Lekarz oferuje 15 wskazówek, jak zapobiegać i łagodzić ból spowodowany zapaleniem powięzi.
Co mogę zrobić z moim Plantar Fasciitis?
W przypadku plantar fasciitis, cierpisz na chroniczny ból w dolnej części pięty lub w dolnej części stopy. Ból ten może przypominać zapalenie, ale jest związany z problemem zwyrodnieniowym tkanki, która łączy palce z kością piętową. Plantar fasciitus zdarza się często u biegaczy i ludzi, którzy mają płaskostopie, wysokie łuki, mają nadwagę lub dużo przebywają na nogach.
Powrót stopy do normy może trwać od 6 do 12 miesięcy. Możesz zrobić te rzeczy w domu, aby złagodzić ból i pomóc stopie leczyć się szybciej:
Odpoczynek: Ważne jest, aby utrzymać ciężar ciała poza stopą, dopóki stan zapalny nie zejdzie.
Lód: Jest to łatwy sposób leczenia zapalenia, i jest kilka sposobów, które można wykorzystać.
Aby zrobić okład z lodu, owiń ręcznik wokół plastikowej torby wypełnionej kruszonym lodem lub wokół paczki mrożonej kukurydzy lub groszku. Umieść go na pięcie 3 do 4 razy dziennie przez 15 do 20 minut na raz.
Możesz też wypełnić płytką patelnię wodą z lodem i moczyć w niej piętę przez 10 do 15 minut kilka razy dziennie. Pamiętaj, aby palce u nóg nie wchodziły do wody.
Inną opcją jest napełnienie małego papierowego lub piankowego kubka wodą i zamrożenie go. Następnie pocieraj nim piętę przez 5 do 10 minut. Nigdy nie kładź lodu bezpośrednio na pięcie.
Środki przeciwbólowe: Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDs) mogą sprawić, że stopa poczuje się lepiej i pomóc z zapaleniem.
Rozciąganie i ćwiczenia: Rozciągaj swoje łydki, ścięgno Achillesa i spód stopy. Wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie dolnej części nogi i stopy. To może pomóc ustabilizować kostkę, złagodzić ból i utrzymać plantar fasciitis od powrotu.
Taśma sportowa: Taśma może wspierać stopę i powstrzymać Cię od poruszania nią w sposób, który pogarsza plantar fasciitis.
Wkładki do butów: nazywane również wkładkami, podpórkami lub wkładkami ortopedycznymi, mogą dać Ci dodatkową amortyzację i dodatkowe wsparcie. Możesz je kupić bez recepty lub zamówić na zamówienie. Zazwyczaj wyniki będą równie dobre i tańsze w przypadku wkładek dostępnych bez recepty. Kiedy wybierasz jedną z nich, twardsza jest lepsza - i upewnij się, że ma dobre wsparcie łuku.
Ciąg dalszy na
Możesz również zobaczyć reklamy wkładek magnetycznych, które mają pomóc w zapaleniu powięzi. Badania wykazały, że nie są one skuteczne.
Poduszki na pięty. Przy każdym kroku pięta uderza o podłoże i powoduje napięcie powięzi podeszwowej. Te wkładki w kształcie pięty, które umieszcza się w butach, mogą pomóc. Podnoszą one piętę, aby zmniejszyć napięcie i zapewniają dodatkową amortyzację. Często nie działają tak dobrze jak wkładki, ale są tanią opcją do wypróbowania.
Nocne skręty. Większość z nas śpi ze stopami skierowanymi w dół, co powoduje skrócenie powięzi podeszwowej i ścięgna Achillesa. Night splints, które nosisz podczas snu, utrzymują stopy pod kątem 90 stopni. Zamiast więc skracać powięź podeszwową, otrzymujesz dobre, stałe rozciąganie podczas snu.
Mogą być nieporęczne, ale mają tendencję do pracy naprawdę dobrze. A kiedy ból ustąpi, można przestać je nosić.
Gips lub but do chodzenia. Zazwyczaj lekarz sugeruje gips lub but do chodzenia - zwany chodzik z kontrolowanym ruchem kostki (CAM) - tylko wtedy, gdy inne metody leczenia zawiodły. Gips lub chodzik CAM zmusza Cię do odpoczynku stopy, co może pomóc złagodzić ból. Ale nie jest to lekarstwo. Kiedy gips zostanie zdjęty, ból może powrócić. Oznacza to, że będziesz potrzebował również innych metod leczenia, takich jak wkładki i rozciąganie.
Czy można zapobiec Plantar Fasciitis?
Kiedy stopa poczuje się lepiej, możesz wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby zapobiec nawrotom Plantar Fasciitis. Są to między innymi:
Schudnij. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, możesz wywierać większy nacisk na dolną część stopy. Ten nacisk może prowadzić do zapalenia powięzi.
Wybierz buty z dobrym wsparciem. Często wymieniaj swoje buty sportowe. Trzymaj się z dala od wysokich obcasów.
Nie chodź boso po twardych powierzchniach. Dotyczy to również pierwszych kilku kroków, gdy wstajesz rano. Powszechne jest odczuwanie wtedy plantar fasciitis. Dlatego warto trzymać przy łóżku jakieś obuwie podtrzymujące.
Możesz również zapytać swojego lekarza, czy pomogłoby noszenie wkładek do butów.
Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności. Ćwiczenia takie jak pływanie czy jazda na rowerze nie spowodują zapalenia powięzi lub pogorszą jego przebieg. Po zakończeniu ćwiczeń rozciągnij łydki i stopy. Na przykład, zakręć i rozluźnij palce u nóg i zrób kółka stopami i kostkami.
Kontynuacja
Unikaj aktywności o dużej sile uderzenia. Należy do nich bieganie i skakanie, które bardzo obciążają stopy i mogą sprawić, że mięśnie łydek będą bardziej napięte, jeśli ich nie rozciągniesz.
Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń rozciągających nogi i stopy. Dwa z nich obejmują:
Rozciągnij łydki. Stań twarzą do ściany. Połóż ręce na ścianie. Zrób krok jedną stopą za drugą, utrzymując obie stopy równolegle do siebie. Delikatnie pochyl się w stronę ściany, trzymając tylną piętę na ziemi. Wytrzymaj 10 sekund, a następnie zamień stopy. Powtórz kilka razy na każdą stronę.
Rozciągnij dolną część stopy. Usiądź i skrzyżuj jedną stopę nad drugą nogą. Przytrzymaj palce i delikatnie wygnij je do tyłu.
Rozłóż pościel. Jeżeli Twoja pościel jest zbyt ciasno zawinięta i śpisz na plecach, Twoje stopy podczas snu będą w spiczastej pozycji.
