Ćwiczenia o niskiej aktywności mogą pomóc zmniejszyć ból związany z fibromialgią. lekarz mówi więcej.
Dlaczego ćwiczenia są ważne w przypadku fibromialgii?
Eksperci uważają, że ćwiczenia są niezbędne do utrzymania silnych i elastycznych mięśni, kontrolowania wagi i pomagają zachować aktywność w innych dziedzinach życia. W rzeczywistości ćwiczenia i aktywność pozwalają pacjentom mieć pewną kontrolę nad fibromialgią i ilością odczuwanego bólu.
Kiedyś lekarze uważali, że ćwiczenia mogą pogorszyć objawy fibromialgii lub przyspieszyć rozwój choroby. Lekarze zachęcali więc pacjentów do szukania odpoczynku, a nie aktywności. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że dla większości pacjentów ćwiczenia zakresu ruchu, wzmacniające i aerobowe są bezpieczne i konieczne.
Czy ćwiczenia zwiększają poziom endorfin u osób z fibromialgią?
Badania pokazują, że ćwiczenia mogą pomóc w przywróceniu równowagi neurochemicznej organizmu i że wyzwalają pozytywny stan emocjonalny. Regularne ćwiczenia nie tylko spowalniają przyspieszającą bicie serca adrenalinę związaną ze stresem, ale także zwiększają poziom naturalnych endorfin - cząsteczek zwalczających ból, które mogą być odpowiedzialne za dobrze znany "biegowy haj". Endorfiny pomagają zmniejszyć niepokój, stres i depresję.
Czy ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny u osób z fibromialgią?
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który naukowcy uznali za związany z fibromialgią. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne w mózgu, które wysyłają określone wiadomości z jednej komórki mózgowej do drugiej. Chociaż tylko niewielki procent całej serotoniny -- 1% do 2% -- znajduje się w mózgu, uważa się, że ten neuroprzekaźnik odgrywa istotną rolę w pośredniczeniu w kształtowaniu nastroju.
Badania wykazały, że zbyt duży stres może prowadzić do stałego obniżenia poziomu serotoniny. To z kolei może powodować agresję. Zwiększony poziom serotoniny w mózgu wiąże się z efektem uspokajającym, zmniejszającym niepokój. W niektórych przypadkach wiąże się to również z sennością. Stabilny poziom serotoniny w mózgu jest związany z pozytywnym stanem nastroju lub dobrym samopoczuciem przez pewien czas. Brak ćwiczeń i bezczynność mogą pogłębić niski poziom serotoniny.
Jaki jest związek serotoniny z kobietami i fibromialgią?
Wydaje się, że kobiety mogą mieć większą wrażliwość na zmiany tej substancji chemicznej w mózgu. Wahania nastroju podczas cyklu menstruacyjnego, menopauzy lub po urodzeniu dziecka mogą być wywołane przez działanie hormonów na neuroprzekaźniki.
Różne czynniki - takie jak światło słoneczne, niektóre pokarmy węglowodanowe, niektóre hormony i ćwiczenia - mogą mieć pozytywny wpływ na serotoninę. Ćwiczenia działają jak naturalny środek uspokajający, pomagając zwiększyć poziom serotoniny w mózgu. Dla tych, którzy często czują się "zestresowani", ćwiczenia mogą pomóc w odczuleniu organizmu na stres.
Jakie są inne korzyści z ćwiczeń dla osób z fibromialgią?
Regularne ćwiczenia przynoszą osobom z fibromialgią następujące korzyści:
-
Spalanie kalorii i ułatwienie kontroli wagi
-
Zapewnienie zakresu ruchu dla obolałych mięśni i stawów
-
Poprawa perspektywy życiowej danej osoby
-
Poprawa jakości snu
-
Poprawa samopoczucia
-
Zwiększenie wydolności aerobowej
-
Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
-
Zwiększenie energii
-
Obniżenie poziomu lęku i depresji
-
Zmniejszenie stresu związanego z chorobą przewlekłą
-
Stymulowanie wydzielania endorfin lub "hormonów szczęścia"
-
Wzmocnienie kości
-
Wzmocnienie mięśni
-
Łagodzenie bólu
Jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej działają na objawy fibromialgii?
Niektóre nowe wyniki badań sugerują, że ćwiczenia takie jak chodzenie, trening siłowy i rozciąganie są skuteczne w poprawie funkcjonowania fizycznego, emocjonalnego i społecznego. Są one również skuteczne w zwalczaniu kluczowych objawów u kobiet z fibromialgią, które są również leczone lekami. Inne badania wskazują na długoterminowe programy ćwiczeń w wodzie - takie jak aerobik wodny - jako skuteczne w zmniejszaniu objawów i poprawie jakości życia związanej ze zdrowiem uczestników.
Rozpoczynając program ćwiczeń, należy rozważyć trzy różne rodzaje ćwiczeń:
-
Ćwiczenia zakresu ruchu lub rozciągające.
Ćwiczenia te polegają na poruszaniu stawem tak daleko, jak to możliwe (bez bólu) lub w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia zakresu ruchu lub rozciąganie pomogą Ci utrzymać elastyczność grup mięśniowych. Porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą o ćwiczeniach zakresu ruchu. Mogą oni wyjaśnić, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia i udzielić Ci wskazówek, jeśli masz trudności z wykonaniem danego odcinka.
-
Ćwiczenia wytrzymałościowe lub kondycyjne.
Kiedy zwiększasz swój próg wytrzymałościowy za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze czy pływanie, robisz coś więcej niż tylko wzmacniasz mięśnie. Kondycjonujesz również swoje ciało, tonizujesz mięśnie, budujesz koordynację i wytrzymałość. Ponadto, ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają w utracie wagi.
-
Ćwiczenia wzmacniające.
Ćwiczenia te pomagają budować silne mięśnie i ścięgna potrzebne do podtrzymywania stawów. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia wzmacniające mogą poprawić objawy fibromialgii. Należy zachować ostrożność, aby nie zrobić sobie krzywdy podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Trener osobisty lub specjalista od fitnessu może wyjaśnić, jak stosować opór, zaczynając powoli i zwiększając w miarę budowania siły.
Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni.
Czy ćwiczenia o małej intensywności mogą pomóc w elastyczności i stresie w fibromialgii?
Wykazano, że ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie na poprawę objawów i przywrócenie siły mięśniowej u niektórych osób z fibromialgią. Obejmują one:
-
Joga -.
starożytna forma ćwiczeń, która może zmniejszyć stres i złagodzić napięcie lub ból mięśni poprzez poprawę zakresu ruchu i siły. Praktykowanie jogi w przypadku fibromialgii, kiedy czujesz się spięty lub niespokojny, może pomóc Ci zmniejszyć stres i ryzyko urazów, kiedy jesteś w pracy lub w domu.
-
Tai chi...
seria płynących, pełnych gracji ruchów, które mogą dać ci dobry trening i schemat rozciągania. Badania pokazują, że uczestnicy zajęć tai chi zwiększają również swoje poczucie równowagi, mogą łatwiej się zginać i są w stanie lepiej wykonywać zadania domowe. Z fibromialgią, tai chi może pomóc utrzymać plecy elastyczne i silne.
-
Pilates.
forma ćwiczeń, która koncentruje się na oddychaniu i wzmacnianiu mięśni tułowia. Podczas pilatesu instruktor pomoże Ci popracować nad mięśniami posturalnymi, które są niezbędne do podtrzymania kręgosłupa.
Czy terapia wodna może pomóc osobom cierpiącym na fibromialgię?
Tak. Jeśli cierpisz na fibromialgię, terapia wodna może dać dobre rezultaty. Terapia wodna wzmacnia i kondycjonuje podczas poruszania ciałem pod wpływem wody. Woda podtrzymuje ciężar ciała podczas ruchu, co pomaga zmniejszyć wpływ na mięśnie i stawy.
Woda łagodzi siłę grawitacji i zapewnia pływalność, jak również łagodny opór. Niezależnie od tego, czy rozciągamy się w wodzie, czy używamy deski do ćwiczeń jako urządzenia do unoszenia się na wodzie podczas pchania i kopania, czy też pływamy używając powolnych, delikatnych pociągnięć, terapia wodna może stanowić łagodną formę kondycji. To czyni ją całkiem korzystną dla wielu osób z fibromialgią.
Jak zacząć ćwiczyć z fibromialgią?
Jeśli masz fibromialgię i chcesz zacząć ćwiczyć, ważne jest, aby zacząć powoli. Zacznij od ćwiczeń rozciągających i łagodnej, mało inwazyjnej aktywności, takiej jak spacer, pływanie czy jazda na rowerze. Bolesność mięśni jest typowa dla osób rozpoczynających ćwiczenia. Jeśli jednak odczuwasz ostry ból, przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem. Być może przepracowałeś lub uszkodziłeś mięśnie.
Czy istnieją ćwiczenia, których należy unikać przy fibromialgii?
Zazwyczaj nie ma określonych ćwiczeń, których należy unikać w przypadku fibromialgii. Ćwiczenia aerobowe (bieganie, jogging), trening siłowy, ćwiczenia w wodzie i ćwiczenia elastyczne mogą pomóc. Zdrowy jest również golf, tenis, wędrówki i inne zajęcia rekreacyjne. Przed rozpoczęciem ćwiczeń omów swój plan z lekarzem.
