Doktor proponuje przepisy na łatwe, zdrowe posiłki, które Twoja rodzina może przygotować w domu, pomysły na skróty pozwalające zaoszczędzić czas, a także sposoby, w jakie mogą pomóc dzieci.
Ale w ciągu 20-30 minut, jakie zajmuje wzięcie torby z hamburgerami lub czekanie na pizzę z dostawą, możesz przygotować zdrowszy posiłek we własnej kuchni. Przygotowując posiłki w domu, choćby najprostsze i najbardziej podstawowe, wysyłasz rodzinie sygnał, że czas posiłku jest ważny.
Dzieci w kuchni
Każdy może pomóc w przygotowaniu obiadu - nawet małe dzieci, pod nadzorem. Poproś dzieci o pomoc w zadaniach, z którymi są w stanie sobie poradzić:
-
Młodsze dzieci
potrafią wycierać i nakrywać do stołu, płukać i rwać sałatę oraz nakładać dodatki na ciasto do pizzy.
-
Dzieci w wieku szkolnym
potrafią otwierać puszki, zbierać i odmierzać składniki, spryskiwać patelnie do pieczenia, myć owoce i warzywa, układać sałatki i ścierać ser.
-
Tweens
Potrafi kroić i siekać, mieszać w garnkach i smażyć potrawy, a także czytać i stosować się do przepisów i instrukcji podanych na opakowaniach.
-
Nastolatki
potrafią zrobić wszystko: Planować, robić zakupy i przygotowywać posiłki, a także pomagać młodszym dzieciom w pracach kuchennych.
Używaj zdrowej żywności w opakowaniach
Nie musisz za każdym razem przygotowywać całego posiłku od podstaw. Kilka podstawowych produktów ze spiżarni pozwoli ci przygotować plan zapasowy na dni, kiedy brakuje ci czasu.
Spaghetti z sosem marinara i warzywami:
Gotuj makaron z sosem przez 15 minut, a następnie dodaj do niego rozmrożone mrożone brokuły lub zieloną fasolkę.
Szybka sztuczka: Użyj makaronu typu angel hair zamiast spaghetti - gotuje się szybciej.
Osobista pizza:
Na schłodzone ciasto do pizzy, chleb pita lub gotowe ciasto do pizzy nałóż sos do pizzy z puszki lub butelki, sos barbeque, salsę lub pesto, ulubione dodatki i ser o niskiej zawartości tłuszczu. Wypróbuj następujące kombinacje:
-
Pokrojone pomidory, cukinia, oliwki, kiełbasa z indyka i częściowo rozdrobniony ser mozzarella.
-
Butelkowy sos barbecue, rozdrobniony gotowany kurczak, zielona papryka w plasterkach i niskotłuszczowy ser Colby.
-
Salsa pomidorowa, czarna fasola (z puszki, opłukana), mrożona kukurydza, oliwki w plasterkach i rozdrobniony niskotłuszczowy ser Monterey Jack.
Szybka sztuczka: kup starty ser i pokrojone warzywa z baru sałatkowego w supermarkecie.
Azjatyckie stir-fry:
Podgrzej opakowanie mrożonych warzyw do mieszania. Dodaj ugotowane mrożone krewetki, kawałki resztek ugotowanego kurczaka lub kostki tofu i podgrzej. Posypać posiekanymi orzeszkami ziemnymi i podawać z szybko gotującym się brązowym ryżem i niskosodowym sosem sojowym.
Szybka sztuczka: Użyj brązowego ryżu mrożonego lub podgrzewanego w mikrofalówce, albo spróbuj kuskusu - ziarna, które jest gotowe w 5 minut.
Skróty w supermarkecie
Mimo że wiele pakowanych produktów spożywczych nie należy do najzdrowszych, można robić mądre zakupy, czytając etykiety z wartościami odżywczymi. Porównaj ilość soli i tłuszczów nasyconych w podobnych produktach, a następnie wybierz ten, który ma najniższą zawartość. Większość dużych supermarketów ma w swojej ofercie różnorodne produkty do podgrzania i zjedzenia. Wszystko, co musisz zrobić, to zmontować danie końcowe w swojej kuchni.
-
Weź kurczaka z rożna. Możesz go zjeść w całości, dodać do zup i sałatek lub wykorzystać w tacos i zapiekankach.
-
W dziale mięsnym znajdziesz dania gotowe i gotowane w woreczkach, takie jak pieczeń czy kurczak, które można przygotować w kilka minut.
-
Kup sałatkę w torebkach. Pozwól dzieciom dodać własne białko (kurczaka, krewetki, ser lub jajka na twardo) i podawaj z pełnoziarnistymi bułeczkami.
Niech rządzą kanapki na kolację
Nie masz siły stać nad kuchenką? Na ratunek przychodzą kanapki z kolacji. Do każdego z tych posiłków dodaj danie lub dwa, np. sałatkę, świeże owoce, świeże lub mrożone warzywa gotowane na parze lub podgrzej puszkę fasoli. W ten sposób wzbogacisz posiłek swojej rodziny o błonnik, witaminy i składniki mineralne.
-
Na pełnoziarniste bułki połóż chude mięso wołowe, indyka lub wegetariańskie. Dodaj swoje ulubione dodatki: sałatę, pomidora, ogórka w plasterkach i niskotłuszczową pastę do smarowania.
-
Ciepłe kieszonki z chleba pita wypełnij jajecznicą z serem, resztkami kurczaka, klopsikami lub hummusem. Dodaj ulubione warzywa lub warzywa pokrojone w kostkę.
-
Na tostach z pełnoziarnistej pszenicy ułóż tuńczyka i ser, a następnie opiekaj, aż ser zacznie bulgotać.
-
Wypełnij złożoną tortillę kukurydzianą lub pełnoziarnistą rozdrobnionym gotowanym kurczakiem, pokrojonym w kostkę pomidorem i serem, a następnie podgrzej na patelni.
Zjedz śniadanie na kolację
Wiele zdrowych, lubianych przez dzieci śniadaniowych potraw sprawdza się także na kolację.
-
Tosty z pełnoziarnistych bajgli posmaruj masłem orzechowym. Dodaj niskotłuszczowy jogurt lub mleko i świeże owoce. W sklepie spożywczym kupuj owoce pokrojone w plastry, aby zaoszczędzić sobie czasu.
-
Przygotuj omlet z indykiem lub szynką i serem z niskotłuszczowym serem. Dodaj do niego pokrojone warzywa lub polej salsą. Podawaj z pełnoziarnistym tostem i owocami.
-
Pełnoziarniste naleśniki lub gofry posyp orzechami i truskawkami, bananami i masłem orzechowym lub migdałowym.
