Lekarz sugeruje, abyście dla urozmaicenia i uzyskania lepszych rezultatów zaczerpnęli od siebie nawzajem swoje treningi.
Lekcje ćwiczeń od płci przeciwnej
Z archiwum lekarza
Tom DiChiara
Plotka: Mężczyźni ćwiczą w jeden sposób, kobiety w inny, i to jest to, co działa najlepiej
Jeśli wejdziesz na siłownię, od razu to zauważysz: Mężczyźni dominują w sali z ciężarami, podczas gdy kobiety są właścicielami maszyn cardio i rządzą w studiu jogi. Nie jest to aż tak zaskakujące, biorąc pod uwagę ideały męskiego i kobiecego ciała, które przenikają każdy obraz drukowany, cyfrowy i wideo, który chętnie lub nie tak chętnie konsumujemy na co dzień. Czy nam się to podoba, czy nie, wpływy kulturowe programują nas do wyobrażenia sobie archetypowego faceta jako silnego i umięśnionego, ale nie za bardzo wołowego (pomyśl o Ryanie Goslingu), a idealną kobietę jako szczupłą, umięśnioną i wysportowaną (typ Evangeline Lily).
Ale tylko dlatego, że mężczyźni wolą pompować żelazo, podczas gdy kobiety wolą pocić się w klasie body-blast, nie oznacza, że wszyscy nie możemy skorzystać z pożyczenia odrobiny mądrości treningowej od płci przeciwnej. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie...
Werdykt: Czerpanie wskazówek treningowych od płci przeciwnej może poprawić twoją sprawność fizyczną
Mężczyźni: Zmieniajcie się.
Podczas gdy kobiety zazwyczaj przyjmują holistyczne podejście do ćwiczeń, starając się zapewnić całemu ciału trening z mieszanką cardio, lekkich ciężarów i dyscyplin elastycznych, takich jak joga, mężczyźni mają tendencję do trochę wizji tunelowej, skupiając się głównie na treningu siłowym górnych partii ciała. "Jest coś więcej do sprawności fizycznej niż tylko bycie silnym", mówi Nonye Onyewu, Ph.D., dyrektor ds. treningu osobistego w Fitness First Health Clubs w Bethesda, Maryland. "Z mojego doświadczenia wynika, że więcej kobiet zajmuje się ruchem, a mężczyźni siłą. Wielu facetów nie zdaje sobie sprawy, że poprawa wzorców ruchowych, mobilności i elastyczności zwiększa zdolność do uzyskania siły." Według Onyewu dzieje się tak dlatego, że stając się bardziej elastycznymi, faceci zapewniają, że ich ścięgna i mięśnie są lepiej rozciągnięte podczas treningu siłowego. W rezultacie "Możesz poruszać się lepiej, gdy faktycznie angażujesz swoje mięśnie", mówi Onyewu. "A kiedy twoje ciało dociera do punktu, w którym próbuje rekrutować włókna mięśniowe, jest więcej powierzchni, aby je rekrutować".
Mężczyźni: Rozluźnij się.
Czy to po to, by pokazać się gapiom, czy też po prostu dlatego, że myślą, iż pomoże im to w zdobyciu sylwetki, faceci często próbują trenować siłowo z większym ciężarem, niż są w stanie udźwignąć, co prowadzi do załamania formy, przez co wyglądają, jakby byli w trakcie suchego wyciskania sztangi na całe ciało. Kobiety, z drugiej strony, mają tendencję do faworyzowania lżejszych ciężarów, które pozwalają im utrzymać prawidłową formę przez całe zestawy -- praktyka, z której mężczyźni z pewnością mogą skorzystać. "Zawsze stawiaj formę na pierwszym miejscu", nalega Onyewu. "Ćwiczenie to nie tylko wykonywanie go; to jak je wykonujesz. Kiedy zaczynasz się męczyć lub kiedy ciężary stają się zbyt ciężkie, masz tendencję do kompensacji jakimś aspektem swojego ciała -- a ta kompensacja pozostawia cię bardziej podatnym na kontuzje." To również podcina korzyści płynące z ćwiczenia. "Upewnij się, że twoja forma jest poprawna, aby mięśnie, które próbujesz uderzyć, zostały trafione prawidłowo", radzi Onyewu. "Tylko w ten sposób te mięśnie będą się rozwijać, abyś mógł przejść do większego ciężaru prawidłowo".
Kobiety: Step up.
Może się wydawać, że to kobiety mają najwięcej do powiedzenia w kwestii ćwiczeń, ale jest kilka rzeczy, których mogą się od nas nauczyć. Na początek, więcej ćwiczeń jest lepsze. Nie oznacza to, że kobiety (lub mężczyźni) powinni mieszkać na siłowni, ale badanie przeprowadzone w 2012 roku przez naukowców z Oregon State University wykazało, że mężczyźni ćwiczą prawie dwa razy więcej niż kobiety w ciągu danego dnia - mężczyźni wykonują 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie w porównaniu do 18 minut w przypadku kobiet. Według badań, osoby, które ćwiczą 30 lub więcej minut dziennie, rzadziej cierpią na depresję, wysoki poziom cholesterolu i zespół metaboliczny - stan związany z otyłością, który może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Niezależnie od tego, czy chodzi o szybki spacer w porze lunchu, zajęcia jogi przed kolacją czy po prostu dodanie 12 minut do sesji na bieżni, upewnij się, że masz te 30 minut.
Kobiety: Pump it up.
Zapracowane harmonogramy mogą powstrzymywać kobiety przed treningiem w takim samym stopniu jak mężczyzn, ale winne mogą być również zahamowania związane z nabraniem masy, zranieniem się lub brakiem możliwości znoszenia aktywności o wysokiej intensywności. "Twoja przeciętna kobieta wierzy w mit, że jeśli zacznie podnosić ciężary, zacznie się wybrzuszać i wyglądać jak mężczyzna" - mówi Onyewu. "To zdecydowanie nie jest prawda". W rzeczywistości podkreśla, że trening siłowy jest jeszcze bardziej imperatywem dla kobiet niż dla mężczyzn. "Ponieważ zazwyczaj u kobiet obserwuje się wiele problemów związanych z gęstością kości, takich jak osteopenia i osteoporoza", mówi, "kobiety powinny szukać możliwości włączenia reżimu oporu i noszenia ciężarów do swojej tygodniowej rutyny ćwiczeń".
To brzmi jak dobra rada dla obu płci.
