Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest częstym schorzeniem spowodowanym brakiem równowagi hormonów rozrodczych. Lekarz może zalecić wprowadzenie zmian w stylu życia, aby pomóc w opanowaniu objawów.?
Co to jest zespół policystycznych jajników (PCOS)?
Zespół policystycznych jajników dotyczy od 6% do 12% kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety z PCOS są często odporne na insulinę i mogą mieć podwyższony poziom androgenów. Androgeny to hormony, które są obecne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet:?
Niektóre z objawów PCOS obejmują:?
-
Nieregularny cykl miesiączkowy
-
Nadmierne owłosienie na brodzie lub twarzy (hirsutyzm)
-
Przerzedzenie włosów lub utrata włosów
-
Ciemnienie skóry, zwłaszcza w pachwinach, pod piersiami i w okolicach szyi
-
Trądzik na twarzy, górnej części pleców i klatce piersiowej
-
Tagi skórne, które są małymi nadmiarowymi płatami skóry w okolicy szyi lub pach?
Jeśli objawy nie są kontrolowane, istnieje większe ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:
-
choroby serca
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Wysoki poziom cholesterolu
-
Cukrzyca Ponad 50% kobiet z zespołem policystycznych jajników zapada na cukrzycę typu 2 do 40 roku życia.?
-
Cukrzyca ciążowa
-
Bezdech senny, kiedy oddech wielokrotnie zaczyna się i zatrzymuje w ciągu nocy.
-
Udar mózgu?
Zmiany stylu życia w przypadku PCOS
Nie ma lekarstwa na PCOS, ale objawy można kontrolować poprzez wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia.
Ćwiczenia a PCOS
Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zespół policystycznych jajników. Nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także może zmniejszyć stężenie testosteronu we krwi.?
Około 50% osób z PCOS ma nadwagę lub otyłość. Krótkotrwała utrata wagi może pomóc przywrócić płodność i owulację, a także poprawić odporność na insulinę.?
Naukowcy twierdzą, że energiczne ćwiczenia mają największy wpływ na wskaźnik masy ciała (BMI), sprawność fizyczną i insulinooporność u kobiet z PCOS. Zaleca się co najmniej 120 minut ćwiczeń o energicznej intensywności każdego tygodnia.
Trening oporowy. Przeprowadzono mniej badań naukowych dotyczących treningu oporowego. Ale skoro istnieją dowody na to, że trening oporowy może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę u osób chorych na cukrzycę, może on mieć wpływ również na osoby z zespołem policystycznych jajników.
Ćwiczenia umysłu i ciała. Ćwiczenia mogą również poprawić twoje zdrowie psychiczne. Zespół policystycznych jajników został powiązany ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego. Ćwiczenia, które angażują twój umysł i ciało mogą pomóc. Należą do nich joga, tai chi, qi gong i pilates.?
Najlepszy rodzaj ćwiczeń dla PCOS. Naukowcy nie byli w stanie znaleźć konkretnego rodzaju ćwiczeń, które są najlepsze dla osób z PCOS. Zamiast tego twierdzą, że wiele rodzajów ćwiczeń może przynieść korzyści osobom z PCOS.
Najlepszy rodzaj ćwiczeń to taki, który będziesz wykonywać regularnie. Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki spacer, jazdę na rowerze, pływanie i inne. Trening oporowy obejmuje ćwiczenia, które poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni, takie jak przysiady, pompki, przysiady z nogami lub podnoszenie ciężarów.
Zioła na PCOS
Około dwie na pięć kobiet z PCOS stosują ziołolecznictwo.
Przegląd badań naukowych dotyczących ziół i zespołu policystycznych jajników wykazał, że dowody wskazują na to, że zioła mogą pomóc w regulacji owulacji i poprawić płodność. Potrzeba jednak więcej badań na temat pełnego wpływu ziół i PCOS.
W badaniu 122 kobiet z PCOS, te, które przyjmowały leki ziołowe i dokonały zmian w stylu życia, widziały większą poprawę w objawach w porównaniu z tymi, które tylko dokonały zmian w stylu życia. Te zmiany stylu życia to dieta o kontrolowanej ilości kalorii i co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Do przyjmowanych leków ziołowych należały cynamon, dziurawiec i korzeń lukrecji.
Dobrze zbilansowana dieta w przypadku PCOS
Wiele osób z PCOS ma insulinooporność. Jest to sytuacja, w której organizm nie reaguje dobrze na insulinę. Trzustka produkuje insulinę, która pozwala organizmowi na wykorzystanie glukozy do produkcji energii. Insulina pomaga również zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Uważa się, że wysoki poziom insuliny zwiększa poziom androgenów u kobiet z PCOS i pogarsza ryzyko powikłań. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie, możesz pomóc zarządzać swoim PCOS.
Błonnik pokarmowy. Zwiększenie ilości błonnika w diecie pomoże Ci zwalczyć insulinooporność.?
Kobiety powinny spożywać około 21 gramów do 25 gramów błonnika dziennie. Pokarmy, które są wysokie w błonnik obejmują:
-
Fasola
-
Soczewica
-
Jagody
-
Brokuły
-
Groszek zielony
-
Nasiona chia
-
Orzechy, takie jak migdały i pistacje
Pokarmy przeciwzapalne. Badania wykazały, że u kobiet z PCOS występuje rodzaj zapalenia, który stymuluje jajniki do produkcji androgenów.
Jedzenie pokarmów, które pomagają zwalczać stan zapalny może być przydatne. Należą do nich:
-
Pomidory
-
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
-
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś, sardynki i makrela
-
Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie
-
Owoce, takie jak pomarańcze, wiśnie, jagody i truskawki
-
Oliwa z oliwek?
Pełne ziarna. Węglowodany są częścią zbilansowanej diety. Jedząc węglowodany, powinieneś sięgać po pełne ziarna. Całe ziarna są bogate w błonnik i nie wpływają na poziom cukru we krwi tak bardzo jak węglowodany rafinowane.
Kwasy tłuszczowe. Stwierdzono, że olej rybny przyjmowany z witaminą E również obniża poziom insuliny.
