Dowiedz się, co musisz wiedzieć o bieganiu jako osoba dorosła po pięćdziesiątce, poznaj ryzyko i korzyści.
CDC zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. To uśrednia się do 30 minut aktywności pięć dni w tygodniu. Jeśli lubisz bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, powinieneś dostać 75 minut tygodniowo. Odpowiada to 15 minutom, pięć dni w tygodniu.
Korzyści z biegania po 50. roku życia
Zwiększenie wytrzymałości. Bieganie podnosi tętno. To wyzwanie dla Twojego ciała w najlepszy sposób. Gdy regularnie uprawiasz cardio, poprawiasz przepływ krwi. Kiedy przepływ krwi jest silny, dostarcza więcej tlenu do mózgu, mięśni i organów. To łagodzi zmęczenie i zadyszkę, które w przeciwnym razie mogą Cię spowolnić podczas codziennych czynności.
Żyj dłużej. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, większa aktywność fizyczna może dodać Ci lat do życia. Bieganie jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także pomaga obniżyć szanse na zachorowanie na pewne problemy zdrowotne. Z wiekiem naturalnie zwalniasz też tempo i przybierasz na wadze. Bieganie po 50. roku życia może pomóc Ci kontrolować wagę i pobudzić metabolizm.
Bieganie po 50-tce może być również związane z takimi korzyściami jak:
-
Niższe ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory?
-
Mniejsze szanse na zachorowanie na cukrzycę?
-
Lepszy poziom dobrego cholesterolu
-
Lepsza gęstość kości?
-
Mniej stanów zapalnych
-
Mniejsze uczucie depresji i niepokoju
Ryzyko związane z bieganiem po 50-tce
Potencjalne urazy. Niektóre z nich to:
-
kolano biegacza: ból spowodowany ocieraniem się rzepki o kość udową
-
Zerwanie ścięgna Achillesa: ból wzdłuż tylnej części stopy, gdzie pięta łączy się z mięśniem łydki?
-
Shin splints: ból wzdłuż dolnej części przedniej części nóg spowodowany stanem zapalnym ?
-
Złamania stresowe: drobne pęknięcia kości ?
Słuchaj swojego ciała i zwolnij, kiedy tego potrzebujesz. Może to oznaczać konieczność zrobienia sobie kilku dni lub tygodni przerwy od biegania, aby uniknąć kontuzji.
Pamiętaj, że z wiekiem szybciej tracisz wytrzymałość. Zamiast wskakiwać z powrotem do swojej dawnej rutyny biegowej, zacznij powoli. Na przemian biegaj i spaceruj, aż wrócisz do dawnej formy.
Jak zacząć biegać
Najpierw porozmawiaj z lekarzem. Poinformuj go o wszelkich dolegliwościach zdrowotnych. Poinformuje Cię, czy możesz bezpiecznie zacząć biegać. Jeśli dadzą Ci zielone światło, zastosuj się również do poniższych wskazówek:
Poznaj swoje możliwości. Twój umysł jest wciąż młody, nawet jeśli twoje ciało się zestarzało. Bądź cierpliwy wobec siebie i zaangażuj się w długoterminowy cel budowania swojej wytrzymałości. Nie forsuj się zbytnio, bo w ten sposób dochodzi do kontuzji. Zamiast tego słuchaj swojego ciała i obserwuj swoje postępy.
Poznaj swój krok. Niektóre stopy naturalnie uderzają o ziemię piętami, inne zaś palcami. Żadna z nich nie jest dobra ani zła, zależy to po prostu od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Nie próbuj wymuszać określonego kroku podczas biegu. Kluczem jest znalezienie swojego rytmu.
Kup odpowiednie buty. Nie daj się zwieść chwytliwym wzorom lub twierdzeniom o zwiększonej wydajności. Poświęć czas na przymierzenie czterech lub pięciu par butów do biegania i wybierz te, w których czujesz się najlepiej.
Na przemian chodź i biegaj. Zacznij od biegania przez 20-30 sekund na raz i spaceruj, aż złapiesz oddech. Z każdym tygodniem zwiększaj ilość czasu spędzanego na bieganiu i zmniejszaj czas spędzany na chodzeniu.
Rozważ trening siłowy. Świetnym sposobem na uzupełnienie biegania jest wykonywanie treningu siłowego na zmianę. CDC zaleca co najmniej 2 dni w tygodniu treningu siłowego. Istnieje wiele aktywności, które możesz wykonywać w domu, w tym:?
-
Podnoszenie ciężarów?
-
Ćwiczenie z taśmami oporowymi
-
Używanie ciężaru własnego ciała do przysiadów, pompek, przysiadów i wypady?
-
Ogrodnictwo, które obejmuje łopatę i kopanie.
-
Ćwiczenie jogi?
