Jeśli masz ból szyi, chcesz pozbyć się go tak szybko, jak to możliwe. Jednym ze sposobów na to są ćwiczenia. Co powinieneś robić? Co ważniejsze, czego nie powinieneś robić?
Kiedy powinienem zacząć ćwiczyć?
Jeśli lekarz stwierdzi, że ćwiczenia są w porządku, należy je rozpocząć jak najszybciej, aby zmniejszyć sztywność i ból. Zbyt długi odpoczynek, zazwyczaj trwający dłużej niż kilka dni, utrudni ponowne poruszanie się.
Nie ćwicz, jeśli odczuwasz silny ból szyi lub osłabienie rąk lub ramion. Jeśli wystąpią one podczas ćwiczeń, należy je natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem.
Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać?
Te proste mogą pomóc:
Neck Tilt: Z pozycji siedzącej pochyl głowę w dół, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób to pięć razy.
Przechylenie szyi na bok. Z tej samej pozycji wyjściowej, pochyl szyję w kierunku jednego ramienia, prowadząc ją za ucho. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to pięć razy na każdą stronę.
Skręt szyi. Patrz prosto przed siebie, a następnie obróć głowę w jedną stronę, utrzymując brodę na tym samym poziomie. Wykonaj to pięć razy na każdą stronę.
Rozciąganie szyi. Trzymając resztę ciała prosto, wypchnij brodę do przodu, rozciągając gardło. Wytrzymaj przez 5 sekund. Z tej samej pozycji wyjściowej wypchnij podbródek do tyłu i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj po pięć razy rozciąganie do przodu i do tyłu.
Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje silny ból lub osłabienie dłoni lub ramion, natychmiast przestań i porozmawiaj z lekarzem.
Kiedy ból ustąpi?
Ból szyi występuje często, ale zazwyczaj nie jest poważny. Ból powinien ustąpić w ciągu 2 tygodni. Pełny powrót do zdrowia powinien trwać 4-6 tygodni. W miarę jak szyja zaczyna czuć się lepiej, możesz robić więcej rzeczy, do których jesteś przyzwyczajony.
Nawet jeśli ból ustąpi, nie przestawaj ćwiczyć.
Jak długo trzeba ćwiczyć?
Ćwiczenia należy wykonywać przez 6-8 tygodni, nawet jeśli przestaniesz odczuwać ból. Dzięki temu ból szyi nie będzie powracał.
Jak zapobiegać bólowi?
Możesz pracować z mięśniami szyi jak z każdym innym mięśniem. Rozciąganie działa, ale możesz też wykonywać proste ćwiczenia, takie jak te poniżej. Mogą one poprawić siłę szyi i zakres ruchu.
Z każdym z tych ćwiczeń zacznij od pięciu powtórzeń i sprawdź, czy możesz dojść do 10.
Sprawdź z lekarzem przed rozpoczęciem.
Obroty: Stań lub usiądź z plecami i głową prostopadle nad ramionami. Następnie, obróć głowę tak daleko, jak można wygodnie w jedną stronę. Utrzymaj to przez maksymalnie 30 sekund. Następnie obróć głowę na drugą stronę i przytrzymaj ją przez maksymalnie 30 sekund.
Kręgi ramion: Stojąc, podnieś ramiona prosto do góry i poruszaj nimi po okręgu w jedną stronę. Opuść ramiona i powtórz w drugą stronę.
Ćwiczenia z oporem: Stojąc lub siedząc, połóż lewą rękę z boku głowy nad uchem. Delikatnie dociskaj głowę do dłoni, trzymając głowę prosto. To samo zrób z prawą ręką.
Podnoszenie głowy. Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, podnoś i opuszczaj głowę. Upewnij się, że nie podnosisz ramion, gdy to robisz. Możesz je również wykonywać leżąc na boku lub na brzuchu.
Co jeszcze mogę zrobić?
Ćwiczenia rdzenia mogą pomóc w walce z bólem szyi. Rdzeń to brzuch, plecy i pośladki. Jeśli twój rdzeń jest silny i trzymasz głowę w pionie tak bardzo jak to możliwe, twój kark nie będzie musiał pracować tak ciężko.
