Porady krok po kroku, jak odzyskać i utrzymać elastyczność stawów w miarę starzenia się, w tym rodzaje rozciągania i wyznaczanie celów.
Ponieważ z wiekiem organizm zwalnia tempo, codzienne czynności mogą wydawać się bardziej uciążliwe niż wcześniej. Siedzący tryb życia tylko pogarsza tę sytuację.
Chociaż z elastycznością zmagają się ludzie w każdym wieku, sztywność, która pojawia się z wiekiem, jest inna. Możesz myśleć, że mniejsza elastyczność wpływa tylko na to, jak się poruszasz, ale może również powodować ból. Na przykład, jeśli mięśnie w przedniej części nóg są zbyt ciasne, może to ograniczyć ruch w miednicy i biodrach. Prowadzi to do bólu dolnej części pleców.
Elastyczność przynosi korzyści na więcej sposobów niż jeden. Poprawia Twój ogólny ruch i pomaga zapobiegać prostym szczepom i urazom, w tym:
-
Nadwyrężenia mięśni i dysków
-
Nadwyrężenia barku
-
Bóle pleców
Rodzaje ćwiczeń rozciągających
Istnieją różne metody rozciągania mięśni, a każda z nich ma swoje zalety. Ważne jest, aby rozciągać się na różne sposoby, gdy próbujesz poprawić swoją elastyczność po 50 czy 60 roku życia.
Rozciąganie statyczne. Kiedy utrzymujesz jakąś pozycję przez dłuższy czas, rozciąganie jest uważane za statyczne. Możesz utrzymać pozycję przez 30 sekund, następnie zrelaksować się i powtórzyć to 3 do 5 razy przed przejściem do następnego odcinka. Uważaj, aby utrzymać pozycję bez odbijania się. Powoduje to większe napięcie w mięśniach i może prowadzić do kontuzji. Jeśli jesteś już gibki, te odcinki mogą nie być dla ciebie tak korzystne.
Rozciąganie izometryczne. Podobnie jak w przypadku rozciągania statycznego, podczas rozciągania utrzymujesz pozycję i delikatnie kurczysz rozciągnięty mięsień. Utrzymuj swoją pozycję podczas naprzemiennego 15-20 sekundowego kurczenia i rozluźniania mięśnia. Ten rodzaj rozciągania poprawia siłę wraz z elastycznością.
Rozciąganie dynamiczne. Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym poruszaniu mięśniami i stawami za pomocą ustalonego ruchu przez określoną liczbę powtórzeń, zwykle około 10-12. Mogą to być takie rzeczy, jak rolowanie głowy, chodzenie na lonży, wymachy nóg lub kręgi biodrowe. Z każdym powtórzeniem rozciągasz się trochę dalej, używając płynnych ruchów. Podobnie jak w przypadku rozciągania statycznego, nigdy nie powinieneś wykonywać ruchów odbijających.
Zrób sobie rutynę rozciągania
Kiedy już zrozumiesz, jakie są rodzaje rozciągania, możesz ułożyć sobie plan. Kluczem do spójności jest upewnienie się, że Twój cel jest osiągalny, a plan trwały. Wyznaczanie celów, które są zbyt daleko poza zasięgiem może Cię zniechęcić, a bycie nadgorliwym może doprowadzić do wypalenia lub rezygnacji.
Zdecyduj się na rutynę. Zdecyduj, o jakiej porze dnia najlepiej się rozciągać. Może jesteś osobą poranną, a może wieczorną. Może masz już dedykowany czas na trening i możesz włączyć rozciąganie do swojej istniejącej rutyny. Kiedy ustalisz rutynę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swojego planu.
Włącz ćwiczenia. Samodzielne rozciąganie nie jest jedynym sposobem na poprawę elastyczności. Wiele aktywności poprawia elastyczność również poprzez ruch i trzymanie póz:
-
Joga
-
Tai chi
-
Pilates
-
Taniec
Bądź konsekwentny. Możesz nie widzieć rezultatów w pierwszym tygodniu lub miesiącu po rozpoczęciu rozciągania. Ale kontynuuj ćwiczenia i rozciągaj się codziennie. Z czasem powinieneś odczuwać mniejszą sztywność po przebudzeniu. Przekonasz się również, że codzienne czynności są łatwiejsze do wykonania dzięki zwiększonej elastyczności.
Obawy dotyczące bezpieczeństwa
Możliwość urazów. Nawet jeśli jesteś ostrożny, mogą zdarzyć się kontuzje. Pewien dyskomfort podczas rozciągania jest normalny, ale nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. To samo dotyczy okresu po zakończeniu rozciągania. Możesz czuć się lekko obolały w kilka dni po dobrym rozciągnięciu, ale ból oznacza, że coś jest nie tak.
Słuchaj swojego ciała. Zwracaj uwagę na sygnały od swojego ciała, aby wiedzieć, czy nie przesadzasz z rozciąganiem. Rozciąganie powinno wywierać delikatny nacisk na mięśnie i stawy. Znając swoje granice i nie posuwając się za daleko, możesz zapobiec kontuzjom.
Pamiętaj, że postępy mogą być czasem powolne. Lepiej się nie spieszyć, niż spowodować szkody, które cofną Twoje praktyki rozciągania.
