Z wiekiem organizm nie wchłania dobrze składników odżywczych, więc każda kaloria, którą spożywasz, musi być pełna wartości odżywczych. Oto 9 składników odżywczych, których starsi ludzie często potrzebują więcej.
Nawet wtedy, możesz się zawieść. "Z wiekiem organizm staje się mniej wydajny w absorpcji niektórych kluczowych składników odżywczych" - mówi Katherine Tucker, RD, PhD, przewodnicząca wydziału nauk o zdrowiu na Northeastern University w Bostonie. Ponadto, zdolność do smakowania żywności zmniejsza się, stępiając apetyt. Niektóre pokarmy stają się trudne do przeżucia lub strawienia.
Wraz z wiekiem może dojść do niedoboru kilku kluczowych składników odżywczych. Oto najważniejsze witaminy i składniki odżywcze, na które należy zwrócić uwagę - i jak zapewnić sobie ich wystarczającą ilość.
Witamina B12
B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek i DNA, a także dla utrzymania zdrowych funkcji nerwowych. Uzyskanie wystarczającej ilości B12 jest wyzwaniem dla osób starszych, ponieważ nie mogą one wchłaniać jej z pożywienia tak dobrze, jak osoby młodsze" - mówi Tucker. "Nawet jeśli twoja dieta zawiera wystarczającą ilość, możesz mieć niedobór".
Jak trafić w dziesiątkę:
Jedz więcej pokarmów bogatych w B12. Do najbogatszych źródeł należą ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś przyjmować suplementy B12.
Folian/kwas foliowy
Być może słyszałeś o folianie. Zbyt mała ilość tej niezbędnej witaminy z grupy B jest znana z tego, że przyczynia się do anemii i zwiększa ryzyko urodzenia przez kobietę w ciąży dziecka z wadą cewy nerwowej. Osoby starsze, których dieta nie zawiera dużej ilości owoców i warzyw lub wzbogaconych płatków śniadaniowych, mogą mieć niedobór tej witaminy.
Jak trafić w dziesiątkę:
Teraz, że płatki śniadaniowe są fortyfikowane folianem, niedobory są mniej powszechne. "Nadal, jeśli dont jeść płatki śniadaniowe lub dużo owoców i warzyw, jego mądry, aby zapytać swojego lekarza, czy powinieneś wziąć suplement, który zawiera folian," mówi Kathleen Zelman, RD, dyrektor żywienia dla lekarza.
Wapń
Wapń odgrywa w organizmie wiele ról. Jednak najważniejsze jest budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Niestety, badania pokazują, że wraz z wiekiem spożywamy mniej wapnia w naszej diecie. "Wapń jest tak istotny, że jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości, twój organizm wypłucze go z kości" - mówi Zelman. Wykazano, że niedobór wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia kruchych kości i złamań.
Jak trafić w dziesiątkę:
Spożywaj trzy porcje dziennie niskotłuszczowego mleka i innych produktów mlecznych. Inne dobre źródła wapnia w diecie to jarmuż i brokuły, a także soki wzbogacone w wapń. Pokarmy bogate w wapń są zdecydowanie tym najlepszym wyborem, mówi Robert Heaney, MD, profesor medycyny Creighton University i ekspert w dziedzinie wapnia i witaminy D. "Organizm potrzebuje zarówno wapnia, jak i białka dla zdrowia kości", mówi Heaney. "Więc idealnym źródłem wapnia są produkty mleczne, a nie suplementy". Jeśli masz tendencję do steer clear produktów mlecznych, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś wziąć suplement.
Joanne Koenig Coste, była opiekunka, która pracuje ze starszymi ludźmi, mówi, że smoothies zrobione z jogurtu, owoców, a nawet warzyw może być atrakcyjną opcją dla osób, które straciły apetyt, mają problemy z przeżuwaniem lub mają suchość w ustach. "Kiedyś zrobiłem jeden dla mojej matki ze szpinakiem, jogurtem, odrobiną soku pomarańczowego i odrobiną lodów pistacjowych", mówi. "Moja mama to uwielbiała. Dzieliłam go na małe porcje i zamrażałam je dla niej. Wyjmowała je rano i jadła na lunch". Inny ulubiony: smoothie z jogurtu waniliowego, odrobiny melasy i syropu klonowego oraz małej gałki lodów waniliowych.
Witamina D
"Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymywać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie" - mówi Zelman. Niektóre badania sugerują, że witamina D może być również związana z niższym ryzykiem rozwoju niektórych chorób przewlekłych, w tym raka, reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego i chorób autoimmunologicznych. (Jednakże, wiele czynników jest zaangażowanych w te warunki i nie wykazano, że witamina D zapobiega tym chorobom). U osób starszych niedobór witaminy D został również powiązany ze zwiększonym ryzykiem upadku. Wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D, która jest wytwarzana głównie przez skórę pod wpływem światła słonecznego.
Jak trafić w dziesiątkę:
Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych w witaminę D, w tym płatki śniadaniowe, mleko, niektóre jogurty i soki. Niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D w sposób naturalny, jednak znajduje się ona w łososiu, tuńczyku i jajkach. Naukowcy obecnie debatują nad tym, jaki powinien być zalecany poziom witaminy D dla optymalnego zdrowia. Wielu ekspertów uważa, że osoby starsze powinny przyjmować suplementy witaminy D, ponieważ z wiekiem skóra staje się mniej wydajna w wytwarzaniu tej witaminy ze światła słonecznego. Na razie najlepszą radą jest rozmowa z lekarzem.
Potas
Dostarczanie odpowiedniej ilości potasu w diecie może również pomóc w utrzymaniu mocnych kości. Ten niezbędny minerał jest niezbędny do funkcjonowania komórek, a ponadto wykazano, że pomaga zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Niestety, badania wykazują, że wielu starszych Amerykanów nie otrzymuje zalecanych 4,700 mg potasu dziennie.
Jak trafić w dziesiątkę:
Owoce i warzywa są zdecydowanie najbogatszym źródłem potasu w diecie. Szczególnie bogate w potas są banany, śliwki i ziemniaki ze skórką. Spożywając owoce i warzywa podczas każdego posiłku, możesz dostarczyć sobie wystarczającą ilość potasu. Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów potasu, porozmawiaj najpierw z lekarzem. Tak jak zbyt mało potasu może być problemem, tak zbyt dużo potasu może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w około 300 różnych procesach fizjologicznych. Dostarczanie go w wystarczającej ilości może pomóc utrzymać układ odpornościowy w najlepszej formie, zdrowe serce i mocne kości. "Wiele pełnych produktów spożywczych, w tym warzywa, zawiera magnez. Jednak często jest on tracony w procesie przetwarzania" - mówi Tucker. Wchłanianie magnezu zmniejsza się z wiekiem. Niektóre leki przyjmowane przez osoby starsze, w tym leki moczopędne, mogą również zmniejszać wchłanianie magnezu.
Jak trafić w dziesiątkę:
Wypełnij swój talerz jak największą ilością nieprzetworzonej żywności, w tym świeżymi owocami, warzywami, orzechami, pełnymi ziarnami, fasolą i nasionami, z których wszystkie są świetnym źródłem magnezu.
Błonnik
Błonnik pomaga w prawidłowym trawieniu poprzez przesuwanie pokarmu przez przewód pokarmowy. Żywność bogata w błonnik, w tym pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, ma wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca. "Jeśli nie jesz dużo tych pełnych pokarmów, istnieje prawdopodobieństwo, że nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości błonnika" - mówi Zelman. Nie jesteś sam. Większość Amerykanów spożywa tylko połowę zalecanych ilości.
Jak osiągnąć cel:
Jedz więcej pełnych ziaren, orzechów, fasoli, owoców i warzyw. Bądź kreatywny. "Spróbuj dodać sos żurawinowy do swojej kanapki z indykiem i pełnoziarnistym chlebem" - sugeruje Coste. "Rodzina może również pomóc w tym zakresie. Kiedy odwiedzasz rodziców, podziel pestki dyni, orzechy, jagody lub już pokrojone warzywa na torebki wielkości przekąski i zostaw je w lodówce, aby były gotowe do jedzenia." I porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu z błonnikiem.
Tłuszcze Omega-3
Te nienasycone tłuszcze, znajdujące się głównie w rybach, mają szeroki zakres korzyści, w tym prawdopodobnie zmniejszenie objawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów i spowolnienie postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby polegającej na zmniejszeniu widzenia u osób starszych. "Nowe dowody sugerują, że omega-3 mogą również zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, a może nawet utrzymać mózg ostrzejszy w miarę starzenia się", mówi Zelman. Owoce morza powinny być częścią zdrowej dla serca diety, ale nie wykazano, aby suplementy omega-3 chroniły przed sercem.
Jak trafić w dziesiątkę:
Eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela są szczególnie bogate w tłuszcze omega-3. Niektóre roślinne źródła omega 3 obejmują soję, orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy. Suplementy Omega 3 są dostępne, ale pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
Jeśli jesteś dorosłym dzieckiem, które chce pomóc swoim rodzicom w uzyskaniu większej ilości omega-3, Coste radzi, aby ułatwić im to jak najbardziej. Proponuje kupić łososia w puszce, aby umieścić go na sałatce. "Możesz dostać małe puszki lub otworzyć większe puszki i umieścić je w plastikowym pojemniku", mówi. "Umieść mieszane zielenie w innym pojemniku. Wtedy wszystko, co muszą zrobić, to otworzyć pojemniki i podrzucić je razem z sosem sałatkowym."
Woda
Woda może nie wydawać się niezbędną witaminą czy minerałem, ale jest kluczowa dla dobrego zdrowia. Z wiekiem poczucie pragnienia może się zmniejszać. Niektóre leki zwiększają ryzyko odwodnienia. Woda jest szczególnie ważna, jeśli zwiększasz ilość błonnika w swojej diecie, ponieważ wchłania on wodę. W zmodyfikowanej MyPyramid for Older Adults, stworzonej przez naukowców z Tufts University, 8 szklanek płynów dziennie jest obok aktywności fizycznej ważne dla zdrowia.
Jak trafić w dziesiątkę:
Dietetycy zalecają picie 3 do 5 dużych szklanek wody dziennie, mówi Zelman. Jednym ze znaków, że pijesz wystarczająco dużo, jest kolor twojego moczu. Powinien być bladożółty. Jeśli jest jasno lub ciemnożółty, być może musisz pić więcej płynów.
Coste mówi, że dorosłe dzieci mogą pomóc przypomnieć swoim rodzicom o piciu wystarczającej ilości wody, kupując im 4-uncjowe butelki z wodą. "Z wiekiem naprawdę łatwo się przytłaczamy" - mówi. "Otwierasz lodówkę i widzisz duże butelki wody i zamykasz lodówkę. Widzisz małą butelkę wody i myślisz: 'Mogę to wypić'".
Niektórzy ludzie mogą potrzebować ograniczenia ilości płynów z powodów medycznych, takich jak choroby nerek lub wątroby. Upewnij się, że sprawdzisz ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej, jaki jest odpowiedni poziom przyjmowania płynów dla Ciebie. Biorąc zbyt dużo płynów może być niebezpieczne, zbyt.
