Żywność bogata w foliany

Folian to inna nazwa witaminy B9, jednej z ośmiu witamin z grupy B. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Syntetyczna wersja tej witaminy, znana jako kwas foliowy, jest często dodawana do wzbogaconych zbóż i witamin. Można również znaleźć suplementy kwasu foliowego. Organizm ludzki wchłania kwas foliowy łatwiej niż naturalny folian, ale wszystkie potrzebne foliany można uzyskać z diety.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, folian odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek i pomaga tworzyć DNA. Jest również niezbędny do produkcji zdrowych czerwonych krwinek. Folian jest ważnym składnikiem odżywczym. Choć jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, każdy potrzebuje go dla swojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Dlaczego potrzebujesz folianów?

Folian, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że zamiast go magazynować, organizm wydala jego nadmiar z moczem. Ponieważ organizm nie przechowuje go, musisz upewnić się, że dostarczasz go w wystarczającej ilości każdego dnia.

Dzienne zalecane spożycie folianów dla nastolatków i dorosłych wynosi 400mcg. Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 600mcg dziennie, a kobiety karmiące piersią 500mcg.

Niedostateczne spożycie folianów może prowadzić do niedoboru. Zbyt mała ilość tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, która ma takie objawy jak:

• Zmęczenie

• Trudności z koncentracją

• Palpitacje serca

• Zmiany w wyglądzie włosów, paznokci i skóry

Oprócz zapobiegania niedoborom, spożywanie wystarczającej ilości folianów jest konieczne z wielu powodów:

Zdrowa ciąża

Podczas gdy folian jest ważny dla każdego, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Uzyskanie wystarczającej ilości przed i podczas wczesnej ciąży pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak anencefalia i rozszczep kręgosłupa. CDC zaleca, aby wszystkie kobiety otrzymywały co najmniej 400mcg folianów dziennie, niezależnie od tego, czy planują zajść w ciążę, czy nie. Niektóre badania sugerują, że wystarczające spożycie folianów może również pomóc w zapobieganiu spektrum zaburzeń autystycznych, ale there isnt wystarczająco dużo badań tam powiedzieć na pewno.

Zdrowie serca

Zarówno folian, jak i witamina B12 odgrywają zasadniczą rolę w przekształcaniu homocysteiny, aminokwasu znajdującego się we krwi, w metioninę, która jest jednym z podstawowych budulców nowych białek. Bez wystarczającej ilości folianów, proces ten staje się niewydolny, co prowadzi do wzrostu homocysteiny we krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca.?

Kontynuacja

Zmniejszone ryzyko raka

Wysoki poziom homocysteiny i niski poziom folianów są również związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Duże ilości witaminy po diagnozie raka mogą jednak przyspieszyć postęp choroby, dlatego osoby chore na raka powinny być ostrożne w przyjmowaniu suplementów kwasu foliowego. ?

Zdrowie mózgu

Zbyt mała ilość folianów może prowadzić do zwiększonego ryzyka depresji. Osoby z depresją i niskim poziomem folianów mogą również nie reagować tak dobrze na leki przeciwdepresyjne, jak osoby z odpowiednim poziomem tej witaminy we krwi. Niektóre badania pokazują, że zwiększenie poziomu folianów (lub przyjmowanie suplementu kwasu foliowego) w dodatku do leku przeciwdepresyjnego może pomóc zwiększyć skuteczność leku.?

Żywność zawierająca foliany

Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza ciemna, liściasta zielenina, jest pełna folianów, które ułatwiają uzyskanie całej potrzebnej witaminy B9 z diety. Możesz również znaleźć wzbogacone płatki śniadaniowe, które zawierają tę witaminę. Niektóre z pokarmów z największą ilością folianów obejmują:

1. Wątroba wołowa

Większość mięs ma niską zawartość folianów. Wątroba wołowa, jednak, jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł dostępnych. Oprócz dostarczania 215mcg folianu na 3ounce porcji, wątroba wołowa zapewnia również przyzwoitą ilość białka i więcej niż 100% swojego zalecanego dziennego spożycia witaminy A, witaminy B12 i miedzi. ?

2. Ciemne, liściaste zielenie

Wiele rodzajów ciemnych, liściastych zieleni mają wysokie stężenie folianów. Szpinak, powerhouse składników odżywczych, zapewnia 58mcg w 1-cup porcji surowych liści i 131mcg w pół-cup porcji gotowane. Pół filiżanki gotowanej gorczycy ma 52mcg. Filiżanka surowych kolardów ma 46,4mcg.?

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, które obejmują fasolę, groch i soczewicę, są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także błonnika, żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy. Theyre również wysoki w folian, z różnych odmian dostarczających różne ilości. Pół filiżanki fasoli nerkowej ma 46mcg, a czarnego grochu 105mcg. Pół filiżanki grochu ma 47mcg.?

4. Szparagi

Szparagi są wysokie w wiele ważnych składników odżywczych, w tym folian. Cztery włócznie mają 89mcg. Warzywo to zapewnia również właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne.?

Ciąg dalszy

5. Brokuły

Jak wiele innych warzyw, brokuły są bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina K i witamina A. Jedna porcja surowych brokułów zawiera 57mcg folianów. Zawartość folianów jest jeszcze wyższa, gdy gotujesz brokuły, a pół filiżanki dostarcza 84mcg.?

6. Pomarańcze

Pomarańcze, i inne owoce cytrusowe, są najbardziej znane z zawartości witaminy C. Zawierają one również przyzwoitą ilość folianów. Jedna mała świeża pomarańcza dostarcza 39mcg tej witaminy.?

7. Banany

Banany są zazwyczaj najbardziej znane z powodu zawartości potasu. Mają wysoką zawartość węglowodanów i są lekkostrawne. Dodaj fakt, że są bardzo przenośne i są idealną przekąską przed treningiem. Jeden średni banan zawiera również 24mcg folianów.

8. Jajka

Jajka są powszechnym pokarmem śniadaniowym, o wysokiej zawartości wielu niezbędnych witamin i minerałów. Wraz z białkiem, selenem, ryboflawiną i witaminą B12, jedno jajko ugotowane na twardo zawiera 22mcg folianu. Podczas gdy jajka są ogólnie uważane za zdrowe, żółtka mają wysoką zawartość cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub chorobę serca, albo starasz się pilnować spożycia cholesterolu, możesz chcieć ograniczyć liczbę spożywanych jaj w tygodniu.