Tania, zdrowa żywność

Myślisz, że musisz płacić duże pieniądze, aby jeść zdrowo? Pomyśl jeszcze raz. W tym pokazie slajdów dla lekarzy dowiesz się więcej na temat tanich produktów spożywczych, które pozwolą utrzymać twoje ciało i konto bankowe w dobrym zdrowiu.

1/14

Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanej soczewicy

Koszt jednej porcji: Około 20 centów

Kalorie: 115

Są małe, ale zawierają dużo białka - 9 gramów na porcję. Mają też niską zawartość tłuszczu, więc mogą być zdrową i tańszą alternatywą dla mięsa. Ponadto są dobrym źródłem folianów, żelaza i potasu. Zawierają też dużo błonnika, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się najedzony. Spróbuj soczewicy brązowej, zielonej lub czerwonej jako dodatku do dań, w sałatce, w gulaszu lub z ryżem.

Jajka

2/14

Wielkość porcji: 1 jajko

Koszt jednej porcji: Około 25 centów

Kalorie: 71

Jajko, zawierające 6 gramów białka, to kolejna tania alternatywa dla mięsa. Są one pełne składników odżywczych, takich jak witaminy D i A oraz cholina, niezbędna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Eksperci twierdzą, że jedno jajko dziennie nie zaburzy poziomu cholesterolu. Rozbij jajko na śniadanie, dodaj jedno ugotowane na twardo do miseczek zbożowych i sałatek lub zrób jajecznicę jako bazę do warzyw lub w tacos.

Owies

3/14

Wielkość porcji: filiżanka (sucha)

Koszt jednej porcji: Około 22 centy

Kalorie: 153.5

Gorąca miska płatków owsianych to doskonałe śniadanie. Możesz też użyć płatków owsianych jako zdrowego wypełniacza do klopsów, burgerów, zapiekanek i koblerów owocowych. Zawarty w nich błonnik zaspokoi Twój żołądek, obniży poziom cholesterolu i wzmocni układ odpornościowy. Zawierają także przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem.

Ziemniaki

4/14

Wielkość porcji: 1 średni ziemniak

Koszt jednej porcji: Około 15 centów

Kalorie: 164

Jasne, że nie są tak zdrowe jak frytki lub polane masłem i kwaśną śmietaną. Pestki mają jednak witaminę C, błonnik i potas, a także mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Pokrój jednego w plastry i upiecz w piekarniku z dodatkiem oliwy z oliwek lub dodaj do pieczonego ziemniaka warzywa lub chude chili z indyka, aby uzyskać tani i łatwy posiłek.

Słodkie ziemniaki

5/14

Wielkość porcji: 1 średni słodki ziemniak

Koszt jednej porcji: Około 30 centów

Kalorie na porcję: 103

Jeden słodki ziemniak zaspokaja 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i ponad jedną trzecią witaminy C. Słodkie ziemniaki zawierają więcej cukru niż białe, ale mają mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika. Upieczone lub pokrojone w plastry i upieczone stanowią doskonały dodatek do potraw. Można też dodać je do ciasta na muffiny, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.

Sardynki

6/14

Wielkość porcji: Około 4 uncje

Koszt: Około 1,70 USD

Kalorie: Około 155

Te małe rybki są dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które pomagają zapobiegać chorobom serca. Aby uzyskać mniejszą ilość kalorii, szukaj ryb pakowanych w wodzie, a nie w oleju. Spróbuj ich na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem lub posiekaj je z sokiem z cytryny i cebulą, aby zrobić pastę rybną.

Fasola

7/14

Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanej

Koszt jednej porcji: 10 centów

Kalorie: Około 112

Dzięki zawartości około 7 gramów białka na porcję, w wielu przepisach fasolę można zastąpić mięsem. Ponadto zawiera ona mnóstwo błonnika, folianów, potasu i magnezu. Aby ugotować suchą fasolę, należy namoczyć ją na noc lub gotować przez kilka minut i odstawić na godzinę przed gotowaniem. Jeśli używasz fasoli z puszki, najpierw ją odcedź i opłucz, aby ograniczyć ilość soli.

Popcorn

8/14

Wielkość porcji: 2 łyżki stołowe ziaren (3-4 filiżanki popcornu)

Koszt jednej porcji: Około 18 centów

Kalorie: 140

Oprócz chrupkości, popcorn zawiera błonnik, który zaspokoi Cię na dłużej niż wiele innych przekąsek. Jest to również smaczny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji pełnych ziaren, których potrzebujesz każdego dnia. Jedna filiżanka zawiera mniej niż jedną czwartą kalorii tej samej porcji chipsów ziemniaczanych. Pomiń masło i sól, a dodaj smaku suszonymi ziołami.

Makaron pełnoziarnisty

9/14

Wielkość porcji: 2 uncje (niegotowany)

Koszt jednej porcji: 17 centów

Kalorie: 200

Makaron ma złą sławę, ale w rozsądnej porcji może być częścią niedrogiego i zdrowego posiłku. Zwykły makaron ma niską zawartość tłuszczu i soli. Wersje pełnoziarniste zawierają dwa razy więcej błonnika niż makaron biały i w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru we krwi. Spróbuj spaghetti, penne lub makaronu z domowym sosem pomidorowym lub z oliwą z oliwek i warzywami.

Banany

10/14

Wielkość porcji: 1 średni banan

Koszt jednej porcji: 15 centów

Kalorie: 105

Ten owoc dostarcza błonnika, witamin B6 i C oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi i utrzymuje serce w zdrowiu. Jest też lekkostrawny, co czyni go dobrym wyborem, gdy dokucza Ci brzuszek. Możesz zrobić z niego przenośną przekąskę lub użyć jako zdrowej bazy do smoothie.

Masło orzechowe

11/14

Wielkość porcji: 2 łyżki stołowe

Koszt jednej porcji: 15 centów

Kalorie: Około 190

Tak, zawiera sporo tłuszczu. Ale jest to głównie zdrowy, nienasycony rodzaj tłuszczu. Zawiera również potas, a nawet trochę błonnika. I nie nadaje się tylko na kanapki - spróbuj go dodać do selerowych paluszków lub plasterków jabłka, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.

Ciecierzyca

12/14

Wielkość porcji: ? filiżanka

Koszt jednej porcji: 50 centów

Kalorie: 134

Dostarczają nieco ponad 7 gramów białka, żelazo i mnóstwo błonnika. Możesz dodawać je do sałatek, gotować w sosie curry, aby uzyskać pikantne danie, lub wrzucić do robota kuchennego, aby zrobić hummus.

Zielenina w torebkach

13/14

Wielkość porcji: Około 3 filiżanki niegotowanej zieleniny

Koszt jednej porcji: 75 centów

Kalorie: 30

Szpinak, jarmuż, kolard i rzepa są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, takich jak foliany, żelazo, błonnik, magnez, wapń i witamina C. Wstępnie umyte, zapakowane w torebki są bardzo wygodne i wciąż niedrogie. Można je wykorzystać do przygotowania smacznej sałatki, dodać do pełnoziarnistego makaronu lub ugotować, ugotować na parze lub usmażyć jako doskonały dodatek do niemal wszystkiego.

Mrożone warzywa

14/14

Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanych warzyw

Koszt jednej porcji: 50 centów

Kalorie: Około 30

Z mrożonych warzyw można uzyskać tyle samo wartości odżywczych, co ze świeżych, a czasem nawet więcej. Ponadto mrożonki zachowują swoje właściwości dłużej niż świeże produkty, więc istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że się zmarnują.

Hot