Z archiwum lekarza
Brian Cyphers zawsze miał problemy z zasypianiem o "normalnej" godzinie. Kilka lat temu, kiedy 24-letni mieszkaniec Chicago zasypiał między 3 a 5 rano i musiał się obudzić o 6:30, aby dotrzeć do swojej pracy jako urzędnik wprowadzający dane do laboratorium, wiedział, że nadszedł czas, aby poszukać pomocy.
Cyphers szukał pomocy u Lisy Shives, MD, dyrektora medycznego Northshore Sleep Medicine w Evanston, Ill. i specjalisty od zaburzeń snu. Shives często widzi pacjentów, którzy chcą zmienić swoje sposoby na nocne sowy. "Ludzie mogą zmienić swoje wzorce snu, ale nie jest to łatwe" - mówi Shives. Bycie osobą "poranną" lub "nocną" jest tak zakorzenione w naszej naturze, że Shives czasami radzi spóźnialskim, aby szukali kariery z opóźnionym czasem rozpoczęcia pracy.
Zaburzenia fazy snu
Powód, dla którego praca Shivesa jest tak trudna, może leżeć w naszych genach. Dwa zaburzenia snu - zespół zaawansowanej fazy snu, który powoduje, że pacjenci kładą się spać między 18.00 a 21.00, oraz opóźniona faza snu, w której pacjenci zasypiają między 1.00 a 4.00 - są często dziedziczone. Zaawansowana faza snu jest mniej powszechna, dotyka mniej niż 1% dorosłych w średnim i starszym wieku. Jeśli chodzi o zespół opóźnionej fazy snu, badacze nie wiedzą, ile osób go ma, ale (aby wymienić jedną grupę osób) 7% do 16% młodych dorosłych robi, zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Zaburzeń Snu.
Większa częstość występowania opóźnionej fazy snu może tłumaczyć, dlaczego nocne sowy częściej szukają pomocy niż skowronki - jest ich po prostu więcej. Ponadto, ich wzorce snu często zakłócają normalny harmonogram szkoły lub pracy, ponieważ ich późne pory snu powodują trudności z obudzeniem się o odpowiedniej godzinie.
Poza genami, na wzorce snu wpływa także silna siła biologiczna. Rytm okołodobowy organizmu dyktuje, o której godzinie dana osoba zasypia i budzi się, a to może być bardzo trudne do zmiany. "Zwykle mogę im trochę pomóc" - mówi Shives. "Jeśli pacjenci kładą się do łóżka o 4 rano, nie doprowadzę ich do 23.00, ale mogę je zwinąć do 1 lub 2 w nocy, a to generalnie sprawia, że są całkiem zadowoleni.
I od 1 do 2 w nocy to nowy czas snu Cyphersa - nie jest optymalny, ale mimo wszystko stanowi poprawę. "Nie czuję się jeszcze tak, jakbym mógł każdego dnia rzucić się na świat, ale czuję się lepiej" - mówi.
Jak łatwiej się obudzić
Chcesz stać się bardziej skowronkiem? Specjalista od zaburzeń snu, dr Lisa Shives, ma kilka sugestii, które pomogą Ci wcielić się w rolę porannego człowieka:
Przesuń czas snu o 15 minut co trzy do czterech dni. W te dni obudź się również 15 minut wcześniej. Stosuj się do tego planu przez siedem dni w tygodniu (nie tylko w dni powszednie), aż będziesz zasypiać o - lub blisko - pożądanej godzinie.
Korzystaj ze światła słonecznego. Naturalne światło słoneczne pomaga zresetować Twój zegar okołodobowy. Jeśli jesteś nocną sową, ustaw alarm na 7 rano i wyjdź na 30 minut na zewnątrz, aby zjeść śniadanie lub wyjść na spacer z psem. Ponadto, trzymaj otwarte żaluzje, aby Twój pokój wypełnił się światłem rano, co pomoże Ci się obudzić.
Wyłącz media elektroniczne lub jasne światła na dwie godziny przed snem.
Weź 0,5 do 1 miligrama melatoniny, zanim chcesz iść do łóżka; pomoże to ustawić twój rytm okołodobowy, dzięki czemu będziesz mógł zasnąć o bardziej odpowiedniej porze. Zapytaj specjalistę od snu, kiedy powinieneś ją przyjmować.
Jeśli te metody nie działają, porozmawiaj ze specjalistą od snu. Nocne sowy, podobnie jak pracownicy zmianowi, mogą mieć zwiększone ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca i niektórych nowotworów. Jedną z opcji, o którą możesz zapytać swojego lekarza jest terapia światłem. Terapia ta pozwala na uzyskanie światła z małego pudełka, które pomaga zresetować zegar organizmu, bez leków.
Przede wszystkim pamiętaj, że te kroki są trudne i wymagają dyscypliny, więc naprawdę musisz chcieć zmienić swoje wzorce snu.
