśli idziesz na szybki spacer, lub nawet jeśli biegasz lub dostajesz się na rowerze obrotowym, a ty robisz coś, co jest spójne - gdzie pozostajesz w granicach 70 do 80 procent swojego maksymalnego aerobowego [tempa] przez ciągłą godzinę - wtedy jego lepiej zrobić aerobik na czczo, mówi.
Ale ogólnie rzecz biorąc, ryzyko i wady treningu na czczo nie są tego warte. Ryzykujesz wejściem w epizod hipoglikemiczny -- gdzie twój cukier w organizmie spada -- i odejściem, mówi Zerling. Plus, twój poziom energii nie będzie tak dobry, jak gdybyś miał trochę [paliwa] w swoim ciele.
Co więc powinieneś jeść przed treningiem? Cohen jest zwolennikiem niskoglikemicznych, złożonych węglowodanów, które dają energię bez powodowania skoków poziomu cukru we krwi. Niektóre propozycje to: płatki owsiane, plasterki jabłka, marchewki z hummusem, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, takie jak Cheerios (bez mleka), masło migdałowe na pełnoziarnistym toście lub omlet z pełnoziarnistym chlebem. Porcje powinny być małe, ponieważ trening z pełnym żołądkiem może wywołać mdłości.
Pokarmy, których należy unikać przed treningiem to wszystko, co może rozregulować żołądek, takie jak mleko, napoje z kofeiną lub produkty cytrusowe. Każda żywność, która rozluźnia zwieracz przełyku jest okropna przed ćwiczeniami, ponieważ podskakujesz i sprawiasz, że mięsień skacze razem z tobą, mówi Cohen. Produkty mleczne są problematyczne, ponieważ pobudzają produkcję śluzu, a u niektórych osób powodują rozstrój żołądka - co może wypaczyć trening.
