Tego lata bezpiecznie ugasisz swoje pragnienie. Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące nawodnienia i ćwiczeń.
Jako doświadczona maratonka, 36-letnia Jeri Salazar zna swoje potrzeby w zakresie nawodnienia jak własną kieszeń. I dobrze, że tak jest. Oprócz bycia kierownikiem w Disneyu, ten Irvine, Kalifornia, mieszkaniec jest również trenerem maratonu Team in Training dla South Orange County i często głosi to, co praktykuje do grupy początkujących biegaczy.
"Piję 64 uncje wody każdego dnia, więc zawsze jestem w stanie dobrze nawodnionym" - mówi lekarzowi. W ciągu dwóch dni przed niedawnym maratonem bostońskim włączyła napój sportowy pełen elektrolitów jako część swojej codziennej płynnej diety. "Uznałam, że uzyskanie dodatkowego sodu i potasu w moim systemie nie może zaszkodzić, zwłaszcza biorąc pod uwagę, jakim "słonym" swetrem jestem" - mówi.
Okazuje się, że to był dobry wybór podczas tegorocznego maratonu w Bostonie. Niezwykle duża liczba biegaczy była leczona z powodu odwodnienia, ponieważ temperatura sięgała 72 stopni. Na szczęście Salazar nie był jednym z nich.
Ale niestety, odwodnienie nie jest jedynym problemem, którego mogą nabawić się sportowcy. Zbyt duża ilość wody może spowodować stan zwany hiponatremią, co oznacza, że twój poziom sodu jest zbyt niski. Dlatego tak ważne dla sportowców jest zachowanie odpowiedniej równowagi, jeśli chodzi o nawodnienie. Niezależnie od tego, czy jesteś maratończykiem jak Salazar, czy też weekendowym wojownikiem, wiedza o tym, ile płynów należy spożywać przed, w trakcie i po treningu - zwłaszcza w upalne lato - może pomóc w uniknięciu obu tych stanów.
Nawodnienie w upale
"Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest niezwykle ważne dla udanego letniego programu ćwiczeń, a właściwie dla każdej aktywności" - mówi konsultant programu Survivor, dr Adrian Cohen z Neutral Bay w Australii. Jako doradca medyczny w wielu programach typu reality show, w tym Survivor i Eco Challenge, Cohen widział na własne oczy, jakie spustoszenie może wywołać odwodnienie u uczestników i ich wyników. "Choć zwykle skupiamy się na ciężkich, spoconych treningach i długich sesjach joggingu, nawet szybki spacer lub gra w koszykówkę w gorące dni stawiają wymagania przed ludzkim ciałem, a bez 'paliwa' (wody) silnik pracuje na sucho" - mówi Cohen, autor kilku książek, w tym Survivor First Aid.
Udane, zrównoważone nawodnienie zaczyna się od przygotowania się do ćwiczeń w upale, mówi nowojorski ekspert medycyny sportowej Lewis G. Maharam, MD. "Poświęć 10 dni do dwóch tygodni, aby przyzwyczaić się do gorącej pogody, budując intensywność i czas trwania treningu stopniowo", mówi. Zaangażuj się w działania o wyższej intensywności podczas chłodniejszych godzin porannych i wykonuj łatwiejszą pracę podczas upałów po południu, sugeruje.
Wybór płynu nawadniającego
Jeśli nie bierzesz udziału w wyścigu, "zasadą jest wypijanie 8 uncji napoju sportowego lub wody ewentualnie co 20 minut" - mówi Maharam, który doradza w ING New York Marathon. Nie więcej, nie mniej. "Jeśli ćwiczysz mniej niż 40 minut, woda jest w porządku, ale dla wszystkiego powyżej 40 minut, chcesz napoju sportowego, który ma cukier lub sól w nim, ponieważ pomaga to zwiększyć płyn, który trafia do organizmu. Większość napojów sportowych zawiera odpowiednik "aktywnej pompy", która dostaje więcej wody do organizmu szybciej niż proces bez wspomagania - prosta dyfuzja wody - miałaby.
Wybierając napój sportowy, zwróć uwagę na zawartość soli i cukru na etykiecie i wybierz smak, który lubisz. Podczas gdy klienci mogą być bombardowani napojami z dodatkiem witamin, Maharam mówi, że dodane witaminy są przydatne do regeneracji i bólu mięśni po zawodach -- nie do nawodnienia w dniu zawodów.
Ważne jest również, aby zastąpić płyny, które tracisz podczas ćwiczeń, mówi. Zważ się tuż przed i po treningu, a na każdy stracony kilogram wypij osiem uncji płynu.
Co więcej, "wstań z łóżka każdego ranka i na wagę, a jeśli jesteś gdziekolwiek od 1% do 3% lżejszy niż wczoraj, nawodnienie przez picie ośmiu uncji płynu za każdy utracony funt przed treningiem ponownie", mówi. "Jeśli jesteś między 3% a 6% lżejszy, nawodnij się i wycofaj się z tego dnia intensywności treningu. A jeśli straciłeś ponad 7%, udaj się do lekarza".
Odwodnienie jest nieco podstępne, dodaje Cohen. Nie zawsze możesz powiedzieć, kiedy się zaczyna.
"Ludzie nie mają 'wskaźnika paliwa', jak twój samochód, więc nie ma sposobu, aby powiedzieć, czy jesteś pełny lub nawet zbliżasz się do pustego, a pragnienie jest zwykle słabym przewodnikiem", mówi. Wczesne oznaki odwodnienia mogą obejmować słabą koncentrację, ból głowy i niezdolność do jasnego myślenia.
"Większość ludzi jest chronicznie odwodniona, jak to jest", mówi Eric von Frohlich, instruktor ćwiczeń grupowych w Equinox w Nowym Jorku i główny oficer ćwiczeń Roadfit, organizacja fitnessu grupowego na świeżym powietrzu. "Pij, zanim twoje pragnienie kopie w", mówi, wychwalając korzyści płynące z prehydracji. "Wypij 16 uncji przed wydarzeniem lub sesją, aby mieć trochę dodatkowego płynu. Nie chcesz ssać dwóch szklanek wody i zasuwasz za drzwi na bieg." Więc odczekaj około dwóch godzin przed zaangażowaniem się w wybraną aktywność.
Podczas zajęć fitness "stale przypominam ludziom, żeby pili" - mówi. Powinieneś przepracować butelkę wody w ciągu 45 minut każdej klasy.
Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, czy jesteś odwodniony, jest sprawdzenie moczu, mówi. "Jeśli twój mocz jest blady do bardzo przejrzystego to całkiem dobra wskazówka, że jesteś dobrze nawodniony, podczas gdy ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz sugeruje, że możesz być odwodniony".
Ale uważaj: Guzzling zbyt dużo wody może również powodować poważne problemy dla letnich sportowców. Picie nadmiernych ilości wody może spowodować rzadki, zagrażający życiu stan zwany hiponatremią, mówią eksperci doktora. Jest to często określane jako "upojenie wodne" i było coraz dużo uwagi ostatnio.
Hiponatremia odnosi się do niskiego poziomu soli we krwi. To występuje, gdy ktoś pije tyle wody, że rozcieńcza sód we krwi. Niski poziom sodu może powodować zaburzenia świadomości, nudności/wymioty, światłowstręt, zawroty głowy, a w ciężkich przypadkach drgawki, utratę przytomności lub śmierć. Stan ten jest mniej prawdopodobny u weekendowych sportowców, ale osoby uczestniczące w sportach wytrzymałościowych, takich jak maratony, są w grupie podwyższonego ryzyka i powinny podjąć środki ostrożności.
Picie nie więcej niż osiem uncji co 20 minut - jak robi Jeri Salazar - zapewnia wystarczającą, ale nie zbyt dużą ilość płynów, mówi Maharam. Jest jednym z ekspertów, którzy uważają, że "ryzyko odwodnienia, nawet w upale, jest znacznie mniejsze niż rozwój hiponatremii". Dlaczego? Chociaż odwodnienie jest bardziej powszechne, hiponatremia może zabić. Jeden prosty sposób na zachowanie bezpieczeństwa podczas wyścigu: Nie pij wody na każdej stacji, radzi. Wiele napojów sportowych zawiera sód i inne elektrolity, których zwykła woda nie zawiera.
Nagłośnienie tematu hiponatremii budzi jednak obawy wielu trenerów, którzy twierdzą, że odwodnienie pozostaje kluczowym problemem dla letnich sportowców.
"To bardzo realny problem i masz sportowców mówiących 'Nie chcę dostać hiponatremii', a niezmiennie kończy się to tym, że nie piją wystarczająco dużo i odwadniają się" - mówi von Frohlich.
Jeri Salazar dodaje: "Wielu ludzi, których trenuję, początkowo wierzy, że powinni pić "jak najwięcej wody", aby uniknąć odwodnienia. Jednak w dzisiejszych czasach coraz częściej biegacze i personel medyczny na wyścigach są ostrzegani o zagrożeniach związanych z nadmiernym nawodnieniem podczas dłuższego biegu."
"Moi biegacze pytają mnie: 'Ile powinienem pić?'. Mówię im: 'Odpowiedź leży w procesie określania indywidualnego zapotrzebowania na płyny i opracowania strategii nawodnienia w oparciu o te potrzeby'" - mówi. "Odpowiednia strategia nawodnienia może zmaksymalizować wydajność biegu i zmniejszyć wszelkie ryzyko suboptymalnej wydajności i lub problemów zdrowotnych".
