Dlaczego lepiej jest jeść mniej przetworzonej żywności.
Dieta pełnowartościowa
6 powodów, dla których warto przestawić się na mniej przetworzony sposób odżywiania.
Elaine Magee, MPH, RD Medically Reviewed by Louise Chang,?MD Od lekarza Archiwum
Im więcej dowiadujemy się o żywieniu, tym bardziej wydaje się, że powinniśmy odżywiać się tak, jak ludzie robili to sto lat temu. Najnowsze badania wydają się wskazywać, że powinniśmy spożywać głównie "produkty pełnowartościowe", czyli takie, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnej postaci.
Może to oznaczać spożywanie:
-
Jeśli to możliwe, spożywanie pełnych ziaren zbóż zamiast ziaren rafinowanych.
-
Owoce, warzywa i fasola zamiast suplementów diety, które dostarczają błonnika i witamin w nich zawartych.
-
Pierś z kurczaka bez skóry gotowana ze zdrowymi składnikami zamiast nuggetsów z kurczaka przetworzonych z dodatkiem tłuszczów, aromatów i konserwantów.
-
Pieczony ziemniak z posiekaną zieloną cebulką i lekką kwaśną śmietaną zamiast paczki chipsów ziemniaczanych z kwaśną śmietaną i cebulą.
-
Świeże jagody na śniadanie zamiast malinowych ciastek z tostera lub batoników śniadaniowych.
-
Jagodowy smoothie z jagód, jogurtu i mrożonego banana zamiast niebieskiej brei lub loda.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności jest najlepszym sposobem na poprawę zdrowia i zapobieganie chorobom. Pokarmy pełnoziarniste, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe, zachowują błonnik, a także całą gamę korzystnych fitochemikaliów i składników odżywczych, które są często usuwane z żywności przetworzonej.
Idea pełnowartościowej żywności trafia również do powszechnej wyobraźni. Weźmy pod uwagę wszechobecną sieć sklepów spożywczych Whole Foods Market, która rozpoczęła działalność w 1980 roku jako jeden sklep w Austin w Teksasie. Jej misja była prosta: "zapewnić bardziej naturalną alternatywę w stosunku do tego, co oferowała ówczesna żywność".
Obecnie Whole Foods jest wiodącym na świecie sprzedawcą żywności naturalnej i organicznej, posiadającym 184 sklepy w Ameryce Północnej i Wielkiej Brytanii. W 2005 roku przychody firmy wyniosły 4,7 miliarda dolarów, a do 2009 roku planuje się otwarcie 78 nowych sklepów.
Powody, dla których warto jeść w Whole Foods
Oto sześć powodów, dla których - zdaniem ekspertów ds. żywienia - powinniśmy jeść więcej produktów pełnoziarnistych:
Związki fitochemiczne. W ciągu ostatnich 10 lat naukowcy zidentyfikowali setki biologicznie aktywnych składników żywności roślinnej zwanych fitochemikaliami (lub składnikami fitoodżywczymi). Należą do nich: likopen - silny przeciwutleniacz, karotenoid o czerwonym zabarwieniu, występujący głównie w pomidorach; antocyjany - silny przeciwutleniacz, który nadaje jagodom głęboki niebieski kolor; oraz pterostilben, który wydaje się włączać w komórkach "przełącznik" rozkładający tłuszcz i cholesterol, występujący w jagodach oraz winogronach odmian Gamay i Pinot Noir.
Jedynym sposobem na dostarczenie organizmowi fitochemikaliów, o których wiemy, a także tych, których jeszcze nie odkryliśmy i nie nazwaliśmy, jest spożywanie pokarmów roślinnych w całości, w nieprzetworzonej postaci (lub zmielonych, jeśli są to ziarna lub nasiona).
Niedobory składników odżywczych. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, prawie jedna trzecia z nas otrzymuje zbyt mało witaminy C, prawie połowa zbyt mało witaminy A, ponad połowa zbyt mało magnezu, a około 92% do 97% zbyt mało błonnika i potasu. A przecież, według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR), te właśnie składniki odżywcze pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia głównych problemów zdrowotnych: raka, chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy.
Jaki jest najprostszy sposób na uzupełnienie tego niedoboru składników odżywczych? Dwa słowa: pełnowartościowa żywność. "Prawie wszystkie niedobory, które zostały zidentyfikowane w tym badaniu, można skorygować poprzez stosowanie zrównoważonej diety opartej głównie na produktach roślinnych" - mówi Karen Collins, RD, doradca żywieniowy AICR.
Dobre tłuszcze. Stosując dietę składającą się głównie z pełnowartościowych produktów, łatwiej jest zmniejszyć ilość szkodliwych dla zdrowia tłuszczów (tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych), często dodawanych do żywności przetworzonej i fast foodów. Jednocześnie łatwiej jest podkreślić znaczenie "dobrych" tłuszczów (omega-3 z ryb i roślin oraz jednonienasycone tłuszcze ze źródeł roślinnych).
Błonnik. Większość pełnowartościowych pokarmów roślinnych jest bogata w błonnik, natomiast wiele przetworzonych produktów spożywczych, śmieci i fast foodów nie zawiera go wcale. Błonnik wspomaga zdrowie na wiele sposobów: zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego, pozwala szybciej poczuć sytość, a także pomaga w walce z chorobami serca i cukrzycą.
"Żywność jest lepszym sposobem pozyskiwania błonnika niż suplementy. Otrzymujemy cały pakiet" - mówi dr Martin O. Weickert z Niemieckiego Instytutu Żywienia Człowieka. Dzieje się tak, ponieważ większość pokarmów roślinnych zawiera oba rodzaje błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny).
Według naukowców z Georgia Prevention Institute, którzy niedawno przeprowadzili badanie dotyczące spożywania produktów pełnoziarnistych i tłuszczu brzusznego u nastolatków, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik ma wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, lipidów (tłuszczów) i masy ciała u dorosłych.
Mniej "dodatków". Pełnowartościowa żywność jest taka, jaką stworzyła ją natura, bez dodatku tłuszczu, cukru czy sodu. Jedzenie większej ilości pełnowartościowych produktów pomoże Ci ograniczyć ilość kalorii pochodzących z tłuszczów i cukrów dodawanych do żywności przetworzonej i typu fast food.
Pełne ziarno. Może Ci się wydawać, że korzyści płynące ze spożywania pełnych ziaren są związane głównie z błonnikiem, ale jest ich o wiele więcej. "Pełne ziarna są bogate w niezliczoną ilość witamin, minerałów i związków fitochemicznych, które same lub w połączeniu z innymi składnikami mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne, wykraczające poza korzyści płynące z błonnika pokarmowego" - zauważa Simin Liu, MD, ScD, badaczka i profesor epidemiologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.
Chcesz obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i poprawić poziom cholesterolu? W takim razie przestaw się na produkty pełnoziarniste. Żywność pełnoziarnista została ostatnio powiązana z niższym poziomem glukozy i insuliny we krwi po posiłkach. Według Liu, badania konsekwentnie potwierdzają tezę, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych może również prowadzić do zmniejszenia ilości trzewnej tkanki tłuszczowej C - rodzaju tłuszczu, który odkłada się między organami a mięśniami brzucha i jest uważany za szczególnie niezdrowy. W badaniu przeprowadzonym przez Georgia Prevention Institute, w którym mierzono poziom tłuszczu brzusznego i spożycie żywności u 460 nastolatków, stwierdzono, że żywność pełnoziarnista może pomóc w ochronie przed gromadzeniem się tego rodzaju tłuszczu u niektórych nastolatków.
6 sposobów na wzbogacenie diety o pełnoziarniste produkty spożywcze
Jak zatem wprowadzić do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów? Oto sześć prostych kroków, które należy podjąć:
-
Wybieraj produkty zawierające 100% pełnych ziaren, kiedy tylko jest to możliwe.
-
Zastąp połowę białej mąki przewidzianej w przepisach na wypieki mąką pełnoziarnistą. W miarę możliwości używaj też o połowę mniej słodzika.
-
Jedz dużo świeżych warzyw i owoców. Staraj się włączać je do prawie każdego posiłku i przekąski.
-
Częściej włączaj fasolę do swoich posiłków i przekąsek. Są one doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, fitochemikaliów i innych składników odżywczych.
-
Jedz mniej gotowych i przetworzonych produktów. Zawierają one często dużo tłuszczu, cukru, soli i dodatków.
-
Nie zapominaj o napojach. Wybieraj nieszkodliwe dla zdrowia napoje, takie jak woda, woda mineralna, zielona herbata (mrożona lub gorąca), świeże soki owocowe, mleko chude lub sojowe.
