Orzechy są powszechnie znane ze swojego wspaniałego smaku i wygody, ale ich smak nie jest jedyną rzeczą, która czyni je popularnymi. Naukowcy od dawna podkreślają korzyści zdrowotne wynikające z włączenia orzechów do regularnej części diety.
Istnieje wiele odmian orzechów. Surowe mieszane orzechy zawierają zazwyczaj szereg migdałów, pistacji, nerkowców, orzechów włoskich, laskowych i innych. Są one łatwo dostępne w prawie każdym sklepie spożywczym lub na stacji benzynowej i zawierają poważne wartości odżywcze.
Korzyści zdrowotne
Orzechy są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, zawierają większość potrzebnych organizmowi witamin i minerałów. Są one jednym z głównych źródeł kwasów tłuszczowych ALA omega-3, oferując szereg korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia reumatoidalnego zapalenia stawów do ochrony przed Alzheimerem i demencją.
Eksperci wymieniają wiele innych powodów, dla których warto dodać orzechy do swojej diety, w tym:?
Utrata wagi
Orzechy składają się w dużej mierze z tłuszczów, co może wydawać się sprzeczne z intuicją w przypadku utraty wagi. Jednak tłuszcze zawarte w orzechach są prawie całkowicie nienasycone, co oznacza, że pozostawiają uczucie większej satysfakcji po jedzeniu, pomagając Ci z czasem jeść mniej. Badania wykazały nawet, że u osób, które często jedzą orzechy, ryzyko przybrania na wadze jest niższe niż u tych, którzy jedzą je rzadko.
Kontrola cukrzycy
Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health znaleźli imponujące powody, aby zalecać regularne spożywanie orzechów jako sposób na kontrolowanie cukrzycy. W kontrolowanym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które jadły więcej niż pięć porcji orzechów tygodniowo, obniżyły ryzyko chorób serca aż o 17%.?
Zapobieganie chorobom serca
Przeprowadzono wiele badań wykazujących korzystny wpływ orzechów na zdrowie serca. Jedzenie orzechów co najmniej cztery razy w tygodniu jest skorelowane z mniejszą liczbą przypadków choroby wieńcowej i zawałów serca.?
Poprawiają poziom cholesterolu
Orzechy odgrywają również ważną rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Naukowcy znaleźli bezpośredni związek między jedzeniem orzechów co najmniej kilka razy w tygodniu a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów w organizmie. Poprawa poziomu cholesterolu wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia udaru mózgu czy chorób układu krążenia.?
Odżywianie
Orzechy są dobrym źródłem witaminy E, grupy ośmiu związków przeciwutleniających, które pomagają zapobiegać nowotworom i unikać osteoporozy.?
Orzechy są również doskonałym źródłem:?
-
Kwasów foliowych
-
Magnez
-
Potas
-
Wapń
-
Fosfor
Składniki odżywcze na porcję
1/4 szklanki surowych mieszanych orzechów zawiera:?
-
Kalorie: 165
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 16 gramów
-
Węglowodany: 4 gramy
-
Błonnik: 3 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Wielkość porcji
Nie wszystkie mieszanki orzechów są równie zdrowe. Na przykład niektóre z nich zawierają duże ilości sodu lub są posypane dodatkami smakowymi, które mogą obniżyć ich wartość odżywczą. Surowe orzechy są zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o samo zdrowie.
Jak jeść orzechy
Orzechy są powszechnie dostępne i można je znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Aby uzyskać najzdrowszą opcję, pamiętaj, aby wybrać surowe orzechy bez dodatku sodu.
Stanowią one doskonałą przekąskę o każdej porze dnia, zwłaszcza w środku popołudnia, kiedy większość ludzi ma tendencję do obniżania poziomu energii.
Jeśli myślisz o włączeniu większej ilości orzechów do swojej diety, jest na to wiele sposobów:?
-
Posiekane orzechy włoskie stanowią doskonały dodatek do jogurtowego parfait.
-
Zmiel własne migdały na masło migdałowe, popularną alternatywę dla masła orzechowego.
-
Zrób swój własny bananowy chlebek orzechowy.
-
Posyp sałatkę orzechami pekan.
-
Użyj orzechów nerkowca do przygotowania warzywnego stir fry.
-
Dodaj migdały do koktajlu proteinowego z bananem i mlekiem.
-
Spróbuj posiekanych migdałów z serem feta i oliwkami w sałatce w stylu śródziemnomorskim.
-
Zmiel orzechy włoskie z ziołami na pastę do przyozdobienia grillowanego kurczaka.
