Przygotowanie do rodzicielstwa dzięki jodze

Joga dla przyszłych mam

Medycznie zweryfikowana przez Gary D. Vogin, MD Od lekarza Archives

Oct. 8, 2001 -- Kiedy biegaczka fitness Frances Hall była w ciąży, chciała znaleźć bardziej łagodne ćwiczenia.

"Zawsze byłam aktywna i nie chciałam przestać, gdy zaszłam w ciążę" - mówi 30-letnia matka. "Ale bieganie stało się zbyt trudne dla mojego ciała i dla mojego brzucha. Po wypróbowaniu kilku innych rzeczy, przyjaciel polecił mi jogę -- i zakochałam się. Joga jest jak bieganie, bo daje czas na refleksję - oczyszcza głowę. I oczywiście pozwala ci się wyżyć fizycznie - ale nie za bardzo".

Miłość Frances do jogi nie skończyła się wraz z ciążą: kiedy jej syn Jamie miał 2 miesiące, zapisała ich oboje na zajęcia po porodzie. Teraz, prawie dwa lata po urodzeniu Jamiego, nadal jest entuzjastką jogi.

Nie jest sama. Choć nie ma twardych statystyk, coraz więcej kobiet sięga po jogę zarówno przed, jak i po porodzie, o czym świadczy rosnąca liczba powstających w całym kraju studiów jogi oferujących te specjalistyczne zajęcia.

Joga nie jest już tylko dla dzieci-kwiatów

"Myślę, że joga działa na wszystkie trzy aspekty naszej istoty: ciało, umysł i ducha" - mówi doktorowi autorka i instruktorka jogi Gurmukh Kaur Khalsa. "Utrzymuje je wszystkie wyrównane i utrzymuje matkę, co najważniejsze, zrelaksowaną, pewną siebie i odważną". Gurmukh Khalsa jest dyrektorem i współzałożycielem Golden Bridge Yoga w Los Angeles i uczył jogi kundalini takie osoby jak Madonna, Cindy Crawford i David Duchovny.

"Jeśli chodzi o fizyczne: utrzymuje kręgosłup w jednej linii, utrzymuje miednicę w jednej linii, bierze oddech głęboko do miejsca, w którym rośnie twoje dziecko, i sprawia, że mama czuje się lepiej", mówi. "Ponieważ ciało się zmienia i staje się cięższe, czasami czuje się zmęczona, duża i przytłoczona, a na poziomie fizycznym pomaga złagodzić stres na kręgosłupie, a także pomaga brzuchowi rosnąć, aby mieć miejsce dla wszystkich, mamy i dziecka. Utrzymuje również wszystkie narządy w ruchu i układ gruczołowy w silnym stanie.

"Jeśli chodzi o umysł, uczymy się, jak uzyskać dostęp do naszej intuicji", kontynuuje Gurmukh Khalsa. "Nie możemy nigdy urodzić z intelektu; to nie jest proces myślowy, to proces poza myślowy, który wykracza poza umysł do intuicji. Mamy do tego dostęp poprzez medytację i śpiew. Na poziomie duchowym, to po prostu wzmacnia duszę, aby utrzymać cud, tajemnicę, zawsze w pamięci. Często rzeczy stają się tak medyczne w tym świecie... że kobieta traci kontakt z samą sobą.

"I wreszcie, to wspólnota: Dzielenie się z ludźmi o podobnym umyśle, podobnym celu i podobnej intencji buduje twoją własną świadomość. Każdy prowadzi każdego innego" - mówi.

Joga przedporodowa i w pewnym stopniu poporodowa różni się od "zwykłej" jogi tym, że jest o wiele bardziej łagodna. Niektóre pozycje są zabronione - na przykład pozycje "odwrócone", takie jak stania na głowie, stania na ramionach i pozycje, które wywierają nacisk na brzuch.

"Z ciążą i wszystkimi zmianami, które zachodzą podczas tych dziewięciu miesięcy, najważniejszą rzeczą, jaką może zrobić joga, jest wprowadzenie cię w wewnętrzne skupienie podczas poruszania się ciała i uświadomienie sobie oddechu" - mówi Terri O'Connor lekarzowi. "Kiedy joga to robi, pomaga kobiecie w ciąży zmniejszyć wszelkie lęki wokół całego procesu, wzmocnić jej ciało i stworzyć wewnętrzny stan spokoju, który jest tak potrzebny i ważny. Pozy jogi, będąc łagodnym sposobem ruchu, dostaniesz swoje ciało w wyrównaniu i stworzy spokojne miejsce wewnątrz, a wraz z tym tworzysz spokojny stan umysłu, miejmy nadzieję, że więcej miejsca w płucach i brzuchu, aby oddychać, i trochę siły, aby pomóc ci podczas porodu." O'Connor jest współwłaścicielem Plum Tree Yoga Center w Roswell, Ga.

"Jeśli chodzi o postpartum, chodzi o przywrócenie ciała do formy po procesie porodu, wzmocnienie mięśni brzucha, próbę powrotu do ubrania, [i] utrzymanie hormonów w ryzach i równowadze", mówi O'Connor. Mówi ona, że joga poporodowa delikatnie i powoli pracuje nad powrotem kobiety do poziomu sprzed ciąży -- proces, który może zająć kilka miesięcy. "Dzięki ruchom fizycznym i oddychaniu, pomaga ci zaaklimatyzować się do wahań hormonalnych przed i po. Więc powiedziałabym, że najważniejszą rzeczą jest świadomość ciała, zwiększenie zdolności do oddychania i stworzenie spokojnego miejsca wewnątrz."

Khalsa mówi, że kobieta musi odzyskać swoje ciało po urodzeniu dziecka. "Musisz stać się bardzo silną na zewnątrz matką i istotą ludzką, a twoje życie musi wejść w jeszcze większą równowagę", mówi. "Więc są bardzo specyficzne postury i medytacje, które robimy dla jogi ciążowej i bardzo specyficzne, które robimy dla jogi poporodowej, aby odbudować ciało. I znowu, to jest społeczność: Tak często nie mamy rodziny, na której moglibyśmy się oprzeć - to ta tęsknota za przynależnością".

"A dla dzieci jest to wspaniałe" - mówi Gurmukh Khalsa. "Robimy z nimi baby jogę i ruch ciała, aby pomóc im zrównoważyć ich własne ciała i otworzyć ich biodra, a także sprawić, by ich energia zaczęła płynąć. Tańczymy z nimi, śpiewamy z nimi i masujemy je."

Powiew świeżego powietrza

W każdym rodzaju jogi kładzie się duży nacisk na oddychanie i oddech; w jodze prenatalnej ten nacisk jest podwojony. "Praca z oddechem zawsze przynosi korzyści fizyczne: dotlenia krew, równoważy układ nerwowy i pomaga dostosować się do zmian hormonalnych, przez które przechodzisz" - mówi Sat Jivan Kaur Khalsa, współdyrektor Kundalini Yoga East w Nowym Jorku (Sat Jivan nie jest spokrewniony z Gurmukh Khalsa; obaj otrzymali tradycyjne duchowe imiona sikhów wiele lat temu). "Psychicznie pomaga przynieść wiele jasności, skupienia i oczyszczenia umysłu, tak że jesteś rzeczywiście bardzo przygotowany do porodu. Dla wielu matek po raz pierwszy najważniejszą kwestią jest 'Jak sobie poradzę, kiedy przyjdzie czas na wypuszczenie dziecka?'. Praca z oddechem - i joga - naprawdę pomaga ludziom poczuć, że mogą sobie z tym poradzić."

"W ciąży lub nie w ciąży, większość ludzi naprawdę nie zwraca uwagi na to, jak oddychają", mówi O'Connor. "Kiedy zwracasz uwagę na oddech, możesz uspokoić się i spowolnić swoją regularną rutynę dnia. Możesz pogłębić oddech, co zrelaksuje ciało, a z kolei stworzy to spokojne miejsce w twoim umyśle. Kiedy jesteśmy świadomi oddechu, możemy stać się bardziej świadomi ciała -- a to jest tak ważne w całym procesie ciąży, ponieważ oddech staje się trudniejszy, gdy przybierasz na wadze i gdy brzuch jest bardziej ściśnięty."

O'Connor mówi, że prawidłowe, świadome oddychanie utrzymuje również dotlenione ciało, pomaga w trawieniu i pomaga dziecku. "Chcesz oddychać [prawidłowo] ze względu na dziecko, ponieważ twoje dziecko otrzymuje wszystkie korzyści z oddechu, gdy oddychasz głębiej".

Różnorodność jest przyprawą życia

Od hatha do kundalini, ashtanga do Iyengara, prawie wszystkie rodzaje jogi skupiają się na oddechu - ale na tym kończą się ich podobieństwa. Niektóre są bardziej aerobowe, inne głównie medytacyjne, a jeszcze inne mieszczą się gdzieś pomiędzy. Skąd więc możesz wiedzieć, która z nich jest odpowiednia dla Ciebie i Twojego rozwijającego się płodu?

"Zanim będziesz w ciąży, istnieje wiele różnych rodzajów jogi i wydaje się, że ludzie pasują do pewnych kategorii w zależności od ich preferencji: Niektórzy ludzie lubią rozgrzaną, ognistą ashtanga jogę, niektórzy lubią bardziej delikatne płynne ruchy podobne do tai chi", wyjaśnia O'Connor. "Kiedy jesteś w ciąży, naprawdę musisz przestrzegać bezpiecznego i delikatnego sposobu poruszania się w i z pozycji jogi, kropka. Więc chcesz odłożyć te preferencje, gdy wejdziesz w drugi trymestr i naprawdę chcesz poruszać się miękko i łatwo w i z pozami, ponieważ chcesz zyskać siłę, a także elastyczność i równowagę.

"Ale najważniejszą rzeczą jest uzyskanie wewnętrznego skupienia, ponieważ to, co robisz, to trening do pracy i przygotowanie się psychicznie, fizycznie i emocjonalnie", mówi O'Connor. "Chcesz stworzyć punkt odniesienia, aby przejść w głąb, być cicho i być ze sobą [ponieważ] to jest to, co przynosisz ze sobą do sytuacji porodowej. Kiedy ćwiczysz i kiedy robisz to konsekwentnie, rozwijasz punkt odniesienia, który jest tylko twój, a kiedy idziesz do porodu, to jest wszystko, co masz."

Gurmukh Khalsa i Sat Jivan Kaur Khalsa zgadzają się, że zajęcia jogi prenatalnej w każdej "linii" jogi są bardziej podobne niż różne; różnice sprowadzają się do stylu instruktora, osobistych akcentów lub, w przypadku jogi kundalini, pewnych duchowo zakorzenionych tradycji i ceremonii.

"Szanse są takie, że cokolwiek znajdziesz, masz naprawdę szczęście i prawdopodobnie będziesz w dobrych rękach", mówi Gurmukh Khalsa. "Powiedzmy, że mieszkasz w dużym mieście i masz wybór, a następnie po prostu odwiedź kilka studiów i zobacz, co czuje się dobrze dla ciebie. Musisz wibrować z nimi. Ale niezależnie od tego, jaką formę wybierzesz, w pewnym sensie nie ma to znaczenia, dopóki po prostu dostajesz się do oddychania i dostajesz się do społeczności i spędzasz ten czas, jeden lub dwa lub trzy razy w tygodniu, gdzie jest to tylko ty i twój związek z tą duszą."

"Myślę, że trzeba eksperymentować" - mówi Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Joga staje się bardziej spopularyzowana, ale jest wiele miejsc w kraju, gdzie dostępna jest tylko jedna rzecz. Nie jesteśmy jeszcze na każdym rogu".

W poszukiwaniu Studia

Szukając zajęć, wszyscy trzej instruktorzy zgodzili się, że znalezienie wykwalifikowanego nauczyciela, którego się lubi, to dwa najważniejsze kryteria wyboru zajęć.

"Sprawdziłbym reputację nauczyciela, czy ich charakter i energia są dobre, czy są uprzejmi i mili i uśmiechają się, czy sprawiają, że czujesz się dobrze po zajęciach" - mówi Gurmukh Khalsa. "Czy czujesz się dobrze duchowo, psychicznie, fizycznie? Myślę, że nie wiesz, czy lubisz środowisko, dopóki nie weźmiesz udziału w zajęciach".

"Przede wszystkim chcesz być pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela: jak długo on lub ona uczy? Czy nauczyciel jest zainteresowany uczniami i czy ma cechy pielęgnacyjne?" mówi O'Connor. "Chcesz wiedzieć, że ten nauczyciel wykonuje pozy bezpiecznie i skutecznie, w miłym, czystym otoczeniu. Chcesz być w chłodnym, wentylowanym pomieszczeniu; chcesz wiedzieć, że są dostępne rekwizyty - przez rekwizyty rozumiem coś do podtrzymywania ciała, od poduszki do klocka do paska do koca, a także krzesła i maty."

"Zawsze szukam czystości w studio i komfortu. Jeśli nie mają poduszek lub koców, prawdopodobnie nie będzie ci wygodnie lub nie poczujesz wsparcia" - mówi Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Chcesz też iść w jakieś miejsce, w którym czujesz się komfortowo, gdzie znają twoje imię i doceniają twoją obecność. Czasami siłownie i kluby ćwiczeń mogą być ostatnim miejscem, w którym chcesz wziąć udział w zajęciach. Zmieniają nauczycieli dużo; podłączają mniej wykwalifikowanych substytutów do nauczania. Prywatne studia mają większe poczucie odpowiedzialności."

Sat Jirvan Kaur Khalsa zaleca również sprawdzenie, czy studio lub nauczyciel posiada ubezpieczenie od odpowiedzialności cywilnej. "Myślę, że to pokazuje odpowiedzialność ze strony studia i nauczyciela, że traktują pracę poważnie" - mówi.

Zaproszenie do udziału w konkursie Pops! Calling All Pops!

Joga nie jest zarezerwowana tylko dla kobiet; przyszli ojcowie mogą w niej uczestniczyć na wiele sposobów. Niektóre ośrodki jogi oferują specjalne zajęcia porodowe dla par, inne mają zajęcia dla mężczyzn.

"Myślę, że mężczyzna odgrywa bardzo ważną rolę" - mówi Sat Jirvan Singh Khalsa, mąż Sat Jirvan Kaur Khalsa i współdyrektor (wraz z nią) Kundalini Yoga East. "Przede wszystkim muszą rozpoznać, że kobieta przechodzi przez zmiany. Zmiany hormonalne mają tendencję do uczynienia kobiety dużo bardziej ekspansywną i dużo mniej uziemioną. Jedną z rzeczy, którą musi być mężczyzna jest uziemiający wpływ w parze - niezależnie od tego, jaką rolę kobieta odgrywała wcześniej - ponieważ proces bycia w ciąży tak otwiera kobietę. Mężczyzna musi więc pozostać skupiony i dawać wsparcie".

Zaleca również, aby mężczyzna uczestniczył poprzez chodzenie i/lub śpiewanie z partnerką, a także poprzez stawanie się bardziej wrażliwym. "Może spróbować odebrać część odpowiedzialności, która do tej pory spoczywała na barkach żony -- jeśli to możliwe".

"Z pewnością nie zaszkodzi mu uprawianie jogi również .... Myślę, że to z pewnością pomoże mężczyznom wzrastać w tej wrażliwości i świadomości" - mówi Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Joga otworzy dla nich te drzwi".

"Nie powinni się tego bać" - mówi jej mąż. "Myślę, że mężczyźni muszą pozwolić sobie na zrozumienie, że są zmiany, przez które będą przechodzić i nie bać się pozwolić na te zmiany. Powinni pozwolić sobie na ekspansję, gdy ich żony fizycznie i psychicznie się rozwijają. Moja żona powiedziała, że powinienem uznać, że jestem w ciąży. Wziąłem ją dosłownie: Starałem się rosnąć i starałem się pozwolić na rozszerzenie się mojej świadomości. I polecam to innym mężczyznom".

Beyond Babies

Podobnie jak w przypadku Frances, niektóre kobiety, które spróbowały swoich sił w jodze podczas ciąży, uzależniają się od niej i stają się jej wielbicielkami w kolejnych latach.

"Pomogło mi to poczuć się bardziej połączonym z moim ciałem i mniej zestresowanym ogólnie", mówi Frances. "Dzięki temu poczułam się jeszcze bardziej komfortowo we własnej skórze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie".

O'Connor nie mógł być bardziej szczęśliwy, słysząc takie historie. "Zachęcam każdą kobietę -- w ciąży lub nie -- do odkrywania jogi", mówi. "Mamy do czynienia z innymi wyzwaniami niż mężczyźni, więc promuję jogę na wszystkich etapach życia kobiety. Zachęcam do podarowania sobie prezentu, aby udać się w ciche miejsce, aby uhonorować swoje ciało, umysł, ducha i emocje. Po prostu uhonoruj siebie jako kobietę. Kiedy potrafimy zadbać o siebie, wtedy możemy przyjąć wyzwania, które przynosi nam macierzyństwo i codzienne życie."