Dowiedz się, co to znaczy być sprawnym, jak to osiągnąć i jakich punktów odniesienia powinieneś używać, aby określić, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swojego wieku.
Sprawność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i obniżyć ciśnienie krwi, a także może zmniejszyć objawy lęku i depresji wśród niektórych osób, mówi Scott Cheatham, PhD, DPT, profesor kinezjologii na California State University Dominguez Hills.
Podczas gdy fitness wont zmienić, jak wiele świeczek są na torcie urodzinowym, może sprawić, że funkcjonalnie lat młodszy. Jeśli jesteś sprawny, możesz starać się mieć zdrowie kogoś młodszego o 10-15 lat, mówi Michele Olson, PhD, starszy profesor kliniczny nauk sportowych w Huntingdon College w Montgomery, AL.
Ale co dokładnie oznacza termin "fit"? Okazuje się, że jest to szerokie pojęcie o kilku znaczeniach - i nie wymaga ono wyglądania jak olimpijczyk.
Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to zdolność do posiadania siły mięśni, wytrzymałości, mocy, mobilności stawów i ogólnej elastyczności, aby wykonywać zadania lub czynności fizyczne bez nadmiernego zmęczenia lub ekstremalnego wysiłku, mówi Cheatham.
Jak więc osiągnąć ten cel? I jakich wskaźników możesz użyć, aby określić, czy jesteś sprawny? Eksperci odpowiadają na te pytania poniżej.
Co trzeba zrobić, aby być sprawnym
Jest to bardziej wykonalne niż myślisz.
Najnowsze wytyczne rządu USA dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów mówią o tym wszystkim.
Wytyczne te stanowią ogólny wzór ćwiczeń dla większości osób i każdy powinien dążyć do spełnienia lub przekroczenia ich zaleceń, mówi Cheatham.
Zgodnie z wytycznymi, dorośli powinni robić:
-
Co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer lub grabienie podwórka) lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności (np. bieganie lub zajęcia fitness) tygodniowo.
-
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich głównych grup mięśniowych dwa lub więcej dni w tygodniu.
-
Mniej siedzieć, a więcej się ruszać w ciągu dnia.
W ten sposób obniżasz ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych i chronisz się przed tym, co przyniesie upływający czas, jeśli nie podejmiesz żadnych działań.
Wraz z normalnym starzeniem się, zmniejsza się masa mięśniowa i gęstość kości, a jeśli nie obciążasz serca i płuc poza czynnościami życia codziennego, ucierpi na tym Twoja sprawność sercowo-oddechowa - mówi dr Walt Thompson, były prezes American College of Sports Medicine.
Po 30 roku życia tracimy około 3% do 5% mięśni na dekadę, mówi Cheatham. Elastyczność i mobilność również zmniejszają się z wiekiem. I chociaż osiągasz szczytową masę kostną między 17 a 30 rokiem życia, zaczynasz ją szybko tracić po 50 roku życia.
Dlatego też wiek nie zwalnia z przestrzegania wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. W rzeczywistości wytyczne zalecają, aby osoby w wieku 65 lat i starsze wykonywały również ćwiczenia równowagi.?
Mimo to, możesz mieć warunki medyczne lub ograniczenia fizyczne, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie tych tygodniowych kamieni milowych w ćwiczeniach, mówi Cheatham. Jeśli tak jest, powinieneś stosować się do zaleceń wytycznych, aby być tak aktywnym fizycznie, jak pozwalają na to twoje możliwości i warunki, i wiedzieć, że możesz potrzebować modyfikacji działań w miarę starzenia się.
Na przykład, bieganie mogło być Twoim ulubionym zajęciem w wieku 20 i 30 lat. Ale jeśli teraz, gdy jesteś starszy, odczuwasz więcej bólów, być może będziesz chciał zmienić aktywność na mniej obciążającą, taką jak szybki spacer lub jazda na rowerze.
Ponadto warto stopniowo dodawać ćwiczenia cardio, trening siłowy i ćwiczenia na równowagę, jeśli jeszcze ich nie wykonujesz. Jeśli masz problemy zdrowotne, które mogą wpływać na to, co możesz robić, najpierw zapytaj swojego lekarza. You dont need a gym or fancy workout clothes. Po prostu ruszaj się i zrób to tak zabawnie, jak to możliwe, więc będziesz się tego trzymać.
Dont Obsess Over Fitness Age Benchmarks
Przestrzeganie oficjalnych wytycznych to jeden ze sposobów na zapewnienie sobie dobrej kondycji, a nawet na uniknięcie bólów i dolegliwości, które często pojawiają się w codziennym życiu - mówi Olson.
Możesz wziąć udział w testach sprawnościowych prowadzonych przez wykwalifikowanego trenera osobistego. Możesz również znaleźć opcje do wykonania w domu, takie jak test przysiadów, test pompek, test przysiadów i zasięgu oraz bieg na 1,5 mili. W internecie można znaleźć artykuły mówiące o tym, jakie są normy wiekowe dla tych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet. Jednak normy porównują, jak inni mężczyźni i kobiety radzą sobie z tymi zadaniami - nie są standardem, który musisz spełnić.
Istnieje również coś, co nazywa się wiekiem sprawnościowym, który jest wyznacznikiem sprawności sercowo-oddechowej. Chociaż Cheatham mówi, że nie musi to być ważny miernik ogólnego poziomu sprawności fizycznej, ten internetowy autotest sprawności fizycznej, który pochodzi z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii, może być zabawny. Polega on po prostu na udzieleniu odpowiedzi na serię pytań.
Jednak wszystkie z nich pochodzą z ostrzeżeniem. Dont get hung up on these so-called benchmarks, as they should be based on your individual needs, goals, and physical activities, Cheatham says.
Pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy od braku ruchu, a więcej ruchu powinno być Twoim ostatecznym celem.
Nie zdecydujesz się pewnego dnia na bycie sprawnym fizycznie, zwłaszcza że nadal masz wszystkie powody, dla których w przeszłości nie byłeś aktywny, mówi Thompson. Zamiast tego zastanów się, jakie czynności lubisz wykonywać i dąż do tego, by robić je codziennie.
