Wapń i witamina D są ważne w zapobieganiu utracie kości i osteoporozie. Wskazówki lekarza pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość wapnia i witaminy D, których potrzebuje Twój organizm.
Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości wapnia jest dieta. Prawdopodobnie wiesz już, że produkty mleczne - takie jak mleko, sery i jogurty - dostarczają wapnia. Inne pokarmy bogate w wapń to:
-
Szpinak
-
Jarmuż
-
Okra
-
Collards
-
Soja
-
Fasola biała
-
Niektóre ryby, takie jak sardynki, łosoś, okoń i pstrąg tęczowy
-
Żywność wzbogacona w wapń, np. sok pomarańczowy, płatki owsiane i płatki śniadaniowe
Do pokarmów dostarczających witaminę D należą:
-
Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś
-
Żywność wzbogacona w witaminę D, np. niektóre produkty mleczne, sok pomarańczowy, mleko sojowe i płatki śniadaniowe
-
Wątroba wołowa
-
Ser
-
Żółtka jaj
Aby uzyskać witaminę D z pożywienia, dobrym rozwiązaniem jest spożywanie ryb. Trzy uncje ugotowanego łososia zawierają około 570 jednostek międzynarodowych (IU).
Ile potrzebujesz?
Oto, ile wapnia i witaminy D potrzebujesz każdego dnia, zgodnie z zaleceniami Institute of Medicine.
Wapń
-
Dzieci w wieku 1-3 lat
700 miligramów (mg)
-
Dzieci w wieku 4-8 lat:
1,000 mg
-
Dzieci w wieku 9-18 lat:
1,300 mg
-
Dorośli 19-50
: 1 000 mg
-
Kobiety od 51 do 70 lat:
1,200 mg
-
Mężczyźni od 51 do 70 lat:
1,000 mg
-
Kobiety i mężczyźni w wieku 71 lat i więcej
: 1.200 mg
Witamina D
-
Wiek 1-70 lat:
600 J.M.
-
Wiek 71 lat i więcej:
800 J.M.
Lekarz może zalecić zwiększenie dawki wapnia i witaminy D, zwłaszcza jeśli pacjent nie otrzymuje ich w wystarczającej ilości lub jest zagrożony osteoporozą.
