Wyżywienie rodziny to nie lada wyczyn. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby błyskawicznie przygotować pożywne i pyszne potrawy.
Zapewnienie zdrowych posiłków to największe wyzwanie dla zapracowanych rodziców. Dzieci są w ciągłym ruchu. Bez względu na to, czy pracujesz poza domem, czy w domu, prawdopodobnie masz wiele wymagań dotyczących Twojego czasu. Jednak nawet jeśli rodzinne posiłki nie są już tak nieśpieszne, jak je pamiętasz, nie umniejsza to ich znaczenia.
Wspólne spędzanie czasu przy stole pozwala rodzinie nawiązać kontakt. Rodzinne posiłki pomagają też dzieciom nauczyć się dobrych manier przy stole. Co równie ważne, stanowią one podstawę zdrowego odżywiania się przez całe życie.
Jak zachować rodzinny czas na posiłki i jednocześnie dotrzymać napiętego harmonogramu? Oto kilka prostych strategii i wskazówek, które sprawią, że w mgnieniu oka przygotujesz pożywne i pyszne dania dla całej rodziny.
Pobudka i posiłek: Znaczenie śniadania
Jeśli istnieje jakiś najważniejszy posiłek, musi to być śniadanie. Badania pokazują, że dzieci, które regularnie jedzą śniadanie, przyjmują więcej składników odżywczych, w tym błonnika, mają mniejszą nadwagę i lepiej wypadają na testach akademickich niż dzieci, które pomijają ten poranny posiłek" - mówi Janice Bissex, MS, RD, współautorka książki "The Moms' Guide to Meal Makeovers".
Wpływ śniadania na wyniki w nauce jest naprawdę oczywisty: Po około 10 godzinach bez jedzenia, jedzenie w godzinach porannych napędza mózg i ciało na cały nadchodzący dzień. Ponadto jest to posiłek, więc pomijając go, tracimy okazję do spożycia ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, błonnik i witaminy.
Dobre śniadania
Oczywiście to, co jesz na śniadanie, ma znaczenie. "Węglowodany złożone są podstawą najkorzystniejszych śniadań, ponieważ zapewniają długotrwałe dostarczanie glukozy do mózgu i organizmu" - mówi Bissex. "Śniadanie powinno również zawierać białko, błonnik i trochę tłuszczu, aby dzieci i dorośli dłużej czuli się syci".
Tłumaczenie: Wybieraj wzbogacone pełnoziarniste płatki śniadaniowe, takie jak Wheat Chex lub płatki owsiane przygotowane z mlekiem zamiast wody. Po dodaniu świeżych, suszonych lub mrożonych owoców płatki śniadaniowe stanowią pełnowartościowy posiłek. I są gotowe w mgnieniu oka.
Rano zawsze jest mało czasu, ale dzięki prostocie śniadania na pewno je zjesz, nawet w najbardziej zabiegane dni. Oto kilka innych szybkich i łatwych porannych posiłków dla całej rodziny:
-
Tosty pełnoziarniste z 1 1/2 uncji topionego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu; 1 filiżanka pokrojonych w kostkę owoców.
-
Latte bez tłuszczu; 1/2 pełnoziarnistej babeczki angielskiej z 1/2 filiżanki niskotłuszczowego twarożku; średni banan
-
Naleśniki z masłem orzechowym: dwa małe mrożone naleśniki podgrzać w mikrofalówce i posmarować 2 łyżkami masła orzechowego; 1/2 szklanki winogron; 8 uncji 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub chudego.
-
Gotowane płatki owsiane z dodatkiem sosu jabłkowego, z rodzynkami i posiekanymi migdałami; 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu.
-
2 uncje wędzonego łososia na 1/2 pełnoziarnistego bajgla z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym; 1 filiżanka jagód; 8 uncji 1% niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka
-
8 uncji jogurtu o smaku kawy z 1/2 filiżanki płatków tostowych z kiełkami pszenicy; 1 śliwka lub nektarynka
-
Kanapka z jajkiem i pitą: 1 jajko roztrzepane z 1 łyżeczką oliwy z oliwek włożone do pełnoziarnistej pity i posypane salsą; 8 uncji 1% niskotłuszczowego lub chudego mleka
-
Parfait śniadaniowe: 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 1/2 szklanki chrupiących płatków pełnoziarnistych i 1 szklanka świeżych, pokrojonych owoców lub całych jagód.
Zdrowe obiady - planuj z sukcesem
Dla Janet Helm z Chicago, pracującej matki dwuletnich bliźniąt, planowanie jest najważniejsze w przygotowywaniu zdrowych posiłków, zwłaszcza kolacji. "Nie można przygotowywać pożywnych posiłków bez dobrze zaopatrzonej spiżarni, lodówki i zamrażarki" - mówi Helm, która jest również zarejestrowanym dietetykiem i konsultantem ds. żywienia. "Wiedza o tym, co masz pod ręką i gdzie się znajduje, usprawnia przygotowywanie posiłków".
Helm zauważa, że dobrze zaopatrzona kuchnia nie oznacza, że każdy posiłek jest przygotowywany od podstaw. Mrożone owoce morza, kupiony w sklepie pieczony kurczak oraz wstępnie pokrojone i zamrożone owoce i warzywa zajmują wysokie miejsce na jej liście zakupów, ponieważ są dobre dla zdrowia i łatwe w użyciu.
Wrzuca gotowane lub mrożone warzywa do kupionego w sklepie sosu do spaghetti, aby uzyskać zdrowe danie z makaronem. W pośpiechu rozmraża wegetariańskie burgery, marynowane mięsa i mrożone filety rybne, aby szybko przygotować przystawki (Wskazówka: umieść pojedyncze kawałki w szczelnie zamkniętej plastikowej torebce i zanurz w misce z gorącą wodą. Mięso lub ryba szybko się rozmrozi bez konieczności gotowania).
Poleganie na szybkim (ale pożywnym) jedzeniu
Gdy brakuje czasu, a w kuchni nie ma jeszcze zapasów, gotowe potrawy i jedzenie na wynos mogą stanowić główny element posiłku lub dodatek do niego. Szybka wycieczka do supermarketu lub telefon do lokalnej pizzerii może być początkiem zrównoważonego posiłku, jeśli tylko uwzględni się odpowiednie dania dodatkowe.
Nie ma nic szybszego niż pieczony kurczak z lokalnego supermarketu, podany z uprzednio umytą mieszanką zieleniny. A jeden kawałek pizzy podany z dużą sałatką ogrodową lub owocową będzie zarówno smaczny, jak i odżywczy dla dzieci.
Nie wstydź się też podawać do wieczornego posiłku potraw śniadaniowych, takich jak tosty francuskie i gofry. Są zdrowe, a dzieci uwielbiają pomysł zjedzenia śniadania wieczorem. Oto kilka wskazówek, jak przygotować zdrowe kolacje:
-
Kupiony w sklepie pieczony kurczak, świeże lub mrożone warzywa oraz szybko gotujące się ziarna, takie jak pakowany kuskus lub szybko gotujący się brązowy ryż.
-
Mrożone ciasto szpinakowo-serowe (dostępne w Trader Joe's i supermarketach); ryż; owoce
-
Pizza na cienkim cieście z serem i warzywami; sałatka ogrodowa z sosem o obniżonej zawartości tłuszczu; mleko lub sok 100%.
-
Pełnoziarniste mrożone gofry z niskotłuszczowym jogurtem waniliowym i owocami, np. pokrojonymi truskawkami; mleko
-
Omlety z serem i warzywami lub jajecznica; owoce lub warzywa; pełnoziarniste tosty lub bułki; mleko
-
Burgery ze 100% mielonej piersi indyka lub gotowe burgery wegetariańskie na pełnoziarnistych bułkach; gotowane brokuły; mleko
-
Makaron i gotowy sos marinara z dodatkiem resztek pieczonego lub grillowanego kurczaka lub fasoli garbanzo; sałatka ogrodowa
-
Domowa pizza: pełnoziarnisty angielski muffin lub okrągła pizza z makaronem, sosem do pizzy lub plasterkami pomidora i tartym serem; sałatka ogrodowa
Gotowy, aby uzupełnić zapasy w swojej spiżarni?
Może nie robisz zakupów spożywczych regularnie, ale możesz przygotować posiłek w kilka minut, jeśli masz w kuchni te podstawowe produkty. Na następną wyprawę do supermarketu zabierz ze sobą poniższą listę zakupów.
Jaja
Tuńczyk lub łosoś w puszce
Pieczywo pełnoziarniste
Ziarnisty ser twardy, np. cheddar
Mrożone lub puszkowane owoce i warzywa
Płatki zbożowe z pełnego ziarna
Mrożona pierś z kurczaka bez skóry i kości
Fasola w puszce, np. garbanzo
Ocet balsamiczny
Masło orzechowe
Mleko
Okruchy chleba lub pokruszone pełnoziarniste płatki zbożowe do panierowania
___Oliwa z oliwek
Sos do spaghetti ____Marinara
