Nie przybieraj na wadze podczas wakacji
Przejście na dietę podtrzymującą ułatwia przyłączenie się do zabawy -- i trzymanie się planu przez dłuższy czas
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Przebrnięcie przez święta może być trudne, ale nie musi tak być. Naprawdę możesz mieć ciastko i zjeść ciastko, jeśli przyjmiesz za cel utrzymanie wagi - zamiast walczyć o utratę wagi - aż do Nowego Roku.
Sezon świąteczny naprawdę nie polega na pozbawianiu się jedzenia czy stosowaniu diety. To czas na świętowanie z rodziną i przyjaciółmi oraz na cieszenie się uroczystościami. Wyzwanie polega na tym, aby zrobić to bez ponownego przybierania na wadze, nad którą pracowałaś.
Spójrzmy prawdzie w oczy; dieta jest wystarczająco trudna przez większość dni w roku. Ale radzenie sobie z wakacyjnym stresem, wraz z całym wysokokalorycznym świętowaniem, sprawia, że szczególnie trudno jest uniknąć niechcianych kilogramów podczas zimowego sezonu świątecznego.
O tej porze roku diety częściej zawodzą niż w innych okresach. W rzeczywistości, większość dorosłych osób przybiera na wadze około jednego kilograma podczas świąt.
Gdy zbliżają się święta, masz dwa zdrowe wyjścia: trzymać się swojego programu i kontynuować odchudzanie (więcej mocy dla ciebie!) lub tymczasowo przejść w tryb konserwacji, aż do zakończenia świętowania.
Strategia 200 kalorii
Konserwacja nie jest uniwersalną propozycją. Jedynym sposobem na określenie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę, jest poluzowanie planu żywieniowego i regularne ważenie się, aby sprawdzić, ile dodatkowych kalorii możesz spożyć bez przybierania na wadze. Dla większości członków, będzie to około 200 kalorii.
Dodanie 200 kalorii jest strategia utrzymania Weight Loss Clinic dla członków, którzy osiągnęli swoje wagi docelowe. Stanowi ona ostrożny wzrost kalorii i okazała się być dobrym punktem wyjścia do utrzymania wagi.
Wypróbuj ją dla siebie i potraktuj kilka następnych tygodni jako rundę treningową przed osiągnięciem wagi docelowej. Pamiętaj, że Twoja rutyna fitness powinna pozostać taka sama, a regularne ważenie się jest niezbędne, aby upewnić się, że 200 kalorii to odpowiednia liczba dla Ciebie.
Oto 10 wskazówek, które pomogą ci przetrwać sezon wakacyjny z zachowaniem wagi:
1. Kontroluj porcje.
Badania wykazały, że im więcej jedzenia zostanie nam podane, tym więcej zjemy - nawet jeśli nieszczególnie nam smakuje! Weź przykład z tych badań i zachowaj małe porcje, zwłaszcza w przypadku ciężkich kalorycznie potraw, takich jak sos, ajerkoniak i desery.
2. Ruszaj się.
Ćwiczenie jest nawet ważniejsze dla utrzymania utraty wagi niż dla zrzucenia kilogramów w pierwszej kolejności, według osób, które odniosły sukces w National Weight Control Registry. Eksperci zgadzają się, że ćwiczenia są niezbędne, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem. Co więcej, regularna aktywność może dać ci więcej energii, by uporać się z długą wakacyjną listą "do zrobienia". Jeśli po prostu nie możesz dostać się na siłownię, pamiętaj, że coś jest lepsze niż nic. Zrób wszystko, co możesz, aby wcisnąć 10-minutowe przerwy na aktywność w ciągu dnia.
3. Waż się regularnie.
Sprawdzanie się na wadze co najmniej raz w tygodniu to prawdziwy test na utrzymanie wagi. Pamiętaj, aby robić to z samego rana, w nocnej bieliźnie i po opróżnieniu pęcherza. Gdy waga pójdzie w górę, to sygnał, by ograniczyć porcje lub zwiększyć aktywność fizyczną.
4. Jedz dużo chudego białka.
Zwiększając spożycie białka poprzez chude mięso, drób bez skóry, niskotłuszczowy nabiał, owoce morza i fasolę sprawisz, że dłużej będziesz odczuwał sytość. Kiedy odwiedzasz bufet, wybieraj chude białka i uzupełniaj je błonnikiem, owocami i warzywami, które również pomogą Ci się nasycić przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
5. Zjedz zdrowe śniadanie.
Badania potwierdzają, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, jedzą mniej kalorii w ciągu dnia. Osoby, które odniosły sukces, nigdy nie pomijają śniadania, ponieważ wzmacnia ono mózg, pobudza metabolizm i pomaga lepiej wykonać każde zadanie.
6. Połóż to na talerzu.
Trudno jest kontrolować ilość jedzenia, gdy skubie się bez użycia talerza. Podawanie posiłków i przekąsek na talerzu pomoże Ci uniknąć bezmyślnego chrupania z ręki do ręki, które może dodać mnóstwo dodatkowych kalorii.
7. Jeśli tego nie kochasz, nie jedz tego.
To jest moja złota zasada. Po co marnować kalorie na jedzenie, które nie powala na kolana? Jeden kęs zazwyczaj wystarcza, aby stwierdzić, czy go uwielbiasz. Jeśli nie, nie martw się o marnotrawstwo - po prostu zostaw to na swoim talerzu. Wykorzystaj te dodatkowe kalorie na coś, co kochasz.
8. Przed wyjściem na imprezę zjedz zupę lub sałatkę.
Badania wykazały, że pierwsze danie składające się z dużej zielonej sałatki z lekkim dressingiem lub miski zupy warzywnej na bazie bulionu może zmniejszyć całkowitą ilość kalorii spożywanych podczas posiłku. Te super-odżywcze pokarmy zmniejszają apetyt, dzięki czemu nie przychodzisz głodny i nie zanurzasz się w orzechach.
9. Zaspokój głód kilkoma kęsami.
Kawałek ciasta orzechowego lub szklanka eggnogu mogą sprawić, że stracisz ponad 400 kalorii. Aby pozostać w trybie utrzymania, ciesz się tylko kilkoma kęsami takich bogatych potraw. Możesz też wybrać mniej kaloryczne alternatywy (np. ciasto dyniowe lub niskotłuszczowy eggnog), dzięki czemu Twoje 200 dodatkowych kalorii da Ci więcej radości.
10. Delektuj się każdym kęsem.
Usiądź, zrelaksuj się i ciesz się każdym kęsem posiłku. Nie spiesz się i delektuj się smakiem, teksturą i aromatem każdej potrawy. Powolne jedzenie pomoże Ci cieszyć się posiłkiem i da Twojemu mózgowi czas na odebranie sygnału, że Twój żołądek jest szczęśliwie pełny.
W tym sezonie wprowadź strategię "społecznego utrzymania wagi" i daj sobie prezent w postaci niezawinionej radości z wakacyjnych smakołyków. Wesołych świąt!
