Jeśli jesteś w trakcie odzyskiwania od binge eating disorder, możesz mieć wiele pytań dotyczących tego, ile jedzenia należy jeść. Dietetycy podają kilka odpowiedzi.
Kiedy zdrowiejesz -- lub odzyskujesz -- z zaburzeniami odżywiania, możesz mieć wiele pytań dotyczących jedzenia. Eksperci od zaburzeń odżywiania Natalie Guarnaschelli, zarejestrowany dietetyk w Eating Disorder Treatment of New York, i Justine Roth, zarejestrowany dietetyk w The New York State Psychiatric Institute, dzielą się swoimi radami.
Jak dużo to za dużo jedzenia?
Guarnaschelli:
To jedno z pierwszych pytań, jakie zadają sobie osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, ale na początku to, ile jesz, nie jest tak ważne, jak to, że zaczynasz jeść zbilansowane posiłki w ciągu dnia.
Roth:
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść zbilansowane posiłki i przekąski, które Cię satysfakcjonują. Oznaki, że jesz "za dużo" to takie, że zaczynasz czuć się poza kontrolą podczas jedzenia lub jesz, aby znieczulić emocje.
Co powinienem jeść podczas posiłku?
Roth:
Chcesz zachować równowagę między różnymi grupami żywności - białkiem, skrobią, warzywami i tłuszczami, a także witaminami i minerałami, takimi jak wapń. Ponadto, zawsze staraj się włączać do posiłków produkty, które lubisz. Zbilansowany posiłek może wyglądać jak kawałek pieczonego kurczaka, słodki ziemniak i gotowany szpinak.
Guarnaschelli:
Zawrzyj pokój ze swoim talerzem. Pomyśl o znaku pokoju na swoim talerzu, dzieląc go na tercje: Jedna trzecia powinna mieć białko, jedna trzecia skrobię, a jedna trzecia owoce lub warzywa oraz jakiś rodzaj tłuszczu. Tłuszcz dodaje smaku potrawom i pomaga czuć się sytym. Przykładem może być owsianka z mlekiem, owocami, orzechami i jajkiem. Jajko, orzechy i mleko zawierają białko i tłuszcz, a płatki owsiane są skrobią. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia odpowiednich posiłków, może się to wydawać dużą ilością jedzenia, ale tego właśnie potrzebuje twoje ciało. To właśnie jest posiłek.
Ile kalorii dziennie wystarczy?
Guarnaschelli:
Trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ mówienie o kaloriach nie jest pomocne. To tylko podsyca zaburzenia odżywiania. Wiele osób, które się obżerają, uważa, że powinny się odchudzać. Ale z dietą zwykle przychodzi liczenie kalorii. Nie chcesz tego robić. Ważną rzeczą do zrobienia jest struktura posiłków i przekąsek i dostać w niektórych białek i błonnika i zdrowego tłuszczu.
Roth:
Potrzebujesz wystarczająco dużo kalorii, aby czuć się pełnym, a nie pozbawionym. Najpierw sprawdzam, co kto je, a następnie układam na tej podstawie plan posiłków o podobnej ilości kalorii. Może to być coś w rodzaju 2,000 kalorii, ale to trzeba by było ustalić z dietetykiem. Profesjonalny dietetyk może spojrzeć na wytyczne i polecić plan posiłków bez konieczności skupiania się na liczeniu kalorii.
Czy powinienem stosować się do planu żywieniowego?
Roth:
I dont believe in a set meal plan, but I do use meal ideas when counseling people who binge eat. Współpracuj z dietetykiem, aby wymyślić od trzech do pięciu zrównoważonych pomysłów na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Pomoże Ci to w dokonywaniu lepszych wyborów podczas posiłków. Na przykład, będziesz wiedziała, co dodać do bajgla lub jajek, aby uzyskać zrównoważony posiłek. Potrzeba czasu, aby Twój umysł nauczył się jeść zdrowo. Pomocne może być posiadanie ideałów posiłków.
Guarnaschelli:
Plan posiłków daje ci pewną strukturę wokół jedzenia. To może pomóc zredukować niektóre obawy związane z jedzeniem. Nawet jeśli twój plan posiłków polega na tym, że siadasz i spożywasz trzy zbilansowane posiłki i trzy przekąski, to jest to w porządku, ponieważ jest to zorganizowane. Dzięki temu jedzenie stanie się tylko jedną z części twojego życia, a nie jego motorem. Jedz pokarmy, które lubisz, i miej życie między posiłkami i przekąskami.
Czy jakieś potrawy są zakazane?
Roth:
Nie, to krótka odpowiedź. Ale czasami warto trzymać pokarmy, które wywołują objawy choroby poza domem. Ciesz się nimi, kiedy nie masz szansy przesadzić, np. w towarzystwie wspierającego Cię przyjaciela lub członka rodziny. Lista zakazanych pokarmów nie jest pomocna.
Guarnaschelli:
Ważne jest, aby pozwolić na wszystkie pokarmy. Jeśli nigdy nie pozwolisz sobie na pewne jedzenie, będziesz miał na nie większą ochotę. To może prowadzić do popadania w obżarstwo. Nie chcesz, aby jedzenie było pod kontrolą. Kiedy zaczniesz wracać do zdrowia, możesz poczuć się pewniej, trzymając w zasięgu wzroku pokarmy wywołujące napady obżarstwa. Ale wiedz, że to twój wybór i że ważne jest, abyś wiedział, że możesz je jeść z umiarem.
Jak radzić sobie z głodem?
Guarnaschelli:
Przestrzegaj planu posiłków i jedz wystarczającą ilość podczas każdego z nich. To pomoże Ci poradzić sobie z głodem. To normalne, że czujesz się głodny, a nawet możesz czuć się przestraszony lub zaniepokojony, kiedy to robisz. To jest w porządku. Zapisuj, co jesz i jak się czujesz. Pomoże Ci to stwierdzić, czy jesz, gdy Twoje ciało jest naprawdę głodne, czy gdy jesteś pod wpływem emocji. Twój dietetyk może pomóc w ustaleniu, czy jesz wystarczająco dużo. Chodzenie na terapię może również pomóc Ci nauczyć się umiejętności, które zastąpią bingeing.
Roth:
Kiedy jesteś głodny, powinieneś jeść. Spróbuj podjąć nieemocjonalną decyzję o tym, co zjeść. Wybierz coś, co sprawi, że poczujesz się pełny. Jeśli naprawdę masz ochotę na ciastko, zjedz je. Jeśli obawiasz się, że nie będzie ono sycące, zjedz je z jogurtem lub mlekiem - i nie czuj się winny z tego powodu. Zapisuj, kiedy jesteś głodny w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy jest to głód emocjonalny czy fizyczny.
Jak często powinienem jeść?
Guarnaschelli:
Jedzenie zdrowych posiłków i przekąsek co 3 do 4 godzin może być bardzo pomocne. To zwiększa zdolność organizmu do rozkładania i wykorzystywania żywności. Pomaga to organizmowi lepiej określić, kiedy jest naprawdę głodny lub pełny. Trzy posiłki i trzy przekąski to pomocne miejsce, aby zacząć. Widzę wielu pacjentów, którzy jedzą zbyt mało na początku dnia, aby spróbować zacząć dobrze lub dobrze. Ale ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo. Jedzenie zbyt małej ilości może sprawić, że poczujesz się głodny, a to zwiększa prawdopodobieństwo późniejszego popadania w obżarstwo.
Roth:
Posiłki należy rozłożyć w odstępie nie większym niż 3-4 godziny. Zachęcam do spożywania trzech dużych posiłków i kilku przekąsek. Nie sześć małych posiłków. Robienie tego sprawia, że czujesz się winny, gdy w normalnych warunkach zjesz posiłek o regularnej wielkości.
