Fibromialgia a ćwiczenia

Ćwiczenia mogą być jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia bólu i innych objawów fibromialgii. Ale jak zacząć? Przewodnik lekarza krok po kroku, aby uzyskać motywację i trzymać się z ćwiczeń.

Kiedy u Lynne Matallana po raz pierwszy zdiagnozowano fibromialgię, większość czasu spędzała w łóżku. Wtedy lekarz zasugerował jej, aby zaczęła ćwiczyć.

Wiedziałam, że muszę zacząć naprawdę powoli, więc zaczęłam ćwiczyć, kiedy jeszcze leżałam w łóżku - mówi Matallana, prezes i założycielka National Fibromyalgia Association. Przez około pół godziny wykonywałam ćwiczenia rozciągające, a następnie odpoczywałam.

Stopniowo przeszła do chodzenia do skrzynki pocztowej i z powrotem, a następnie do bardziej stabilnych ćwiczeń na bieżni. Dziś przypisuje ćwiczeniom dużą rolę w poprawie jej bólu związanego z fibromialgią.

Ten plan krok po kroku może sprawić, że zaczniesz realizować swój własny program ćwiczeń dla fibromialgii.

Fibromialgia Ćwiczenia Krok 1: Wiedz, że to może pomóc

Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia fibromialgii - mówi dr Daniel Clauw, profesor anestezjologii i medycyny na Uniwersytecie Michigan. Przynosi korzyści wszystkim objawom fibromialgii, w tym bólowi, zmęczeniu i problemom ze snem.

Ćwiczenia mogą pomóc utrzymać masę kostną, poprawić równowagę, zmniejszyć stres i zwiększyć siłę. Uzyskanie regularnych ćwiczeń może również pomóc kontrolować swoją wagę, co jest ważne dla zmniejszenia bólu fibromialgii.

Ruszanie ciała może być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, ale musisz uwierzyć, że to naprawdę pomaga - mówi Matallana. Na początku jest to trudne, ale staje się łatwiejsze.

Fibromialgia Ćwiczenie Krok 2: Zacznij powoli

Niezależnie od tego, czy jesteś przyzwyczajony do biegania w maratonach, czy nigdy nie ćwiczyłeś, kluczem jest rozpoczęcie od czegoś małego i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności. Podobnie jak Matallana, wiele osób z fibromialgią musi zacząć bardzo powoli.

Clauw czasami mówi swojemu pacjentowi, żeby pomyślał o ćwiczeniach jak o przyjmowaniu leku, który zaczyna się od małej dawki i zwiększa się z czasem. Na przykład, można zacząć chodzić tylko pięć minut dziennie przez tydzień, a następnie dodawać minutę każdego tygodnia, aż dojdzie się do 20-30 minut dziennie. Osiągnięcie tego punktu może zająć 15 tygodni, ale to jest w porządku, mówi Clauw.

W przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, skupiamy się na tym, aby były bardziej aktywne i nie nazywamy tego nawet ćwiczeniami, dodaje. Zamiast tego, rozmawiamy z nimi o byciu bardziej aktywnym, np. o tym, żeby trochę więcej chodzić lub wejść po schodach.

Poruszanie ciała w ogóle może być trudne na początku, ale jak kontynuować, powinieneś zauważyć, że działalność staje się łatwiejsza.

Badanie z 2010 roku opublikowane w Arthritis Research & Therapy wykazało, że regularne wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie po schodach, praca w ogrodzie czy wykonywanie prac domowych, może pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawieniu codziennego funkcjonowania osób z fibromialgią. To badanie pokazuje nam, że każda aktywność jest korzystna dla bólu związanego z fibromialgią, mówi Clauw. Nie musi to być formalny program ćwiczeń.

Fibromialgia Ćwiczenie Krok 3: Słuchaj swojego ciała

Jeśli przed fibromialgią byłeś bardzo aktywny, być może teraz będziesz musiał nauczyć się innego podejścia do ćwiczeń. Wiele osób próbuje zrobić zbyt wiele zbyt szybko, a potem czuje się sfrustrowanych, kiedy objawy się nasilają.

W przypadku osób, które były przyzwyczajone do bycia wysportowanymi, często musimy nauczyć je słuchać swojego ciała i nauczyć się podejmować ćwiczenia wolniej niż te, do których są przyzwyczajone, mówi Kim D. Jones, PhD, profesor nadzwyczajny w Oregon Health and Science University School of Nursing w Portland.

W końcu nauczysz się, jaki poziom ćwiczeń jest dla ciebie dobry, a ile to za dużo.

Fibromialgia Ćwiczenie Krok 4: Rób coś każdego dnia

Aby uzyskać najwięcej korzyści z ćwiczeń, naprawdę trzeba je wykonywać codziennie lub prawie codziennie, mówi Clauw. Dla wielu osób najlepszym rozwiązaniem może być chodzenie lub korzystanie z urządzeń do ćwiczeń, ponieważ są to czynności, które są łatwo dostępne przez większość dni w roku.

Ćwiczenie w ciepłym basenie to kolejny dobry sposób na rozpoczęcie aktywności. Ciepła woda ma kojący wpływ na mięśnie i stawy i może sprawić, że ćwiczenia będą mniej bolesne. Ale nawet jeśli zaczniesz w basenie, jego nadal dobry pomysł, aby pracować w kierunku treningu opartego na ziemi.

Nie jestem wielkim fanem ciągłego stosowania ćwiczeń w ciepłej wodzie, ponieważ większość ludzi nie ma dostępu do podgrzewanego basenu każdego dnia, mówi Clauw.

Jazda na rowerze, bieganie, joga, trening siłowy i zajęcia z ćwiczeń o niskiej intensywności to tylko kilka innych sposobów na uzyskanie ćwiczeń i złagodzenie objawów fibromialgii.

Najważniejsze to znaleźć jakiś rodzaj ćwiczeń, które sprawiają Ci przyjemność, mówi Matallana. Wybierz się na spacer, odwiedź sąsiada, przejdź się z psem. Jeśli możesz znaleźć przyjaciela lub członka rodziny, który będzie ćwiczył z tobą, to również może być pomocne.

Fibromialgia Ćwiczenia Krok 5: Zmodyfikuj swój trening

Niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy bierzesz udział w zajęciach, te wskazówki dotyczące ćwiczeń mogą pomóc w zapobieganiu urazom i bólowi:

• Ćwicz o takiej porze dnia, w której czujesz się najlepiej.

  Dla wielu osób z fibromialgią jest to czas między 10.00 a 15.00, ale Twój najlepszy czas może być inny.

• Stretch.

  Może to pomóc rozgrzać mięśnie i zminimalizować ból po ćwiczeniach. Możesz rozciągać się leżąc, stojąc lub siedząc na krześle. Dla niektórych osób pomocne może być rozciąganie w ciepłej kąpieli lub pod prysznicem.

• Rób małe kroki.

  Podczas chodzenia staraj się nie wymachiwać zbytnio rękami i nie robić dużych kroków. Chodzić po płaskich, równych powierzchniach, aby zmniejszyć ryzyko upadku.

• Rozpocznij trening siłowy.

  Do ćwiczeń wzmacniających rozważ użycie gumek zamiast ciężarków i zacznij od jednego zestawu powtórzeń.

• Nie spiesz się.

  Wykonując ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające, często zmieniaj strony i rób krótki odpoczynek pomiędzy powtórzeniami.

• Rób przerwy.

  Ponownie, słuchaj swojego ciała. Kiedy zaczynałam, odpoczywałam po kilku minutach ćwiczeń" - mówi Matallana. Nie bój się iść tak wolno, jak potrzebujesz.

• Rozpieszczaj się po wszystkim.

  Po zakończeniu ćwiczeń weź gorący prysznic lub kąpiel.

Fibromialgia Ćwiczenie Krok 6: Bądź cierpliwy

Chociaż ćwiczenia mogą poprawić objawy fibromialgii, efekty nie zawsze są natychmiastowe. Ćwiczenia są naprawdę najlepszym długoterminowym sposobem leczenia bólu i zmęczenia w fibromialgii - mówi Jones. Ale może to potrwać do sześciu miesięcy, zanim zauważysz zmianę w objawach.

Zdecydowanie musisz być cierpliwy i pracować powoli, mówi Matallana. Może się wydawać, że osiągnięcie celu zajmuje całą wieczność. Ale w miarę jak będziesz stopniowo zwiększać ilość ruchu, poczujesz się lepiej i zauważysz zmniejszenie objawów. Z mojego doświadczenia wynika, że ćwiczenia to rzecz nr 1, która pozwoli Ci rozpocząć podróż do dobrego samopoczucia.