Wygląda na to, że wszyscy na siłowni to robią: napełniają się białkiem, aby nabrać masy na bicepsy. Ale to błędne przekonanie. Jedzenie dodatkowych białek w rzeczywistości nie robi wiele w kierunku zwiększenia masy mięśniowej i siły.
Wygląda na to, że każdy na siłowni to robi: napełnianie się białkiem, aby wzmocnić bicepsy. Ale to błędne przekonanie. Spożywanie dodatkowych ilości białka w rzeczywistości nie robi wiele w kierunku zwiększenia masy i siły mięśni.
Badania medyczne wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości białka - ponad 30% dziennego spożycia kalorii - może zaszkodzić organizmowi, mówi ekspert w dziedzinie białka, Gail Butterfield, PhD, RD, dyrektor ds. badań żywieniowych w Centrum Medycznym Weteranów w Palo Alto i wykładowca żywienia na Uniwersytecie Stanforda.
Twierdzi ona, że dieta zawierająca nadmiar białka może mieć następujące niekorzystne skutki:
-
Dodanie do diety większej ilości białka, ale nie większej ilości kalorii czy ćwiczeń, nie pomoże Ci zbudować większej masy mięśniowej, ale może narazić na stres inne układy organizmu.
-
Jedzenie większej ilości białka i zwiększenie całkowitego spożycia kalorii przy zachowaniu tego samego poziomu ćwiczeń spowoduje zbudowanie takiej samej ilości dodatkowego tłuszczu i masy mięśniowej, zgodnie z badaniem opublikowanym w 1992 roku w Journal of the American Geriatrics Society.
Zbyt duża ilość białka
Dlatego zastanów się dwa razy, gdy rozważasz poświęcenie węglowodanów na rzecz diety zdominowanej przez białko, mówi Butterfield. Drastyczne obcięcie węglowodanów z diety może zmusić organizm do walki z nimi.
Mówi, że to dlatego, że dieta, w której białko stanowi więcej niż 30% twojego spożycia kalorii, powoduje nagromadzenie toksycznych ketonów. Tak zwane diety ketogeniczne mogą zmusić twoje nerki do nadmiernego wysiłku, aby wypłukać te ketony z twojego ciała. Ponieważ nerki pozbywają się toksycznych ketonów, możesz stracić znaczną ilość wody, co naraża cię na ryzyko odwodnienia, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz.
Ta utrata wody często pojawia się na wadze jako utrata wagi. Ale wraz z utratą wody, tracisz masę mięśniową i wapń z kości. Odwodnienie obciąża również nerki i kładzie nacisk na serce.
A odwodnienie spowodowane dietą ketogeniczną może sprawić, że poczujesz się słabo i będziesz miał zawroty głowy, będziesz miał nieświeży oddech lub doprowadzisz do innych problemów.
Ile białka potrzebuję?
Ilość potrzebnego białka zależy od Twojej wagi i dziennego spożycia kalorii. Większość Amerykanów spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka w swojej codziennej diecie. Kilka określonych grup osób jest narażonych na niedobór białka, w tym kobiety starsze i osoby z chorobami lub zaburzeniami odżywiania. Niedobór białka jest definiowany jako spożywanie od 50% do 75% zalecanej ilości białka dziennie, wyjaśnia Butterfield.
Idealnie, powinieneś spożywać 0,36 grama białka na każdy funt masy ciała, zgodnie z zalecanymi dziennymi dawkami (RDA) ustalonymi przez Radę ds. Żywności i Żywienia. Więc jeśli ważysz 170 funtów, potrzebujesz około 61 gramów białka każdego dnia.
Białko powinno również stanowić około 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii, również zgodnie z RDA. Na przykład w diecie 1800 kalorii dziennie, około 270 z tych kalorii powinno pochodzić z białka.
Jest niezbędne
Chociaż ograniczenie spożycia białka jest ważne, należy również zdać sobie sprawę, że białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pomaga w syntezie enzymów i hormonów, utrzymuje równowagę płynów i reguluje tak ważne funkcje jak tworzenie przeciwciał przeciwko infekcjom, krzepnięcie krwi i tworzenie blizn.
Białko jest również budulcem naszych mięśni, kości, chrząstek, skóry, włosów i krwi. Pokarmy bogate w białko to mięso, ser, mleko, ryby i jaja. Dla wegetarian białko można znaleźć w produktach sojowych, takich jak tofu, a także w kombinacjach pokarmów, takich jak ryż lub kukurydza z fasolą.
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym trenerem siłowym, maratończykiem, czy po prostu przeciętnie ćwiczysz, zalecana przez dietetyków jest zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso, ryby i węglowodany złożone.
