Osoby z ADHD mogą mieć trudności z dobrym snem. Dowiedz się o możliwych przyczynach zaburzeń snu i jak wyrobić sobie zdrowe nawyki związane ze snem, aby łatwiej było zasnąć i utrzymać sen.
Ponieważ czujesz się zmęczony, objawy ADHD pogarszają się, a to sprawia, że trudniej jest zasnąć następnej nocy. Ten cykl się powtarza. I zdarza się to wielu osobom. Jedno z badań wykazało, że około dwie trzecie osób z ADHD - 67% - ma trudności z dobrym snem w nocy.
Ale dlaczego? I jakie jest rozwiązanie? Chociaż eksperci nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób problemy ze snem i ADHD są ze sobą powiązane, znają niektóre z możliwych przyczyn i wiedzą, co może pomóc.
Sposoby, w jakie ADHD powoduje bezsenność
Oprócz normalnych czynników, które mogą uniemożliwić każdemu dobry nocny wypoczynek, mogą pojawić się dodatkowe wyzwania, jeśli masz ADHD. Należą do nich:
Problemy z przestrzeganiem harmonogramu. Osoby z ADHD często łatwo się rozpraszają i trudno jest im zatrzymać projekty, wyciszyć się i położyć się spać. Nawet po położeniu się do łóżka, może być trudno wyciszyć umysł i zrelaksować się na tyle, aby zasnąć.
Stymulanty. Leki pobudzające często stosowane w leczeniu ADHD mogą sprawić, że poczujesz się bardziej pobudzony i może utrudnić Ci zasypianie. Do tego dochodzi kofeina pochodząca z takich źródeł jak kawa, herbata, napoje gazowane i czekolada.
Inne schorzenia. Często osoby z ADHD cierpią również na lęk, depresję, zaburzenia nastroju lub problemy z nadużywaniem substancji, które mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.
Zaburzenia snu powiązane z ADHD
Zaburzenia snu to coś więcej niż tylko źle przespana noc. Jeśli je masz, mogą one odebrać Ci odpoczynek i sprawić, że w ciągu dnia będziesz bardziej roztargniony i impulsywny. Choroby te są tak powszechne wśród osób z ADHD, że eksperci często sprawdzają problemy ze snem podczas diagnozowania ADHD.
Niektóre z najczęstszych zaburzeń snu, na które należy zwrócić uwagę to:
Bezsenność. Oprócz leków i problemów z trzymaniem się harmonogramu, istnieją inne powody, dla których osoby z ADHD są narażone na ryzyko bezsenności. Możesz mieć przypływ energii w nocy, wraz z przyśpieszonymi myślami, które sprawiają, że trudno jest zasnąć. Nawet jeśli uda się zasnąć, sen może nie być szczególnie spokojny - zwłaszcza jeśli pojawiają się koszmary. A stres związany z niemożnością zaśnięcia może pogorszyć bezsenność.
Zaburzenia rytmu okołodobowego snu. Twój organizm w ciągu dnia dokonuje zmian, aby dostosować się do ilości światła i ciemności w ciągu doby. Czasami organizm może nie być w zgodzie z tym cyklem i nie wydzielać hormonów, takich jak melatonina, we właściwym czasie. To z kolei może utrudniać zasypianie. Jasne światło, zwłaszcza sztuczne niebieskie światło z laptopów i tabletów, może zaburzać wewnętrzny zegar organizmu.
Bezdech senny. Osoby cierpiące na bezdech senny zatrzymują i rozpoczynają oddychanie w ciągu nocy. Zakłóca to Twój odpoczynek i sprawia, że czujesz się zmęczony. Około 3% wszystkich ludzi i 25% osób z ADHD ma bezdech senny lub inny problem związany z oddychaniem podczas snu. Jeśli głośno chrapiesz, warto powiedzieć o tym lekarzowi, ponieważ może to być oznaką bezdechu sennego.
Zespół niespokojnych nóg (RLS). Objawy obejmują dyskomfort w kończynach i silną potrzebę poruszania nogami podczas snu. Niektórzy ludzie opisują to uczucie jako ciągnięcie, pulsowanie, ból lub swędzenie wewnątrz nogi. RLS występuje u około 2% wszystkich ludzi i u 44% osób z ADHD.
Co można zrobić
Jeśli cierpisz na ADHD i masz problemy ze snem, powinieneś poinformować o tym lekarza. Być może konieczna będzie zmiana leków, aby ułatwić zasypianie, lub można przeprowadzić badanie snu, aby sprawdzić, czy nie ma innej przyczyny bezsenności.
Jeśli wykluczyłeś inne przyczyny, winne mogą być objawy ADHD. Możesz być w stanie poprawić swój wypoczynek, wykonując następujące zdrowe nawyki i rutynowe czynności. Należy:
-
Unikać drzemek na 4 godziny przed snem.
-
Unikaj picia kofeiny na 4 godziny przed snem.
-
Jeśli zażywasz leki pobudzające, upewnij się, że zażywasz je jak najwcześniej.
-
Stosuj uspokajającą rutynę przed snem.
-
Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
-
Spać w wygodnym łóżku, w ciemnym i cichym pomieszczeniu.
-
Unikać patrzenia na ekrany (telewizory, smartfony itp.) i media elektroniczne wieczorem.
