Co to są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy omega-3 to składniki odżywcze, które otrzymujesz z pożywienia (lub suplementów), które pomagają budować i utrzymywać zdrowy organizm. Są kluczowe dla struktury każdej ściany komórkowej, jaką posiadasz. Są również źródłem energii i pomagają utrzymać serce, płuca, naczynia krwionośne i układ odpornościowy w dobrym stanie.
Dwa najważniejsze z nich - EPA i DHA - znajdują się przede wszystkim w niektórych rybach. ALA (kwas alfa-linolenowy), inny kwas tłuszczowy omega-3, znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak orzechy i nasiona.
Poziom DHA jest szczególnie wysoki w komórkach siatkówki (oka), mózgu i spermy.
Twój organizm potrzebuje tych kwasów tłuszczowych nie tylko do funkcjonowania, ale także zapewniają one duże korzyści zdrowotne.
Korzyści zdrowotne płynące z kwasów tłuszczowych Omega-3
Tłuszcz we krwi (trójglicerydy).Olej z ryb może obniżyć podwyższony poziom trójglicerydów. Wysoki poziom tego tłuszczu we krwi naraża Cię na ryzyko chorób serca i udaru.
Reumatoidalne zapalenie stawów.Suplementy oleju rybnego (EPA+DHA) mogą ograniczyć sztywność i ból stawów. Suplementy Omega-3 wydają się również zwiększać skuteczność leków przeciwzapalnych.
Depresja. Niektórzy badacze stwierdzili, że kultury, które jedzą żywność z dużą ilością omega-3 mają niższy poziom depresji. Wpływ suplementów oleju rybnego na depresję był mieszany. Potrzeba więcej badań, aby zobaczyć, czy może to zrobić różnicę.
Rozwój dziecka. DHA wydaje się być ważne dla rozwoju wzrokowego i neurologicznego u niemowląt.
Astma. Dieta bogata w omega-3 obniża stan zapalny, kluczowy składnik astmy. Ale więcej badań jest potrzebne, aby pokazać, czy suplementy oleju rybnego poprawić funkcję płuc lub zmniejszyć ilość leków, które dana osoba musi kontrolować stan.
ADHD. Niektóre badania pokazują, że olej rybny może zmniejszyć objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawić ich umiejętności umysłowe, takie jak myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Ale potrzeba więcej badań w tej dziedzinie, a suplementy omega-3 nie powinny być stosowane jako podstawowe leczenie.
Choroba Alzheimera i demencja. Niektóre badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera i demencją oraz mieć pozytywny wpływ na stopniową utratę pamięci związaną ze starzeniem się. Jednak nie jest to jeszcze pewne.
Gdzie kupić Omega-3
Jeśli to możliwe, staraj się pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z żywności, a nie z suplementów. Staraj się jeść nie smażone, tłuste ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych DHA i EPA omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.
Należą do nich:
-
Anchovies
-
Bluefish
-
Śledź
-
Makrela
-
Marlin
-
Gardłosz pomarańczowy
-
Łosoś
-
Sardynki
-
Jesiotr
-
Pstrąg jeziorowy
-
Tuńczyk
Chociaż jedzenie większej ilości tłustych ryb jest dobrym pomysłem, niektóre z nich mogą mieć wyższy poziom rtęci, polichlorowanych bifenyli (PCB) lub innych toksyn. Należą do nich makrela, dziko żyjący miecznik, kafar i rekin. Inne ryby o wysokiej zawartości rtęci to marlin, gardłosz atlantycki i tuńczyk biały.
Bezpieczniejsze są ryby takie jak dziki pstrąg i dziki łosoś.
Dobre źródła pokarmowe ALA to:
-
Orzechy włoskie
-
Siemię lniane i olej lniany
-
Olej rzepakowy
-
Olej sojowy
-
Nasiona chia
Chociaż żywność zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3 ma korzyści zdrowotne, niektóre z nich - jak oleje i orzechy - mogą być wysokokaloryczne. Dlatego należy spożywać je z umiarem.
Czy powinieneś przyjmować suplementy Omega-3?
Olej z ryb zawiera zarówno EPA jak i DHA. Olej z alg ma DHA i może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie jedzą ryb.
Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu. Mogą mieć konkretne zalecenia lub ostrzeżenia, w zależności od stanu zdrowia i innych leków, które przyjmujesz.
Istnieją również recepty omega-3 dostępne. Epanova, Lovaza, Omtryg i Vascepa zawierają DHA/EPA i są zalecane dla dorosłych z trójglicerydami 500 mg/dl lub wyższymi. W przeciwieństwie do suplementów oleju rybnego, leki te są zatwierdzone i monitorowane pod względem jakości i bezpieczeństwa przez FDA do konkretnego zastosowania.
Niektóre osoby z chorobami serca mogą być zalecane do podjęcia 1 gram (1000 miligramów) dziennie kombinacji DHA/EPA z oleju rybnego.
Ludzie z innymi warunkami zdrowotnymi mogą przyjmować dawki do 4 gramów dziennie.
Ale jeśli masz choroby układu krążenia (serca i naczyń krwionośnych) i wysoki poziom trójglicerydów, suplementy omega-3 mogą zwiększyć ryzyko migotania przedsionków. Migotanie przedsionków jest najczęstszym rodzajem wadliwego rytmu serca (arytmia serca).
Dlatego tak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów omega-3, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub masz problemy zdrowotne.
Najczęstsze skutki uboczne oleju rybnego to niestrawność i gazy. Uzyskanie suplementu z powłoką może pomóc.
Suplementy omega-3 (DHA/EPA) mogą zwiększać prawdopodobieństwo krwawienia. Jeśli masz problemy z krwawieniem lub przyjmujesz leki, które mogą zwiększać krwawienie, takie jak apiksaban (Eliquis), betaksaban (Bevyxxa), klopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rywaroksaban (Xarelto), tikagrelor (Brilinta), warfaryna (Coumadin) i niektóre NLPZ - porozmawiaj z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów omega-3.
