Dzięki prostym modyfikacjom ćwiczeń doktor pokazuje, jak można zwiększyć swoją energię, zmniejszyć ból i sztywność oraz zacząć być znowu bardziej aktywnym - nawet z fibromialgią.
1/16
Nie pozwól, aby ból mięśni i zmęczenie związane z fibromialgią trzymały Cię na uboczu. Możesz - i powinieneś - zacząć się ruszać. Kilka prostych zmian w popularnych ćwiczeniach może zwiększyć Twoją energię, złagodzić ból i sztywność, podnieść nastrój i poprawić sen. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem.
Rozgrzej się
2/16
Poświęć trochę czasu na rozluźnienie mięśni. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji. Zacznij od stóp i rozwijaj się w górę. Wykonuj powolne, okrężne ruchy (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) wszystkimi stawami, aż będą się łatwo poruszać. Jeśli boli, przestań.
Więcej rozciągaj, mniej bolało
3/16
Codzienne rozciąganie może pomóc stawom poruszać się bardziej płynnie. Możesz usłyszeć, że nazywa się to zakresem ruchu. Skup się na dużych grupach mięśni: łydkach, udach, biodrach, dolnej części pleców i ramionach. Wytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Przestań, jeśli boli. Staraj się rozciągać dwa do trzech razy w tygodniu.
Rozciąganie łydek
4/16
Oto jak wykonać ten ruch. Stań twarzą do ściany. Połóż dłonie płasko na powierzchni, jedna stopa do przodu, druga do tyłu. Pozostaw pięty na podłodze i pochyl się do przodu. Poczuj ciągnięcie w łydce i ścięgno Achillesa z tyłu kostki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zmień nogi i powtórz. Każdą łydkę rozciągnij trzy razy.
Ćwiczenia aerobowe
5/16
Jest to jeden z najlepszych sposobów na przejęcie odpowiedzialności za swoją fibromialgię. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują Twoje duże mięśnie w sposób ciągły przez określony czas. Chodzenie jest najłatwiejsze i dont potrzebują żadnych specjalnych narzędzi innych niż dobra para butów. Pływanie i jazda na rowerze są również dobre opcje. Sztuką jest znaleźć coś, co lubisz i robić to przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli musisz zacząć od 10 minut i pracować w górę, zrób to.
Wzmocnij swoje mięśnie i nastrój
6/16
Ćwiczenia siłowe mogą obniżyć poziom bólu i pomóc w walce z depresją. Nie musisz podnosić ciężkiej sztangi. Liczy się zakres ruchów, które wykonujesz w mięśniach. Zanim zaczniesz, uzyskaj wskazówki od trenera w centrum fitness. Zapytaj, jak używać ręcznych ciężarków, elastycznych taśm lub maszyn do treningu siłowego we właściwy sposób, więc dont injury yourself or make your pain worse.
Izometryczne uciskanie klatki piersiowej
7/16
Jeśli zwykły trening siłowy boli, spróbuj ćwiczeń zwanych izometrią. Będziesz napinał mięśnie bez widocznego ruchu. Oto jak: Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej. Przyciśnij dłonie do siebie najmocniej jak potrafisz. Wytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij przez 5 sekund. Zrób to pięć razy. Powoli dojdź do tego, że będziesz trzymał prasę przez 10-15 sekund. Jeśli ten ruch jest bolesny, poproś trenera, aby pokazał ci inne izometryczne ćwiczenie na klatkę piersiową.
Izometryczny wyprost ramion
8/16
Stań z plecami przy ścianie i rękami po bokach. Z wyprostowanymi łokciami wypchnij ramiona do tyłu w kierunku ściany. Wytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij. Możesz powtórzyć to 10 razy. Jeśli ten ruch boli, poproś trenera, by pokazał ci inne izometryczne ćwiczenie na barki.
Lód na ból
9/16
Jeśli przesadziłeś podczas treningu, pomóc może zimny kompres. Łagodzi on ból i obrzęk. Możesz zawinąć zimny okład w ręcznik, aby nie był bezpośrednio przy skórze. Pozostaw go na 20 minut, a następnie zdejmij na tyle samo czasu.
Jaka ilość jest wystarczająca?
10/16
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wybierz aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Możesz wybrać spacer po centrum, pływanie, aerobik wodny, używanie deski do ćwiczeń w basenie, jogę, tai chi lub jazdę na rowerze. Zacznij powoli i zwiększaj czas i intensywność w miarę swoich możliwości. Ponownie, twoim celem jest praca do 30 minut dziennie, przez 5 dni w tygodniu.
Codzienne czynności
11/16
Obowiązki domowe, takie jak mycie podłóg, okien czy koszenie podwórka to ćwiczenia. Podobnie jak zabawy w ogrodzie i zabawy z dziećmi lub wnukami. Wszystko, co sprawia, że się ruszasz, może pomóc w poprawieniu kondycji i złagodzeniu objawów.
Joga dla kondycji ciała/umysłu
12/16
Ta mieszanka rozciągania i medytacji może również pomóc ci w uzyskaniu lepszej kondycji. Pozycje, które utrzymujesz, zwane asanami, łagodzą bóle i dolegliwości. A ćwiczenia, które uczą cię skupiania myśli, zwane dharaną, mogą pomóc ci przezwyciężyć mgłę fibro. Medytacja utrzymuje twój umysł w teraźniejszości, co pomaga ci radzić sobie z bólem.
Jaki rodzaj jogi działa najlepiej?
13/16
Viniyoga to rodzaj, który łączy głębokie oddychanie z delikatnym rozciąganiem. Jest to świetny sposób na poprawę zdrowia. Musisz znaleźć dobrego nauczyciela, który wie, jak pracować z osobą cierpiącą na fibromialgię. Sprawdź w lokalnym domu kultury lub na siłowni. Możesz też poprosić o sugestie grupę wsparcia, internetową społeczność chorych na fibro lub swojego lekarza.
Qigong na ból mięśni
14/16
Ta starożytna praktyka znana jest jako matka chińskiego uzdrawiania, a jej nazwę wymawia się jako chee-gong. Łączy w sobie medytację, taniec, ruch i techniki oddechowe. Badania pokazują, że może poprawić energię, zmniejszyć zmęczenie i złagodzić ból. Odwiedź stronę internetową National Qigong Associations, aby uzyskać więcej informacji.
Tai Chi zwiększa elastyczność
15/16
To ćwiczenie pomaga się zrelaksować. Pomyśl o nim jak o medytacji w ruchu, z delikatnymi, płynnymi ruchami zamiast działań siłowych. Może obniżyć Twój stres, poprawić równowagę i elastyczność oraz zbudować siłę mięśni. Zapisz się na zajęcia w centrum fitness lub społecznościowym.
Ciepło może pomóc
16/16
Użyj go przed i po treningu, aby złagodzić ból i sztywność lub zmniejszyć skurcze mięśni. Poduszki grzewcze, lampy grzewcze, ciepłe kąpiele lub ściereczki to dobry wybór. Stosuj ciepło przez 20 minut, a następnie zatrzymaj się na 20 minut przed ponowną próbą.
