Wszyscy wiemy, że kiedy ćwiczymy, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. doctor patrzy na to, co pić podczas ćwiczeń.
Co pić podczas ćwiczeń
Do wyboru są napoje sportowe, energetyczne i zwykła woda.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Wszyscy wiemy, że kiedy ćwiczymy, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Coś, co może nie być tak jasne, to co dokładnie powinniśmy pić podczas ćwiczeń.
Zwykła woda, oczywiście, jest klasycznym wyborem. Ale co ma zrobić osoba ćwicząca, która na półkach sklepowych ma pełno napojów sportowych, energetycznych oraz różnych wód smakowych i wzmacniających?
Eksperci twierdzą, że wszystko zależy od Twojego gustu - a także od długości i intensywności Twoich treningów. Oto spojrzenie na to, jak różne napoje sprawdzają się w praktyce.
Aromatyzowany czy niearomatyzowany?
Kiedy jestem naprawdę spragniony, jedyną rzeczą, która trafia w sedno jest stara, dobra woda - najlepiej zimna. Ale to tylko ja.
Czy jesteś osobą, która wypije więcej, jeśli Twój napój jest aromatyzowany (a jest Cię tam mnóstwo)? Wtedy lepiej pić to, co pomoże ci pić więcej podczas ćwiczeń. Podstawową kwestią jest nawodnienie.
American College of Sports Medicine zaleca napoje smakowe, gdy konieczna jest wymiana płynów podczas i po ćwiczeniach, aby zwiększyć smakowitość i promować wymianę płynów.
A skąd wiesz, kiedy wymiana płynów jest naprawdę potrzebna?
"Ćwiczenie od 1,5 godziny do trzech godzin jest wystarczająco długie, aby uzasadnić wymianę płynów ze względu na straty potu", mówi Kristine Clark, Ph., FACSM, dyrektor żywienia sportowego w Penn State University Park. "To, ile potu jest tracone, wpływa na to, ile sodu i potasu jest tracone".
Im dłużej ćwiczysz i im bardziej się pocisz, tym większa potrzeba napoju sportowego, aby pomóc zastąpić te utracone mikroelementy, mówi Clark.
"Napój sportowy może zrobić wiele wspaniałych rzeczy, aby zwiększyć poziom energii bez komplikacji związanych z trawieniem i wchłanianiem posiłku", mówi Clark.
Napoje sportowe i ćwiczenia
Napój sportowy oferuje organizmowi trzy rzeczy, których może on potrzebować przed, w trakcie lub po intensywnych ćwiczeniach:
-
Nawodnienie.
American College of Sports Medicine zaleca wypicie około 17 uncji płynu na około dwie godziny przed ćwiczeniami, aby promować odpowiednie nawodnienie i dać czas organizmowi na wydalenie nadmiaru wody. Podczas ćwiczeń zaleca się, aby sportowcy zaczęli pić wcześnie i w regularnych odstępach czasu, aby przyjmować płyny w tempie, w jakim tracą je przez pocenie się.
-
Paliwo.
Węglowodany znajdujące się w słodzonych napojach sportowych dostarczają energii, która pomaga opóźnić zmęczenie, mówi Clark. Gatorade Co. twierdzi, że badania laboratoryjne wykazały, że 6% węglowodanów (14 gramów węglowodanów na 8 uncji wody) to optymalny procent węglowodanów dla przyspieszenia powrotu płynów i energii do organizmu.
-
Elektrolity lub minerały.
Są to rzeczy takie jak sód, potas i chlorek, które sportowcy tracą przez pot. Kiedy z organizmu uchodzi woda, ubywa również elektrolitów. A kiedy organizm traci dużo wody (jak podczas ćwiczeń), sensowne jest zastąpienie elektrolitów.
A co z przeciętnym ćwiczącym?
Co z tego, że jesteś "weekendowym wojownikiem", jeśli chodzi o ciężkie treningi? A może jesteś zapalonym sportowcem, który nie jest w pełni sił? Czy naprawdę potrzebujesz napoju sportowego podczas ćwiczeń?
Wydaje się, że odpowiedź leży w tym, jak bardzo się pocisz.
American College of Sports Medicine twierdzi, że podczas ćwiczeń trwających krócej niż godzinę, nie ma żadnych dowodów na różnicę w wydajności pomiędzy ćwiczącymi, którzy piją napoje zawierające węglowodany i elektrolity, a tymi, którzy piją zwykłą wodę.
Według Clarka, osoba ćwicząca 1,5 godziny w chłodnym otoczeniu (która prawdopodobnie niewiele się poci) bardziej potrzebuje płynów lub wody niż elektrolitów.
ABC wody witaminowej
Rozumiem dodawanie elektrolitów do napojów, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach, ale witaminy? Nadal najlepiej jest uzyskać witaminy i minerały naturalnie z żywności i napojów -- jak witamina C z cytrusów i ciemnych zielonych warzyw liściastych, a wapń z produktów mlecznych.
"Sportowcy nie będą potrzebowali suplementów witaminowych i mineralnych, jeśli odpowiednia ilość energii do utrzymania masy ciała będzie pochodzić z różnych pokarmów" - twierdzą Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyki i American College of Sports Medicine w dokumencie przedstawiającym stanowisko w sprawie żywienia i wyników sportowych.
Ale jeśli naprawdę podoba ci się pomysł wody witaminowej, oto kilka rzeczy do przemyślenia:
-
Czy dodawane są alternatywne substancje słodzące. Wielu ekspertów uważa, że nawet alternatywne substancje słodzące powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza u dzieci.
-
Czy będziesz przyjmował zbyt wiele witamin. Większość witamin dodawanych do wody witaminowej to witaminy rozpuszczalne w wodzie (jak witamina C, witaminy z grupy B itp.). To sprawia, że wydaje się, iż każdy spożyty nadmiar może po prostu wydostać się przez nerki. To prawda - ale nie oznacza to, że duże ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie są całkowicie nieszkodliwe. Duże ilości mogą wpływać na wchłanianie lub wykorzystanie innych składników odżywczych. Możliwe jest również, że przepuszczanie dużych ilości przez nerki może powodować problemy.
-
Czy możesz być równie zadowolony z przebranej zwykłej wody. Można ją aromatyzować cytryną, limonką, pomarańczą, truskawką lub dwiema. Zielona herbata jest również naturalnie aromatyzowana. To może być inny, ale zdrowy sposób na picie wody raz dziennie.
Napoje energetyczne dla ćwiczących
Co z napojami energetycznymi dla ćwiczących? Czy jest w nich coś oprócz dużej ilości kofeiny?
Prawda jest taka, że to zależy od napoju energetycznego. Red Bull, jedna z największych marek napojów energetycznych, dostarcza 106 kalorii, 27 gramów węglowodanów i 193 miligramy sodu wraz z kofeiną. Tymczasem napoje energetyczne bez cukru dają ci zastrzyk energii bez węglowodanów i kalorii.
Clark uważa, że napoje energetyczne mają swoje miejsce. Mówi, że istnieją wyraźne dowody na to, że kofeina jest nieszkodliwą substancją stymulującą, która zapewnia korzyści związane z poprawą wydajności, które mogą obejmować zwiększoną wytrzymałość, siłę i czas reakcji.
"W większości przypadków kofeina stymuluje czujność, umiejętności motoryczne i koncentrację" - mówi Clark.
Ostrzega jednak, że kofeina jest zakazana przez National Collegiate Athletic Association na poziomie odpowiadającym pięciu kawom Starbucks. Ale na przykład wypicie jednego Red Bulla dostarcza około 70 miligramów kofeiny, czyli mniej niż w jednej kawie Starbucks (260 miligramów na 12-uncjową porcję).
Nadmierne spożycie kofeiny może wywołać dreszcze, więc ćwiczący muszą wiedzieć, ile jej spożywać dla własnego komfortu - ostrzega Clark.
Do niektórych z tych napojów energetycznych dodaje się inne składniki, takie jak:
-
Tauryna, która jest podobna do aminokwasu, ale nie jest uważana za składnik białek. Glukuronolakton, związek produkowany przez metabolizm glukozy w ludzkiej wątrobie. Podobno -- ale nie udowodniono -- zwalcza zmęczenie.
-
Ginkgo biloba - uważa się, że pomaga zapobiegać spadkowi sprawności umysłowej, ale ta teoria jest przedmiotem dyskusji.
-
Żeń-szeń, który jest promowany dla energii i czujności umysłowej, ale specyfika jego działania nie jest jasna.
-
Guarana, która nosi przydomek "ziołowej kofeiny". Jest to środek pobudzający podobny do kofeiny, dlatego powinien być stosowany tylko z umiarem.
Co znajduje się w Twoim napoju do ćwiczeń?
Poniżej znajdują się informacje o wartościach odżywczych niektórych popularnych napojów sportowych i energetycznych, które można znaleźć na etykietach. A oto jeszcze jedna wskazówka, jak zachować nawodnienie podczas ćwiczeń: Cokolwiek wybierzesz do picia podczas ćwiczeń, pij to dobrze schłodzone dla szybszego wchłaniania przez organizm.
Napoje sportowe (8 uncji):
-
Gatorade:
50 kalorii, 14 gramów cukru (z syropu sacharozowego i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego), 110 mg sodu, nie zawiera kofeiny. Inne składniki: potas (30 mg). Witaminy (procent zalecanej wartości dziennej): Brak
-
Propel Fitness Water:
10 kalorii, 2 gramy cukru (z syropu sacharozowego; słodzony również sukralozą lub Splendą), 35 mg sodu, nie zawiera kofeiny. Inne składniki: Brak. Witaminy (% Daily Value): 10% witamina C; 10% witamina E; 25% B3 i B6; 4% B12, 25% kwas pantotenowy.
Napoje energetyczne (8 uncji):
-
Red Bull:
110 kalorii, 27 gramów cukru (z sacharozy i glukozy), 200 mg sodu, zawiera kofeinę. Inne składniki: tauryna, glukuronolakton. Witaminy (% Daily Value): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% kwas pantotenowy. Uwaga: Red Bull jest również dostępny w opcji bez cukru z acesulfamem K, aspartamem i inozytolem jako substancjami słodzącymi. Ta wersja zawiera 10 kalorii i 0 gramów cukru.
-
Rock Star:
140 kalorii, 31 gramów cukru (z sacharozy i glukozy), 125 mg sodu, 80 mg kofeiny. Inne składniki: tauryna (1,000 mg), ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego (150 mg), ekstrakt z nasion guarany (25 mg), inozytol (25 mg), L-karnityna (25 mg), ekstrakt z żeń-szenia Panex (25 mg), ekstrakt z ostropestu plamistego (20 mg). Uwaga: Rock Start jest dostępny w opcji bez cukru słodzonej acesulfamem potasu i sukralozą lub Splendą. Ta wersja ma 10 kalorii i 0 gramów cukru.
-
Sobe, Energy Citrus Flavor.
120 kalorii, 31 gramów cukru (głównie z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i koncentratu soku pomarańczowego), 15 mg sodu, zawiera kofeinę. Inne składniki: guarana (50 mg), panax ginseng (50 mg), tauryna (16,5 mg). Witaminy (% Daily Value): 100% witaminy C.
-
Amp Energy Overdrive
(Mountain Dew). 110 kalorii, 29 gramów cukru (z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i koncentratu soku pomarańczowego), 65 mg sodu, zawiera kofeinę. Inne składniki: ekstrakt z guarany (150 mg), ekstrakt z Panax ginseng (10 mg), tauryna (10 mg). Witaminy (% Daily Value): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% kwas pantotenowy.
-
Full Throttle Energy Drink
(od Coca-Coli). 110 kalorii, 29 gramów cukru (z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy), 85 mg sodu, zawiera kofeinę. Inne składniki: ekstrakt z guarany (.70 mg), ekstrakt z żeń-szenia (90 mg), tauryna. Witaminy (% Daily Value): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
-
Sugar-Free Tab Energy.
5 kalorii, 0 gramów cukru (zawiera sukralozę lub Splendę), 110 mg sodu, zawiera kofeinę. Inne składniki: wyciąg z żeń-szenia, wyciąg z guarany. Witaminy (% Daily Value): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Wody wzmocnione (8 uncji):
-
Propel Fitness Water.
10 kalorii, 2 gramy cukru, 35 miligramów sodu.Witaminy (% Daily Value) 25% dla niacyny (B-3), B-6 i kwasu pantotenowego; 10% dla witamin C i E.
-
Glaceau Vitamin Water -- Energy.
50 kalorii, 13 gramów cukru (z fruktozy krystalicznej), 0 mg sodu, 50 mg kofeiny. Inne składniki: guarana (25 mg). Witaminy (% Daily Value): 40% witamina C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.
