Ćwiczenia na osteoporozę

Eksperci zdrowotni zalecają ćwiczenia w przypadku osteoporozy; oto jak możesz je uzyskać.

Ćwiczenia na osteoporozę

Medically Reviewed by James E. Gerace, MD Od lekarza Archiwum

Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie kości i zapobieganie osteoporozie jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Nawet jeśli masz już osteoporozę, ćwiczenia mogą pomóc utrzymać masę kostną, którą posiadasz.

Powód wykonywania ćwiczeń przy osteoporozie

Dlaczego eksperci zdrowotni zalecają ćwiczenia w przypadku osteoporozy? Ćwicząc, nie tylko budujesz mięśnie i wytrzymałość. Budujesz również i utrzymujesz ilość i grubość swoich kości. Możesz usłyszeć, jak pracownicy służby zdrowia nazywają to masą i gęstością kości.

Trzy rodzaje ćwiczeń na osteoporozę to:

• Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała

• Opór

• Elastyczność

Wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń na osteoporozę są potrzebne do budowy zdrowych kości.

Ćwiczenia z obciążeniem dla osób cierpiących na osteoporozę

Dźwiganie ciężaru ciała oznacza, że stopy i nogi utrzymują ciężar ciała. Kilka przykładów ćwiczeń z obciążeniem dla osteoporozy to:

- Chodzenie

- Wędrówka

- Taniec

- Wspinaczka po schodach

Sporty takie jak jazda na rowerze czy pływanie są świetne dla Twojego serca i płuc. Nie są to jednak ćwiczenia obciążające dla osteoporozy. Dzieje się tak dlatego, że jesteś podtrzymywany przez coś innego niż Twoje stopy i nogi, np. rower lub woda.

Chodzenie tak mało jak trzy do pięciu mil tygodniowo może pomóc w budowaniu zdrowia kości. Dla ogólnego zdrowia, większość ekspertów zaleca, aby każdy otrzymał co najmniej pół godziny umiarkowanych do energicznych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Jeszcze lepiej jest ćwiczyć od 45 minut do godziny.

Ćwiczenia oporowe na osteoporozę

Opór oznacza, że pracujesz przeciwko ciężarowi innego obiektu.Opór pomaga w osteoporozie, ponieważ wzmacnia mięśnie i buduje kości. Badania wykazały, że ćwiczenia oporowe zwiększają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

Ćwiczenia oporowe na osteoporozę obejmują:

• Wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń w domu lub na siłowni

• Rurki oporowe dostępne w różnych wytrzymałościach

• Ćwiczenia w wodzie - każdy ruch wykonywany w wodzie sprawia, że mięśnie pracują mocniej.

Instrukcje bezpiecznych ćwiczeń można znaleźć w sieci. Raz źródłem jest CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Innym źródłem jest National Institute on Aging (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia oporowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Spraw, by ćwiczenia były bardziej wymagające, stopniowo dodając ciężar lub powtórzenia. Pracuj nad wszystkimi mięśniami - ramionami, klatką piersiową, ramionami, nogami, brzuchem i plecami. Pamiętaj, aby nie wykonywać treningu oporowego na tę samą grupę mięśniową dwa dni z rzędu. Daj każdej grupie mięśniowej czas na regenerację.

Ćwiczenia gibkościowe na osteoporozę

Elastyczność to kolejna ważna forma ćwiczeń dla osteoporozy. Posiadanie elastycznych stawów pomaga zapobiegać urazom.

Przykłady ćwiczeń elastyczności dla osteoporozy obejmują te:

• Regularne rozciąganie

• T'ai chi

• Joga

Bezpieczne ćwiczenia w osteoporozie

Wiele osób martwi się o bezpieczeństwo ćwiczeń w późniejszym okresie życia. Może to dotyczyć osób, które mają już osteoporozę lub osteopenię. Być może nigdy nie byłeś zbyt aktywny fizycznie. Niezależnie od tego, jakie są Twoje obawy, możesz wybrać jedną z wielu bezpiecznych opcji ćwiczeń.

Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z osteoporozą, należy pamiętać o poniższych wskazówkach:

- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli wiesz, że masz utratę kości lub osteoporozę.

- Ćwiczenia z obciążeniem nie muszą mieć dużego wpływu na organizm. Bieganie, jogging i skakanie mogą stanowić obciążenie dla kręgosłupa. Te czynności o dużej sile uderzenia mogą prowadzić do złamań osłabionych kości. Jeśli masz już ubytki w kościach, wybierz łagodniejsze ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, taniec, aerobik o niskim natężeniu ruchu i praca w ogrodzie.

- Jeśli masz już osteoporozę, uważaj na ćwiczenia, które wymagają zginania i skręcania w pasie. Taki ruch może narazić Cię na ryzyko złamania. Ćwiczenia, które wymagają skręcania w pasie, to m.in. przysiady, wykroki na palcach i wiosłowanie. Golf, tenis, kręgle i niektóre pozycje jogi również obejmują pewne skręty w talii. Przed wyborem którejkolwiek z tych aktywności należy porozmawiać z lekarzem.